Силовой комплекс упражнений для проработки трицепсов

Развитые мышцы рук — мечта многих. Однако прокачивая в фитнес-зале дельты и бицепсы, некоторые забывают о задней и боковой поверхности — трицепсе. Проработанная верхняя часть руки важна не только для мужчин. У девушек трехглавая мышца часто становится слабым местом и портит внешний вид, ведь ее не так просто нагрузить, как бицепс. Поэтому стоит уделить этой мышце особое внимание и проработать все ее части, используя эффективный комплекс упражнений.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Строение трицепса и система упражнений для его проработки

Тренированный трицепс выглядит, как перевернутая подкова. Эта мышца называется трехглавой, так как имеет внешнюю (латеральную), среднюю (медиальную) и внутреннюю (длинную) головки. Они соединяют плечевую кость и лопатку с локтевой костью.

Основное движение, за которое отвечает трицепс — разгибание верхних конечностей в локте, а также приведение их к туловищу. Все три головки работают одновременно во всех упражнениях на трицепс. Но при этом каждая из них нагружается неравномерно.

Существует несколько основных упражнений, способных сформировать красивую трехглавую мышцу. Включив их в программу фитнес-тренировки, можно достаточно быстро достичь результата. Если укрепить трехглавую мышцу, она поможет в тренировке мускулатуры всей руки. Развитый трицепс улучшит кровообращение этой части тела и будет способствовать притоку к ней питательных веществ.

• Разгибание на трицепс, выполняемое на блоке.

Это упражнение очень эффективно, поэтому необходимо включить его в свою тренировку для мышц рук.

Варианты его выполнения зависят от разновидностей тренажера с блоком. Он может быть с прямым или V-образным грифом, а также с канатной рукоятью.

Последний вариант рассмотрим подробнее. Далее именно он будет иметься в виду при упоминании разгибаний на трицепс.

1. Встать перед тренажером, ноги на ширине плеч. Спину держать прямо на всех этапах выполнения упражнения.
2. Взяться за рукоять, локти прижать к телу.
3. Потянуть гриф к бедрам, руки выпрямить.
4. Медленно вернуть рукоять в исходную позицию. Амплитуда должна быть максимальной.

Для проработки разных частей трехглавой мышцы можно менять хват:

1. обычный хват помогает прокачать длинную головку;
2. обратный и супинированный хват с большими пальцами сверху акцентируют усилие на большой головке;
3. обратный хват с EZ-грифом способствует усиленной работе всей трехглавой мышцы.

• Французский жим.

Французский жим считается основным упражнением на трехглавую мышцу. Он достаточно травмоопасен, поэтому все движения должны контролироваться, быть медленными, без рывков. Жим можно делать в положении стоя или сидя.

Но наиболее распространен вариант лежа, который выполняется следующим образом:

1. Лечь на скамью. Штангу с EZ-грифом держать перед собой.
2. Опустить гриф за голову. Локти в нижней точке направлены вверх и слегка развернуты в стороны.
3. Поднять штангу. Важно держать локти зафиксированными, а движение осуществлять предплечьями за счет сокращения трицепса.

Вместо штанги часто используют и гантели. Разнообразить тренировку можно, если выполнять жим на скамье с регулируемым углом наклона. Меняя ее угол и рабочий вес, можно по-разному нагружать целевую мышцу.

В любом случае французский жим считается травмоопасным упражнением. Чтобы избежать травм локтя, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Первые тренировки лучше проводить под присмотром тренера.

• Разгибание гантели из-за головы.

Это упражнение также является основой любого тренинга на прокачку трицепсов. Если есть возможность, гантели лучше заменить на нижний блок.

Можно разгибать обе руки одновременно или каждую по отдельности.

1. В первом случае гантель следует держать двумя руками над головой. Руки прямые, локти зафиксированы.
2. Завести гантель за голову, согнув руки в локтях.
3. Разогнуть руки. Плечи не поднимать. Голову держать прямо.

Второй вариант предусматривает сгибание одной руки с гантелью над головой. Локоть при этом смотрит в противоположную сторону, а рука опускается к голове, а потом — за нее.

• Отжимания на брусьях.

Отжимания относятся к многосуставным упражнениям: помогают проработать не только трицепс, но и другие мышечные группы, что весьма энергозатратно. Поэтому их часто включают в программу силовых фитнес-тренировок.

Порядок движений:

1. Установить брусья на расстоянии ширины плеч.
2. Взяться за брусья и опуститься между ними так, чтобы тело оставалось в вертикальном положении с локтями, прижатыми к туловищу.

• Отжимания на скамье.

Этот вариант отжиманий выполняется на двух скамьях, поставленных друг напротив друга.

1. Сесть на скамью. Расположить руки у бедер. Прямые ноги положить на противоположную лавку или другое возвышение.
2. Оторвать таз от скамьи и опуститься, согнув руки в локтях.
3. Выпрямить руки, подняв корпус.

Усложнить упражнение можно при помощи утяжелителей, расположив на коленях блины от штанги. Выполнять упражнение следует до того момента, как станет сложно отжиматься. Убрать часть груза и продолжить упражнение. Так несколько раз. Затем, когда все диски будут сняты, следует выполнить один подход без отягощения.

• Жим лежа узким хватом.

Чтобы не пострадала техника выполнения жима лежа, следует внимательно подбирать вес — особенно это важно для новичков.

1. Лечь под штангу. Она должна находиться на уровне лица. Взяться за гриф на ширине плеч. Снять штангу и опустить к груди.
2. Выжать штангу вверх. Локти следует держать как можно ближе к корпусу. Это нагрузит руки, а не грудные мышцы.
3. Повторить требуемое число раз.

В нижней точке гриф можно задержать в нескольких сантиметрах над грудью или опустить на нее. В первом случае напряжение мышц будет сильнее, и создастся дополнительное усилие в фазе растяжения.

Разнообразить нагрузку может выполнение жима на наклонной скамье. Такой вариант позволяет взять более высокий вес. Однако плечевые суставы при этом получат большую нагрузку. Поэтому следует особенно тщательно следить за правильностью выполнения упражнения.

Силовая фитнес-тренировка для проработки трицепсов

Тренинг состоит из нескольких блоков по три упражнения — трисетов: классического, прокачки длинной и латеральной головки, проработки суставов и работы с тросом.

Не стоит выполнять все блоки сразу, особенно новичкам. В первые 4 недели можно делать 1-2 трисета, затем увеличивать их число на один каждый месяц. Рабочий вес и конкретное число повторений каждого упражнения необходимо подбирать индивидуально под руководством фитнес-тренера.

Полная схема тренинга

Все упражнения выполняются в три подхода с указанным количеством повторений.

Сет 1 — классические упражнения.

Этот блок состоит из основных упражнений. Необходимо выполнить каждое из них по 10-15 раз.

1. Французский жим гантелей на скамье с регулируемым углом наклона. Работая с гантелями, необходимо особое внимание уделять положению локтей, чтобы избежать травмы.
2. В качестве формирующего упражнения — разгибание рук, выполняемое на нижнем блоке, в положении стоя.
3. Классическое разгибание на трицепс.

Сет 2 — тренировка внешней головки.

1. Разгибание с нагрузкой на трицепс — 10-15 раз.
2. Разгибание рук, выполняемое на блоке c V-образной насадкой — 10-15 раз.
3. Стандартные отжимания на брусьях — 8-12 раз.

Сет 3 — тренировка внутренней головки.

1. Классическое разгибание на трицепс — 10-15 раз.
2. Жим лежа (желательно выполнять узким хватом) — 8-12 раз.
3. Французский жим с гантелями — производится на скамье с регулируемым углом наклона — 10-15 раз.

Сет 4 — разгибание рук на блоке различной конструкции.

Выполнить каждое упражнение по 10-15 раз:

1. На блоке c V-образной насадкой.
2. На нижнем блоке стоя.
3. На блоке с канатной рукоятью.

Сет 5 — укрепление суставного аппарата.

1. Жим на скамье с регулируемым углом наклона. Выполняется узким хватом не менее 8-12 раз.
2. Отжимания на параллельных брусьях — 8-12 раз.
3. Разгибание рук (отжимания) на скамье с ногами параллельно полу — 10-20 раз.

В качестве дополнительной нагрузки можно дополнить тренинг еще одним трисетом.

1. Жим штанги узким хватом. Выполняется на скамье с регулируемым углом наклона. Необходимо сделать не менее 5 раз по 4—8 повторений.
2. Отжимания на параллельных брусьях — не менее 5 раз по 4—8 повторений.
3. Разгибание рук (отжимания) на скамье с ногами параллельно полу — дважды по 5-10 повторений. Опытные спортсмены могут отжиматься с отягощением.

Правильное питание

Важной частью фитнеса, направленного на рост мышечной массы, является режим питания. Основные принципы, которые сделают занятия эффективными и безопасными для организма, таковы:

1. Даже если атлету необходимо снизить количество жира, нельзя садиться на строгую диету. Необходимо питаться разнообразно и в достаточном объёме. Еда должна быть насыщена белками, медленными углеводами и полезными жирами.
2. Общая калорийность дневного рациона должна быть на 15—20 % выше обычной нормы.
3. За 2—3 часа до тренировки следует съесть порцию богатой углеводами пищи.
4. Спортивное питание значительно облегчит путь к мускулатуре мечты. Разработаны белковые добавки в виде коктейлей, которые подходят спортсменам с любым уровнем подготовки. Протеин в таком виде, принятый до и после занятия, быстрее усвоится, чем белок из обычной еды. Но это не значит, что спортивное питание должно полностью вытеснить обычное. Необходимо помнить, что добавки — это всего лишь дополнительный инструмент для процесса достижения идеальной фигуры.
5. Аминокислоты ВССА можно принимать и во время самого занятия, и после него. Это придаст энергии и поможет организму справиться со стрессовыми физическими нагрузками.

Режим питья очень важен для атлетов, усиленно занимающихся своим телом. Чтобы не допускать обезвоживания, следует пить в течение всего дня: до тренировки и во время нее.