Кроссфит — это система тренировок, которая направлена на выявление максимальных возможностей организма. Упражнения выполняются в быстром темпе и с минимальным временем на отдых между ними. Так мышцы получают интенсивную нагрузку и работают на полную мощность. Эта система проведения тренировок очень эффективна для похудения за короткий срок, а также для придания рельефности всему телу.
Кроссфит как система снижения веса
Кроссфит подходит не только для опытных спортсменов, но и для новичков. Разница в тренировках будет заключаться в выборе упражнений и интенсивности темпа их выполнения. Даже тем, кто только начал заниматься спортом, система снижения веса на основе элементов кроссфит даст видимый результат уже через 14-20 дней.
При этом такую тренировку не обязательно проводить в спортивном зале. Можно выбрать те виды физических нагрузок, которые легко выполнять дома или на свежем воздухе. То же касается и инвентаря. Если у вас есть гантели или штанга — хорошо. Если нет — замените их подходящими подручными средствами.
Базовая физическая нагрузка для новичков
Кроссфит для молодых спортсменов — это тренировка, направленная на освоение правильной техники выполнения упражнений и постановку дыхания. В ней не ставится цель поставить рекорд по скорости выполнения и объёму нагрузки. Если вы только начали осваивать систему снижения веса и укрепления мышц на основе кроссфит, то не гонитесь за опытными спортсменами. Увеличивайте темп постепенно по мере освоения техники и умению чувствовать напряжение мышц в теле.
Быстрый темп опасен для новичков не только возможностью травмироваться, но и тем, что можно быстро «перегореть», так и не добившись прогресса. Это навсегда отобьет желание заниматься спортом. Старайтесь не поддаваться желанию осилить неподъемные нагрузки и уделите больше времени освоению техники.
Начинать всегда следует с базовых упражнений. Они направлены на крупные группы мышц и легко осваиваются даже без изначальной физической подготовки. К ним относятся приседания, отжимания, выпады, становая тяга, скручивания и другие, подобные им движения. Вы наверняка имеете представление о том, как их выполнять, поэтому легко освоите и усложненные версии основных элементов.
Приседания
Они эффективны в том случае, если при выполнении движения приседа коленки не будут выходить за линию пальцев ног. В противном случае основная физическая нагрузка переместится на коленные суставы. Корпус должен быть немного наклонен вперед, ягодицы выпячены назад, а позвоночник вытянут в прямую линию.
Во время приседа область таза должна касаться пяток. При подъеме корпуса обратно делайте небольшой рывок. Чтобы тело не повело в сторону, напрягите мышцы пресса и контролируйте равновесие.
Отжимания
В классическом варианте отжимания выполняются в положении упор лежа. Руки должны упираться в пол ладонями, а ноги — кончиками пальцев. Кисти рук расположите четко под плечами. Напрягите мышцы пресса, чтобы удержать равновесие, согните руки в локтях так, чтобы коснуться пола одновременно грудной клеткой и бедрами. Затем сделайте рывок руками и поднимите туловище вверх.
Спина обязательно должна быть прямой, а ноги и шея располагаться с ней на одной линии. Лицо должно смотреть в пол. Не поднимайте голову вверх, чтобы не нарушить технику. Новичкам можно отжиматься первые 2-3 тренировки, опираясь на колени, а не носочки.
Скручивания для похудения живота
Это самое эффективное базовое упражнение для прокачивания мышц пресса. Остальные являются производными от него. Поэтому, освоив технику выполнения скручиваний, вы легко сможете выполнять поднятия и наклоны корпуса на гиперэкстензии, брусьях и других тренажерах.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки скрещены на груди. Поясницей давите в пол, и делайте рывок, поднимая плечи над полом. Спина должна принять форму полукруга, а челюсть прижаться к груди. Затем медленно опустите корпус обратно.
Усложнить упражнения и заодно ускорить похудение можно, если завести руки за голову. Локти должны смотреть в противоположные стороны. Во время выполнения скручивания вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса.
Подтягивания
Ухватитесь руками за турник так, чтобы кисти были расставлены не слишком широко: расстояние между ними не должно превышать 40 см. В первую очередь должны работать широчайшие мышцы спины и мускулы плеч. Кисти и предплечья остаются неподвижными. Во время подъема корпуса сводите лопатки, а при опускании полностью выпрямляйте руки.
Подтягивания — довольно сложный элемент для новичков. Если вы не можете выполнять его самостоятельно, используйте опорную основу, которая будет поддерживать ноги. Когда вы освоите технику, подтягиваться станет намного легче.
Становая тяга
Представляет собой наклоны корпуса с утяжелением. В упражнении используются гантели или штанга. На первых порах берите малые веса, а штангу используйте без блинов. Во время становой тяги работают мышцы спины, ягодиц, пресса и ног.
В начальной позе ступни должны быть расположены на расстоянии 15-20 см друг от друга. Согните ноги, наклоните корпус и возьмите в руки инвентарь, который служит вам утяжелителем. Затем выпрямитесь и давите пятками в пол, ощущая прилив напряжения в мышцах ягодиц и задней поверхности бедер.
Как составить программу упражнений
В основную программу кроссфита входит физическая нагрузка нескольких видов упражнений: кардио, силовых и гимнастических. Можете их сочетать в одной программе или разделить на несколько разных комплексов. Основная часть занятия должна занимать 60 минут, на разминку и заминку уделяется по 10-15 минут.
Чтобы быстро добиться успеха, рекомендуется тренироваться по схеме: 3 дня нагрузок/1 день отдыха. Примерный план недельной тренировки может выглядеть следующим образом:
1 день — выполняйте 10 кругов с отдыхом между ними по 30 секунд.
- Скакалка: 150 прыжков.
- Подтягивания: 10 повторений.
- Челночный бег: 100 м.
- Берпи (отжимания с приседом): 10 раз.
2 день — сделайте 2 подхода, состоящие из следующих упражнений:
- Отжимания: 10 раз.
- Становая тяга: 20 повторений.
- Подтягивания: 8 раз.
- Приседы с гантелями: 10 повторов.
- Отжимания: 20 раз.
3 день — выполните 3 круга из таких элементов:
- Становая тяга: 15 повторений.
- Скакалка: 100 прыжков.
- Пуловер: 15 повторений.
- Бег на месте: 60 секунд.
- Выпады с утяжелением: по 15 раз на каждую ногу.
4 день — сделайте 4 подхода из базовых движений:
- Берпи: 10 повторений.
- Приседания: 30 раз.
- Отжимания: 10 повторов.
5 день — исполните 5 кругов комплекса:
- Становая тяга: 15 раз.
- Отжимания: 15 раз.
- Скручивания: 15 раз.
- Скакалка: 110 прыжков.
6 день — выполните 4 подхода (делайте по схеме уменьшений повторов от 10 до 1):
- Становая тяга.
- Берпи.
На седьмой день дайте организму отдохнуть и качественно восстановиться.
Система снижения веса и укрепления мышц на базе элементов кроссфит дает возможность плодотворно заниматься в команде. Когда присутствует соревновательный дух, повышается и мотивация — как укрепление мышц, так и похудение дается быстрее и веселее.
