Силовые упражнения с гирями: польза и комплекс для всех мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

После получения определенного опыта в сфере бодибилдинга, при развитых силовых показателях и мышечной массе многие спортсмены приходят к выводу, что упражнения с гирями являются эффективным инструментом для совершенствования тела, укрепления здоровья внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Однако к таким занятиям нужно подходить со всей ответственностью, тщательно подбирая вес отягощений и отрабатывая технику движений.

Преимущества и правила выбора снаряда для фитнеса

Люди, занимающиеся гиревым спортом, или просто включающие в свою программу тренировок упражнения с этим снарядом, получают массу полезных преимуществ:

  • наращивание мышечной массы — наиболее очевидная польза от работы с гирями, при этом помимо объёмных мышц на теле четко прорисовывается их рельеф;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата, в частности — плечевых и локтевых суставов, а также запястий;
  • развитие выносливости и улучшение силовых показателей;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Перед началом силового фитнеса с использованием гирь необходимо определить подходящий для вас вес снаряда. Для этого возьмите гирю любой массы и поднимите ее пять раз. Если у вас не получилось сделать такое количество или последние повторы дались вам очень тяжело, то следует выбрать меньшую по весу гирю. В ситуации, когда вы могли бы без остановки продолжать поднимать отягощение и дальше, выберите снаряд потяжелее. Если у вас нет возможности использовать большую гирю, то для поддержания эффективности тренировок увеличьте количество повторений упражнения.

Тем, кто только начинает работать с гирями или занимается с ними менее одного года, первое время следует использовать снаряд в 10 кг. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку до 16 кг, а когда уже и с таким весом удастся легко выполнять 15 повторений, массу отягощения нужно будет снова увеличить.

Комплекс упражнений с гирями

Комплекс упражнений с гирями

Перед тем как приступить к выполнению описанного комплекса силовых упражнений, нужно обязательно провести хорошую разминку, подготовить мышцы и суставы к работе во избежание получения травм. Для разминки можно использовать бег на месте, круговые вращения и махи ногами и руками, отжимания и растяжку.

Комплекс упражнений с использованием гирь:

  • исходное положение для большинства упражнений этого комплекса — стоя, спина прямая, ноги расставлены на удобном расстоянии, обеспечивающем устойчивость;
  • возьмите один снаряд обеими руками так, чтобы его ручка оказалась внизу. Поднимите снаряд над головой и сделайте несколько жимовых движений вверх, стремясь постепенно довести количество повторений до 10;
  • возьмите снаряд двумя руками и разместите его на лопатках. Придерживая гирю, выполните 8 наклонов вперед, при этом не сгибайте колени и не округляйте спину;
  • держите гирю двумя руками вверх дном, выполняйте с ней глубокие приседания, отводя при этом таз назад и держа спину прямо;
  • стоя на ровных ногах, быстрыми раскачивающими движениями направляйте гирю между ног, затем поднимайте вверх, немного приседая в максимальной точке;
  • данное упражнение предусматривает работу одной рукой: необходимо взять гирю, выпрямиться и прижать ее к плечу, затем снова опустить на пол;
  • соедините нижние конечности и разместите гирю на бедре одной из них, высоко поднимайте колено, ощущая при этом всю тяжесть снаряда;
  • сядьте на пол, ровные нижние конечности разведите как можно шире, поднимите над головой гирю, держа ее вверх дном, и зафиксируйте данную позу на 5 секунд;
  • примите начальное положение предыдущего упражнения, поставьте утяжелитель на пол перед собой, поднимайте его вверх дном и кладите на грудную клетку, все время медленно поворачиваясь в стороны;
  • не меняя позиции, разместите утяжелитель на спине и плавно наклоняйтесь вперед;
  • встаньте прямо, ноги сомкните и положите снаряд вверх дном на грудь, делайте попеременные выпады, выгибая спину назад.

Выполнять данный комплекс упражнений нужно регулярно и в течение длительного периода времени. Сами упражнения можно менять местами, усложнять с помощью увеличения количества повторений или веса отягощения, а также поднимать гирю одной рукой вместо указанных двух. Также можете разбавить этими упражнениями свою привычную фитнес-тренировку, что сделает ее эффективнее и насыщеннее.

Упражнения с гирями для всех мышечных групп

Упражнения с гирями для всех мышечных групп

С помощью этого снаряда можно хорошо проработать множество мышечных групп, однако в большей степени задействованы будут мышцы рук, плеч и спины.

Упражнения для проработки мускулатуры всего тела:

  • встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гире и выполняйте подъемы на бицепс;
  • слегка наклонитесь вперед и согните колени, возьмите снаряд в одну руку и рывком вытолкните его вперед, затем поставьте на место и повторите другой рукой;
  • найдите для данного упражнения опору, которой может послужить спинка стула, обопритесь об нее одной рукой, в другой держите гирю, поднимайте ее к груди и снова опускайте;
  • лягте на скамью, оставив голову на весу, прикрепите к шее специальную ленту, закрепите на ней гирю и выполняйте подъемы головы с отягощением;
  • разместите гирю на плече и выполняйте приседания так, чтобы бедра в приседе становились параллельными полу;
  • из начального положения предыдущего упражнения нужно выполнять быстрые полуприседания;
  • встаньте прямо, разместив гирю на полу слева от себя, правой рукой тянитесь к снаряду, слегка приседая, затем резко поднимайте его вверх и снова опускайте в то же место, но в этот раз не ставя на пол;
  • встаньте прямо, держите две гири в руках. Медленно поднимайте их через стороны вверх, предварительно разместив на предплечьях;
  • лягте на спину, гирю поставьте над головой, захватите ее обеими руками и поднимите вверх. Все еще не сгибая руки, опустите снаряд к животу, а потом верните в начальное положение.

С помощью вышеописанных упражнений можно разнообразить свой фитнес и сделать его более результативным. Начинать такие тренировки нужно, будучи физически подготовленным, а в первые недели рекомендуется просто отрабатывать технику с небольшим весом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 10.11.2017 13:15, обновлено 13.12.2019 12:59
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Упражнения с гирями в домашних условиях
Тренировки с гирями рекомендованы как мужчинам, так и женщинам. Они сжигают много калорий и вовлекают в работу все основные мышечные группы.
Комплекс фитнес-упражнений с гирями для девушек
Как внести разнообразие в тренировки девушкам? Используйте комплекс упражнений с гирями, чтобы полностью проработать свое тело.
6 мега-упражнений с гирями для сильных девушек
Среди любителей фитнеса немало женщин, которые проявляют интерес к гиревому спорту. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирями для девушек.
Домашние упражнения с гирей: особенности фитнес-программы
Как можно использовать обычную гирю? Правильное ее применение в занятиях фитнесом поможет повысить выносливость, сделав тело по-настоящему сильным и крепким.
Упражнения с гирей для тренировки всех мышц
Гиря представляет собой универсальный спортивный снаряд, позволяющий гармонично развить мускулатуру. Рассмотрим самые популярные упражнения с гирей.
Тренировка с гирями: советы по выбору снаряда и фитнес-программы
Гири активно используют и поклонники домашнего фитнеса, и сторонники тренировок в спортзале. Эта статья поможет вам освоить основы гиревого спорта.