Силовые упражнения для укрепления спины: советы новичкам

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В погоне за очевидными изменениями в фигуре многие мужчины-новички в тренажерном зале уделяют внимание исключительно проработке мышц видимых частей тела и этим совершают большую ошибку. В результате укрепляется мускулатура плечевого пояса, а мышцы спины не развиваются, и осанка остается сутулой. Чтобы этого избежать и сформировать красивую и пропорциональную атлетическую фигуру, мужчинам обязательно необходимо выполнять силовые упражнения для гармоничного развития мускулатуры спины.

Особенности фитнес-тренировок с учетом анатомии спины

Особенности фитнес-тренировок с учетом анатомии спины

В фитнесе для удобства проработки спины ее условно делят на три большие зоны:

  • Верхнюю.

В нее входят лопаточные, ромбовидные и трапециевидные мускулы, функция которых заключается в приведении в движение лопаток. Качественная проработка этих мышечных групп во время занятий фитнесом позволяет добиться красивых и широких плеч.

  • Среднюю.

Эту зону образуют широчайшая, зубчатые и круглые мышцы, благодаря сокращениям которых человек может двигать верхними конечностями. Особое внимание при проработке данной мышечной зоны во время фитнес-тренировок стоит уделять именно широчайшей мышце, поскольку она самая крупная. Развитая широчайшая мышца формирует красивый рельеф спины, а также повышает показатели силы и выносливости тела.

  • Нижнюю.

Ее формируют подвздошно-реберные мускулы и нижний сегмент длиннейших мышц, которые отвечают за сгибание корпуса. Развитие мышечных групп этой части спины во время занятий фитнесом важно не столько с эстетической точки зрения, сколько с функциональной: крепкие мышцы этой зоны дают возможность работать с большим отягощением без риска травмировать поясницу.

Прежде чем перейти к практическим фитнес-тренировкам, желательно изучить нюансы проработки каждой части спины. Таким образом, можно исключить ошибки в составлении фитнес-программы, которые могут привести к диспропорциональному развитию мускулатуры тела.

Комплекс силовых упражнений

Комплекс силовых упражнений

Для гармоничного развития мускулатуры спины следует регулярно выполнять такие силовые упражнения:

  • Тяга к груди прямым хватом.

Сесть в тренажер и зафиксировать нижние конечности, взяться за рукоятку широким хватом (ладони должны находиться перед изгибом рукоятки) и, держа спину прямо, привести рабочий вес к верхней части груди. В этот момент корпус нужно отклонить назад на 45-55 градусов. В этом упражнении важно тянуть рукоятку вертикально вниз, а не по диагонали.

  • Тяга к груди обратным хватом.

Сидя в блочном тренажере, взяться за его рукоятку хватом, при котором запястья направлены к корпусу, а ладони находятся друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Притянуть рукоятку тренажера к груди, слегка отклонив корпус назад. Медленно вернуться в начальное положение, тщательно растягивая мышцы спины, и повторить упражнение.

  • Подтягивания.

Взяться за перекладину турника или тренажера для подтягиваний, расставив ладони немного шире плеч, повиснуть, скрестив голени, и подтянуться до уровня, при котором верх грудной клетки почти касается перекладины. Скрещивание нижних конечностей помогает избежать раскачивания тела во время выполнения этого элемента силового занятия фитнесом для спины.

  • Тяга штанги в наклонном положении корпуса.

Встать у снаряда, наклонить корпус до уровня параллельности спины с полом и взяться за гриф прямым хватом, ладони при этом должны находиться друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Из этого положения, сохраняя спину плоской, притянуть снаряд к нижней части грудной клетки. Локти при выполнении тяги следует держать ближе к корпусу, а не разводить в стороны. Медленно опустить штангу на пол и повторить упражнение.

  • Тяга гантели в наклонном положении корпуса.

Встать боком у скамьи, положить гантель на пол, наклонить корпус до его параллельности с полом и упереться в скамью ближними к ней ладонью и коленом. Взять снаряд свободной рукой и, прижав локоть к туловищу, притянуть гантель к животу и медленно опустить на пол. Выполнив необходимое количество повторений этого элемента фитнес-тренировки одной рукой, нужно поменять рабочую верхнюю конечность и повторить всю последовательность действий.

  • Тяга к животу в положении сидя.

Сесть в тренажер с нижним блоком, наклонить корпус вперед и взяться за его рукоятку узким прямым хватом, упереться ступнями в платформу тренажера и слегка согнуть колени. Из этого начального положения необходимо притянуть рукоятку тренажера к животу, одновременно с этим разогнув корпус. В этом упражнении в точке, в которой рукоятка оказывается в максимальной близости к талии, корпус не должен быть отклонен назад более чем на 10-15 градусов.

  • Наклоны корпуса с отягощением (штангой).

Встать ровно, удобно расставив ноги, штангу положить на плечи, но ни в коем случае не на шею, наклонить корпус вперед до уровня, при котором прямая спина находится в одной параллели с полом. Задержаться в наклоне на 1-2 секунды и медленно вернуться в прямое вертикальное положение. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки, следует избегать рывков, а также перегибов корпуса назад при возвращении в исходную позицию.

  • Мертвая тяга.

Присесть возле штанги, поставив ступни уже плеч, и взяться за ее гриф разнохватом (одна ладонь — прямой хват, другая — обратный). Удерживая снаряд ближе к ногам, голову прямо, а спину ровно, подняться из приседа и зафиксировать тело в вертикальном положении. Медленно опустить снаряд и повторить упражнение.

  • Гиперэкстензия.

Лечь на скамью для гиперэкстензии так, чтобы ее край находился примерно на уровне талии, зафиксировать нижние конечности и наклонить корпус вперед под углом 70 градусов. Из этого положения нужно подняться и разогнуть спину так, чтобы верхняя и нижняя части туловища образовали одну прямую диагональ. Затем следует снова наклонить корпус и повторить упражнение.

Советы новичкам по проведению занятий фитнесом

Чтобы занятия фитнесом для укрепления мышц спины были максимально продуктивными и безопасными, необходимо принять во внимание следующие рекомендации опытных атлетов:

  • рабочий вес не должен превышать 60-75% от предельно допустимого значения в каждом конкретном случае;
  • оптимальное количество повторений каждого тренировочного движения — 8-10 раз в каждом из 3-5 подходов;
  • во избежание получения травм при выполнении упражнений для спины необходимо строго соблюдать правильную технику. Лучше повторить тренировочное движение меньше раз, но технически корректно, чем много, но неправильно;
  • перерыв на отдых между тренингами для спины должен составлять не менее 48 часов, поскольку именно за это время мышцы укрепляются, развиваются и растут.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 08.01.2018 12:56, обновлено 13.12.2019 13:07
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Эффективные упражнения для здоровой спины: шесть видео тренировок
Вернуть позвоночнику здоровье, избавиться от болей в спине, подарить телу гибкость и укрепить мышцы помогают специальные комплексы упражнений.
Женские тренировки: упражнения для спины с инвентарем и без
Зачем в женские тренировки вводятся упражнения для спинной мускулатуры? Как правильно тренировать спинные мышцы в домашних условиях?
Особенности фитнес-занятий с фитболом для мышц спины, пресса и ног
Хотите похудеть или сохранить фигуру стройной, тренируясь в домашних условиях? Поговорим о популярном тренажере – мяче для фитнеса, или фитболе.
Комплекс упражнений для укрепления спины: фитнес-рекомендации
Развитый мышечный корсет поможет предупредить или уменьшить боли в спине. В статье описана фитнес-программа для улучшение тонуса спинных мышц.
Упражнения для мышц спины: фитнес-комплекс
Каждый поклонник фитнеса должен следить за состоянием мышц спины. В этой статье рассказывается, какие фитнес-упражнения улучшают состояние спинных мускулов.
Рекомендации по выполнению силовых упражнений для мышц спины
Становая тяга - базовое упражнение для роста мышц и общих силовых показателей. Как следует его выполнять, чтобы не травмироваться и достичь лучших показателей?