Проработка плеч — важная часть тренировок не только для тех, кто увлекается бодибилдингом. Даже если наращивание мышечной массы не является основной целью занятий, сильный плечевой пояс — необходимое условие для эффективного выполнения многих упражнений.
Он делает спортсмена не только привлекательным внешне, но и более выносливым. Накачать плечи не так сложно. Кроме того, для этого необязательно посещать фитнес-зал, чтобы использовать штангу или тренажеры. Можно заниматься с обычными гантелями: упражнения с ними просты, но эффективны. Выполняя предлагаемый комплекс, можно всесторонне прокачать плечевые мышцы, придать им выразительный рельеф и мощь — даже занимаясь в домашних условиях.
Упражнения для разминки
Начинать тренировку, как всегда, следует с разминки. Разогрев мышц и связок для плечевого пояса особенно важен. Нагрузка в основной части тренинга достаточно велика, поэтому необходимо подготовить к ней суставы, связки и мышцы.
Первым этапом разминки является пробежка на беговой дорожке для улучшения кровообращения. Достаточно побегать в размеренном темпе или заняться другой умеренной кардио-нагрузкой в течение 10 минут.
Затем следует выполнить 20 круговых движений в плечевых суставах. Следующий блок разминки выполняется с легкими гантелями. Количество повторений — около 20-ти для каждого упражнения.
Поворот плеча от туловища в положении лежа:
- Лечь на скамью, повернувшись боком. Верхняя часть корпуса до лопаток свисает со скамьи. Одной рукой упереться в пол. Во второй держать гантель перед собой. Угол в локте рабочей руки при этом составляет 90 градусов.
- По дуге поднять гантель, руку оставляя согнутой.
Попеременный подъем гантелей перед собой:
- Встать прямо. Гантели взять обычным хватом.
- Поднять одну руку вперед до прямого угла к корпусу.
- Опустить гантель.
- Выполнить другой рукой.
Подъем гантели одной рукой в сторону:
- Выполнять стоя. Держать гантель в одной руке нейтральным хватом. Второй рукой опереться о стену, чтобы поддерживать равновесие.
- Отвести руку в сторону, не поднимая ее выше плеча.
- Выполнить необходимое число раз и поменять руки.
Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне:
- Сидя сделать наклон вперед к коленям, спина ровная. Гантели свободно опущены вдоль голеней.
- Развести руки в стороны.
- Сделать паузу на 1—2 секунды.
- Вернуться в исходную позицию.
После минутного отдыха можно переходить к основной тренировке.
Базовый тренинг для проработки плечевых мышц
Стандартная тренировка состоит из четырех упражнений, которые последовательно прорабатывают все головки дельтовидной мышцы — переднюю, боковую и заднюю, а также трапецию.
Упражнения выполняются при большом количестве подходов. При этом последнее из них следует проработать до отказа. Все это делает занятия на плечевой пояс невероятно эффективными.
Чтобы тренинг был еще более результативен, для него понадобится две пары гантелей: для выполнения жима и шраг, и для разведения рук.
Схема силовых фитнес-тренировок с гантелями
Для выполнения жима рабочий вес следует подобрать так, чтобы можно было повторить упражнение 8—10 раз.
Для подъемов гантели должны быть такими, чтобы реально было сделать упражнение 10-12 раз с паузами в верхней точке по 3-4 секунды.
Новичкам отдыхать между подходами следует не более 2 минут, продвинутым — около 90 секунд.
Начинающие спортсмены смогут выполнить два подхода, атлеты со средним уровнем подготовки — три, а четыре раунда осилят только опытные бодибилдеры.
- Жим гантелей сидя.
Это упражнение по праву относят к самым эффективным для проработки плеч. Его можно выполнять на обычной горизонтальной скамье. Но если у спортсмена есть проблемы с позвоночником, лучше найти в фитнес-зале скамью со спинкой.
- Сесть. Гантели взять обычным хватом и расположить на уровне плеч.
- Разогнув руки, поднять гантели, соединив их над головой.
- Опустить снаряд к плечам.
- Сделать паузу.
- Выполнить 2-4 сета по 8-10 раз.
- Разведение рук в стороны с гантелями стоя.
Упражнение способствует качественной проработке боковой головки дельты:
- Встать прямо. Гантели в руках, висящих вдоль тела.
- Развести руки в стороны. Они не должны оказаться выше плеч, чтобы не нагружать трапеции. Сделать 3-секундную паузу.
- Медленно опустить гантели.
- Сделать 2-4 сета по 10-12 раз.
- Разведение гантелей сидя в наклоне.
Упражнение отлично прокачивает заднюю головку дельты. Чтобы не подключались трапеции, следует контролировать положение рук: их нельзя поднимать выше плеч.
- Сидя на скамье, руки с гантелями опустить свободно вдоль ног. С прямой спиной наклониться вперед к коленям.
- Развести руки в стороны. Сделать паузу на пару секунд.
- Опустить гантели.
- Выполнить 2-4 сета по 12-15 раз.
- Шраги.
Гантели должны иметь такой же вес, что и для выполнения жима.
- Выполнять стоя. Гантели опущены. Руки висят вдоль туловища. Если необходимо, можно зафиксировать вес с помощью ремней.
- Поднять плечи к голове. Сделать секундную паузу.
- Опустить плечи. Задержаться в нижней точке, чтобы потянуть мышцы.
- Выполнить 2-4 подхода до отказа мышц.
Правильный режим отдыха и питания для постоянного роста мышечной массы
Чтобы рост мышечной массы не останавливался, необходимо давать организму время восстановиться. Если тренинг на каждую группы мышц проводится в отдельный день недели, отдых между занятиями должен быть не менее суток. При этом перерыв между силовыми занятиями фитнесом на одну группу мышц должен составлять от 3 до 5 дней.
Сон должен быть продолжительностью от 8 часов. Необходимо, чтобы он был качественным, глубоким, без ночных пробуждений. Лучше всего ложиться спать не позднее полуночи: с 0 до 3 часов ночи происходит наиболее активный обмен веществ и выработка «хороших» гормонов.
Питаться надо так, чтобы обеспечить поступление достаточного количества белков, углеводов и всех необходимых микронутриентов. Калорийность питания при наращивании мышц должна быть выше, чем в обычное время — на 20-50%.
Чтобы силовые и объёмные показатели росли быстрее, можно дополнить питание спортивными добавками — креатином, аргинином, интратреником, аминокислотами bcaa и предтренировочными комплексами. Подобрать необходимый набор этих средств, а также правильный режим их приема поможет специалист. Однако необходимо помнить, что спортивное питание не должно заменять обычную еду.
