Становая тяга для девушек: упражнения с гантелями и со штангой

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Становая тяга — универсальное базовое упражнение, которое одинаково эффективно, как для увеличения мышц ног у мужчин, так и для борьбы с лишним весом и коррекции формы бедер и ягодиц у девушек. Так как женщинам не нужно значительно увеличивать объём мускулатуры ног, они могут использовать спортивные снаряды небольшой массы для выполнения силовых физических упражнений. При этом не стоит бояться «перекачать» ноги — это невозможно в силу физиологических отличий между женщинами и мужчинами.

Регулярное выполнение этого упражнения для мышц бедер позволяет повысить упругость мускулатуры ног и придать ягодицам красивую и привлекательную форму. При выполнении становых тяг задействуется большое количество групп мышц всего тела. Работает мускулатура рук и плеч, спины и пресса, ног и ягодиц. Это физическое упражнение очень простое, не требует специальных тренажеров и доступно для выполнения в домашних условиях. Вам потребуются только спортивная одежда, штанга и гантели, желательно, разборные.

Плюсы фитнес-упражнения «Становая тяга»:

  • Правильное выполнение тяги помогает сжигать большое количество калорий не только во время тренировки. Процесс ускоренного потребления калорий в организме продолжается в течение 2-3 дней после тренинга (в период восстановления организма).
  • Физическая нагрузка стимулирует активную выработку гормонов, отвечающих за рост мышц и расщепление жировых клеток.
  • Регулярные тренинги активируют обменные процессы в организме, что способствует более быстрому сжиганию жира и снижению веса.
  • Укрепляется мускулатура внутренней поверхности бедер, которая слабо задействуется в повседневной деятельности. Бедра и ягодицы становятся упругими и приобретают спортивную форму.
  • Нагрузка на мышцы ног стимулирует уменьшение подкожного жира в этой области и препятствует появлению целлюлита.

Оптимальным вариантом становой тяги для женщин является выполнение этого упражнения с прямыми ногами. Именно в этом случае воздействие на мускулатуру ног и ягодиц будет максимально эффективным.

Как правильно выполнять фитнес-упражнения для мышц ног со штангой или гантелями

Как правильно выполнять фитнес-упражнения для мышц ног со штангой или гантелями

Физические упражнения со штангой или гантелями требуют соблюдения ряда правил в ходе тренинга:

  • Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминочной части. Необходимо разогреть мышцы и связки, подготовить позвоночник и суставы к значительной физической нагрузке. 10 минут произвольных разминочных упражнений для всех групп мышц ускорят кровообращение и насытят ткани кислородом. Это позволит избежать растяжений и снизит болевые ощущения в мышцах после тренировки.
  • Необходимо правильно выполнять все движения. Обратите внимание на положение рук и ног; спина должна всегда оставаться прямой. Ноги слегка согнуты в коленях и выпрямляются при подъеме штанги к бедрам. Силовые физические упражнения желательно выполнять перед зеркалом. Это позволит самостоятельно контролировать свои движения и избежать ошибок, которые могут привести к серьезной травме. На первых тренировках выполняйте все движения медленно, используйте штангу или гантели небольшого веса.
  • Нельзя отвлекаться в ходе тренинга, смотреть надо только прямо перед собой. Это позволит сосредоточиться на выполнении становой тяги, и держать позвоночник прямо.
  • Научитесь чувствовать работу своих мышц. Мысленно представляйте, как они сокращаются при выполнении разных движений.

Порядок выполнения упражнения «Становая тяга» для девушек

Как было сказано выше, большое значение имеет правильная техника выполнения данного упражнения. Ошибки приведут к повышенной нагрузке на суставы и позвоночник, и к снижению эффективности тренировки. Новичкам в фитнесе следует выполнять движения медленно, со штангой небольшого веса.

Становая тяга со штангой:

  • Встать прямо, ноги расставить в стороны для устойчивости, взять штангу простым хватом (ладонями вниз). Оптимальный вес штанги для девушек — 25-30 кг. По мере увеличения физической силы, вес можно наращивать (но незначительно).
  • Наклонить корпус вперед, опустить штангу на уровень коленей. Спина должна быть прямой. Голова чуть приподнята, взгляд перед собой. Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Выдохнуть, выпрямить корпус, поднять штангу на уровень бедер и выпрямить ноги.
  • Становая тяга с гантелями:
  • Исходное положение и порядок выполнения такие же, как в упражнении со штангой. Оптимальный вес гантелей — 12-15 кг. Гантели берутся простым хватом, руки параллельны друг другу.
  • Туловище слегка подать вперед, не сгибая позвоночника. Гантели опускаются вниз, чуть ниже коленей.
  • На выдохе выпрямить корпус и ноги, поднять гантели к бедрам.

Частые ошибки при выполнении физического упражнения «Становая тяга»

Частые ошибки при выполнении физического упражнения «Становая тяга»

При всей простоте этого упражнения для мышц ног и ягодиц, многие девушки совершают ряд ошибок:

  • Таз сильно опускается вниз, уводится вверх или в стороны. При правильном выполнении он отводится только назад. При подъеме и опускании корпуса таз должен быть как бы продолжением спины.
  • Опора на носки или пятки. В этом случае идет повышенная нагрузка на позвоночник и коленные суставы, ухудшается устойчивость. Опираться необходимо на полную стопу.
  • Прогиб позвоночника наружу (колесом) при поднятии штанги. В этом случае нагрузка приходится на спинную мускулатуру и эффективность упражнения значительно снижается.
  • Руки должны оставаться прямыми. Не следует сгибать их в локтях. Мышцы бицепса и трицепса в этом упражнении не участвуют. Нагрузка должна приходиться на бедра и ягодицы, а не на руки и плечи.
  • Силовое упражнение для мышц ног и ягодиц следует выполнять плавно и осторожно. Не должно быть резких рывков.

Противопоказания к силовым тренировкам:

  • Серьезные заболевания или повреждения позвоночника. Если упражнение вызывает боль в спине, следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.
  • Острые стадии ОРВИ и ОРЗ, сопровождающиеся слабостью и высокой температурой.
  • Заболевания, связанные с деформацией суставов.
  • Растяжения мышц и связок.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Серьезное ослабление зрения.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 27.01.2017 13:29, обновлено 13.12.2019 12:25
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
У вас нет времени на посещение спортзала? Упражнения с гантелями дома – идеальный вариант поддержания фигуры в тонусе для деловых женщин.
Гантели для фитнеса для женщин: особенности выбора
Не знаете, как грамотно подобрать гантели для фитнеса, но хотите добиться спортивных результатов? Эта статья подскажет, как не ошибиться с весом снаряда.
Упражнения для женщин: как выполнять фитнес тренировку с гантелями
Хотите укрепить мышцы рук и сделать фигуру стройной и подтянутой? В статье предложены упражнения с гантелями, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале.
Становая тяга: виды и техника выполнения
Известная каждому поклоннику здорового образа жизни становая тяга является базовым упражнением. Каких ошибок следует избегать при ее выполнении?