Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Специальные упражнения в помещении для любителей велоспорта

Специальные упражнения в помещении для любителей велоспорта

Поделиться в WhatsApp Специальные упражнения в помещении для любителей велоспорта

Любителям велоспорта необходимо поддерживать спортивную форму регулярно, но делать это в условиях снежной зимы затруднительно. Чтобы сохранить наработанные результаты, прибегают к упражнениям в зале и дома, укрепляя мышцы всего тела. Тренировка должна учитывать и развивать все мышцы, участвующие в процессе прокручивания педалей. Для удобства составления программы разделяют круг вращения педали на четыре условные части, и подбирают элементы для максимальной нагрузки нужных мышц, работающих в этой зоне.

Фитнес-упражнения для укрепления мышц, работающих в передней и задней части круга

Фитнес-упражнения для укрепления мышц, работающих в передней и задней части круга

Упражнения, имитирующие нагрузку передней зоны, когда нога давит на педаль, ведя ее сверху и вниз:

  • Приседы и полуприседы с отягощением на плечах. Стопы размещают параллельно друг другу, расстояние между ними должно быть таким же, как при езде на велосипеде.
  • Жимы платформы ногами. Особенно эффективными упражнения будут, если выполнять жим одной ногой. Преимущество элемента заключается в том, что основная нагрузка ложится на мышцы ног, а не распределяется на спину, как в приседаниях с отягощением.
  • Попеременные приседания на пальцах ног, с отведением одной ноги назад. На первых этапах рекомендуется выполнять их возле опоры, чтобы сохранить равновесие.
  • Приседы на одной ноге, с вытягиванием ее вперед — «пистолетик». Для облегчения освоения упражнения можно использовать возвышенность и держаться за опору.
  • Ходьба пригибным шагом. При движении корпус сильно наклоняется вперед, нижние конечности постоянно согнуты в коленных суставах, кроме того момента, когда стоящая сзади нога создает опору.
  • Бег с отягощением. Выбирают медленный неспешный ритм, или полностью заменяют бег на быструю ходьбу. Следует помнить, что бег с утяжелителями сильно нагружает суставы и может высокотравматичен.
  • Ходьба и бег в полуприседе.
  • Взрывные приседания. Начало упражнения выглядит как классический присед: опускают бедра и ягодицы вниз, но после резким толчком прыгают вверх, взмахивая руками.
  • Бег по ступенькам или в гору.
  • Разгибания конечностей с использованием эспандера.

Чтобы имитировать мышечную работу в задней зоне, используют следующие эффективные упражнения:

  • Ходьба или бег по сугробам либо песочному пляжу.
  • Ходьба с касанием пятками ягодиц.
  • Прыжки на скакалке с сильным отклонением голени назад и вверх.
  • Подъем ног в висе на перекладине.
  • Сгибание нижних конечностей в тренажере.
  • Прыжки на скакалке с сильным вскидыванием коленей.
  • Сгибание нижних конечностей в коленных и тазобедренных суставах с использованием эспандера.
  • Разгибание стопы и вращение в голеностопном суставе с применением эспандера.

Нагрузку в комплексах упражнений подбирают в зависимости от степени натренированности человека. Напряжение увеличивают постепенно, давая мышцам, суставам и связкам время на адаптацию.

Эффективные упражнения для тренировки мышц, работающих в верхней и нижней зоне

Эффективные упражнения для тренировки мышц, работающих в верхней и нижней зоне

Верхняя зона вращения педали — это тот момент, когда разгибается голень, и стопа движется вперед. Для тренировки этих мышц используют следующий комплекс упражнений:

  • Ходьба быстрым шагом с выкидыванием стопы вперед.
  • Бег с высоким поднятием бедра и выталкиванием голени вперед.
  • Прыжки со скакалкой. В процессе прыжков голень также выталкивают вперед.
  • Удары по мячу ногами вперед.
  • Разгибание нижних конечностей с применением эспандера.

Нижняя зона вращения педалей начинается при движении ноги назад, когда голень и стопа сгибаются. Наиболее эффективные упражнения:

  • Подъемы на пальцах ног с использованием утяжелителя.
  • Сгибание стоп с грузом, расположенным на поднятых ногах.
  • Подъем пятки в положении сидя с грузом на коленях.
  • Прыжки на пальцах ног.
  • Прыжки на пальцах со скакалкой.
  • Перемещения шагом с перекатом пятки на носок.
  • Удары по мячу назад.
  • Сгибание нижних конечностей с применением эспандера.

При выполнении фитнес-упражнений важно соблюдать технику безопасности, выполняя действия согласно инструкции. Занятия проходят в спокойном неторопливом темпе, без резких взмахов и рывков. Особенно это касается тех элементов, где используется большое отягощение.

Комплексы упражнений для улучшения координации и укрепления всего тела

Комплексы упражнений для улучшения координации и укрепления всего тела

В велоспорте важно иметь крепкий вестибулярный аппарат и уметь двигать конечностями синхронно, сохраняя баланс. В этом поможет следующий комплекс упражнений:

  • «Гарцующий бег». Голень ведут назад и вверх, сгибают конечность назад, затем выбрасывают вперед. Должно возникать ощущение движения по кругу.
  • После освоения первого пункта пробуют повторить движение в прыжке со скакалкой.
  • Имитирование вращения велосипедных педалей.
  • Имитирование вращений с применением эспандера.

Укрепление мышц всего тела поможет не только улучшить силовые показатели, но и подготовить тело к выполнению резких бросков на велосипеде.

  • Подтягивания.

Выполняют любым удобным стилем, постоянно чередуя их. В качестве снаряда используют перекладину, гимнастические кольца, канат, турник.

  • Тяга штанги к груди.

Выполняют упражнение с прямой спиной, параллельной полу, слегка прогибаясь в пояснице.

  • Наклоны вперед с отягощением.

Штангу размещают на плечах, спину держат прямой, грудь расправленной. Наклоняются до параллельной линии спины с полом.

  • Тяга штанги к поясу в наклоне.

Выполняют упражнение, сохраняя корпус в наклонном положении. Движение штанги происходит от коленей к бедрам.

  • Классические отжимания.

По мере адаптации организма к нагрузкам технику можно усложнять, отжимаясь с весом, используя «взрывной» прием, на кулаках.

  • Скручивания тела с отягощением и без него.
  • Подъем штанги на бицепс.

Можно чередовать технику захвата или использовать блочный тренажер.

Техника правильного педалирования очень важна в велосипедном спорте, поэтому пристальное внимание уделяют упражнениям, развивающим нужные мышцы. Следует помнить, что помимо основных зон, существуют промежуточные, которые также имеют свои особенности. Задача спортсмена — научиться чувствовать работу мышц и непрерывно контролировать ее, поэтому так важны регулярные и вдумчивые занятия.


Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4598 человек!