Руки — это часть тела, которая не только предательски выдает возраст, но и явно указывает на наличие лишних килограммов, если таковые есть. Полные руки летом невозможно спрятать, и даже после похудения всего тела дряблые мышцы и обвисшая кожа верхних конечностей все равно будут портить впечатление от самой стройной фигуры. Именно поэтому так важно уделять внимание мускулатуре рук во время любой физической активности. Для проработки верхних конечностей можно выделить блок в привычной тренировке, либо организовать отдельное занятие, основой которого станут специальные упражнения с гантелями и без.
Особенности фитнес-тренировок для верхних конечностей
Для укрепления мускулатуры рук понадобится дополнительный спортивный инвентарь — гантели. Лучше приобрести разборные модели весом до 4 кг, поскольку такие гантели компактны и позволяют регулировать нагрузку, давая возможность фитнес-тренировкам прогрессировать. Но если возможность использовать фабричный спортивный инвентарь в качестве отягощения отсутствует, его вполне могут заменить подручные средства — пластмассовая тара с водой или песком.
Женщинам не стоит опасаться того, что занятия фитнесом с гантелями сделают руки перекачанными и неженственными. Во-первых, у женщин не вырабатываются в таком количестве гормоны, которые способствуют росту мышечной массы по мужскому типу, а во-вторых, чтобы добиться такого эффекта, нужно использовать гантели свыше 25 килограммов.
Регулярные занятия для верхних конечностей без отягощения стимулируют похудение, а тренировочные движения с гантелями укрепляют мускулатуру рук и формируют ее рельеф. Поэтому, чтобы в результате добиться красивых рук, нужно сочетать оба вида упражнений.
Как известно, любое спортивное занятие необходимо начинать с разминки. Небольшая разминка усиливает кровообращение, разогревает мышечные ткани и подготавливает мускулы к интенсивной нагрузке, а кроме этого — снижает риск возникновения травм во время фитнес-тренировок.
Для разминки перед проработкой мускулатуры рук можно использовать такие тренировочные движения:
- Встать прямо, верхние конечности согнуть, ладони положить на талию. Сохраняя это положение конечностей, повернуть корпус в сторону, вернуться в прямое положение и выполнить поворот корпуса в противоположную сторону. Повторить упражнение нужно по 10 раз в каждую сторону.
- Встать ровно, руки вытянуть по сторонам и выполнить 8 вращательных движений вперед и столько же — назад, не поднимая при этом плечи.
В завершение разминки можно выполнить прыжки или шаги с высоким подъемом колен на месте.
По желанию разминку можно разнообразить другими легкими упражнениями, а после нее нужно сразу же переходить к основной части фитнес-тренировки.
Тренировка для похудения верхних конечностей
Регулярные фитнес-тренировки без гантелей стимулируют уменьшение объёмов верхних конечностей за счет расщепления жировых клеток. Самыми результативными для похудения считаются такие тренировочные движения:
- Сесть на пол, упершись в него ступнями и ладонями за спиной. Из этой позы необходимо поднять корпус и таз и напрячь мышцы живота и ягодиц. Сделать элемент надо 60 раз в быстром темпе. На последнем подъеме нужно задержать тело в верхней точке на 60 секунд.
- Принять упор на носки стоп и ладони, медленно сгибать руки, отводя локти в стороны, пока грудь не коснется поверхности пола. Затем медленно разогнуть локти и поднять корпус, сохраняя спину прямой. Повторить это упражнение 10 раз. Если уровень физической подготовки не позволяет выполнять подобные отжимания в горизонтальном положении, то новичкам можно отжиматься от стены.
- Сесть на стул, скамью или диван и взяться за его край руками, затем свесить ягодицы. За счет мышц рук необходимо поднимать и опускать бедра, удерживая их на весу. Выполнить минимум 20 раз.
- Встать прямо, верхние конечности согнуть и разместить перед грудью так, чтобы локти смотрели в стороны. Необходимо разгибать локти и разводить руки по сторонам, одновременно поворачивая в соответствующую сторону и корпус. Упражнение нужно повторить 30 раз.
- Стоя ровно, необходимо поднять одну руку, и из этого положения выполнить попеременные махи верхними конечностями минимум 20 раз.
Силовой комплекс упражнений с гантелями
После тренировки без гантелей можно отдохнуть несколько минут, а затем приступить к более тяжелой, силовой части занятия. Начинать тренироваться следует с гантелями в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать их вес до 4 килограммов. В силовую фитнес-тренировку для верхних конечностей обычно входят следующие упражнения:
- Встать прямо, держа спину ровной. Взять гантели и медленно поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч, а затем так же через стороны опустить. Повторить 15 раз.
- Стоя ровно, поднять вытянутые руки перед грудью. Затем завести верхние конечности с гантелями за голову и поднять их вверх. Повторить этот элемент силового занятия фитнесом 25 раз.
- Лечь на спину, верхние конечности развести по сторонам — это исходная поза. Из нее нужно поднять руки и соединить их перед грудной клеткой, а затем снова развести. Повторить 30 раз, используя гантели весом не более 2 кг.
- Встать ровно, поднять одну руку так, чтобы локоть был на уровне уха, а кисть с гантелью за головой. Далее необходимо плавно сгибать и разгибать локоть, чтобы кисть оказывалась то над головой, то за нею. Локоть рабочей верхней конечности можно придерживать другой рукой. Повторить упражнение по 20 раз на каждую руку.
- Встать около стула или скамьи. Нижнюю конечность, которая ближе к стулу, отвести назад, а другую — выдвинуть вперед. В верхней конечности, которая дальше от стула, зажать гантель и согнуть ее локоть под прямым углом. Затем наклонить корпус и свободной рукой опереться на сиденье стула, при этом спина должна быть прямой. Из этой позы медленно отвести руку с гантелей вдоль тела к ягодицам и плавно вернуть в начальную позу. Повторить по 10 раз для каждой руки. Это тренировочное движение стимулирует похудение верхних конечностей и укрепляет мускулатуру спины.
- Встать прямо, гантели прижать к грудной клетке, сделать выпад вперед одной ногой и вытянуть перед собой противоположную руку. Необходимо выполнить по 10 выпадов на каждую пару конечностей.
- Сесть на стул или пол, спину держать прямо, вытянуть верхние конечности перед собой. Затем нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантели при сгибе оказывались за головой. Повторить упражнение 20 раз.
Советы по проведению занятий фитнесом для укрепления мышц рук
Чтобы обеспечить занятиям фитнесом для красивых рук максимальную эффективность, новичкам необходимо следовать таким рекомендациям:
- во время отдыха между тренингом для похудения и силовым блоком с гантелями нежелательно сидеть или лежать. Лучше походить на месте или заняться домашними делами;
- упражнения для красивых рук должны выполняться регулярно и систематически по принципу прогрессивности физических нагрузок;
- значительно увеличивает результативность фитнес-тренировок соблюдение принципов правильного питания.
Первые положительные изменения в фигуре можно ожидать не ранее, чем через 1-1,5 месяца регулярных занятий фитнесом для верхних конечностей.
