Становая тяга: упражнение для развития силы и увеличения объема мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Становая тяга относится к трем базовым упражнениям, которые позволяют прокачать большинство мышц тела человека. Данный элемент бодибилдинга включают в свои тренировки не только профессиональные спортсмены, но и начинающие атлеты, желающие увеличить объём мышц, их рельеф и выносливость. При выполнении становой тяги нужно внимательно относиться к технической стороне этого упражнения, чтобы избежать возможных травм и перенапряжения мускулатуры. В этой статье даются рекомендации по правилам выполнения становой тяги и комплекс упражнений, дающий возможность подготовить свое тело к серьезным нагрузкам.

Требования безопасности при выполнении упражнения

Требования безопасности при выполнении упражнения

Поднимая тяжелую штангу, спортсмен должен соблюдать определенные правила безопасности, чтобы не навредить себе и другим.

  1. Перед выполнением силового упражнения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки. Для этого достаточно несколько минут поработать на беговой дорожке, сделать наклоны, махи, выпады. Включайте в разминку и основные упражнения тренировки, только выполняемые с небольшим весом. Например, с грифом от штанги. Обратите внимание, что разминка должна подготовить все мышцы, которые будут работать в ходе тренинга. Поэтому во время подготовки к становой тяге сделайте несколько легких упражнений для спины, ног и рук.
  2. Поднимая большие веса, обязательно используйте пояс, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Это правило не следует забывать новичкам, которые еще не владеют техникой выполнения становой тяги.
  3. Работая со штангой, используйте замки, которые удерживают блины на грифе. В противном случае, рано или поздно, тяжелый блин соскользнет со штанги и упадет вам или инструктору на ногу.
  4. Если ваш хват недостаточно надежный, можно надевать на кисти специальные ремни.
  5. Всегда слушайте замечания тренера и выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать технику подъема груза.
  6. Работайте со штангой в обуви с тонкой и жесткой подошвой.

Соблюдая эти требования безопасности, вы исключите возникновение предпосылок к травмам и другим неприятным ситуациям во время тренировки.

Виды тренировочного фитнес-движения

Виды тренировочного фитнес-движения

Становая тяга может выполняться несколькими способами:

  • Классическим.

Встаем перед штангой так, чтобы носки стоп немного выходили за ее гриф. Ноги располагаем шире плеч. Опускаемся вниз, не сгибая колени, с немного прогнутой в пояснице спиной. Захватываем гриф ладонями, обращенными внутренний стороной к туловищу (разнохват для новичков не подойдет). Начинаем поднимать штангу, плавно выпрямляясь. В верхней точке нужно задержаться на 2-3 секунды и так же плавно опустить штангу вниз. Никаких рывков и бросания спортивного снаряда на пол. Включив классическую тягу в комплекс упражнений, вначале отработайте технику на пустом грифе.

  • Сумо.

Данный вид становой тяги имеет более простую технику, по сравнению с классическим вариантом этого фитнес-упражнения. Тяга сумо отлично подходит для работы с большими весами и позволяет добиться высоких результатов в пауэрлифтинге. Алгоритм выполнения этого силового элемента такой:

  • встаем перед штангой так, чтобы ее гриф касался голеней;
  • ноги на ширине плеч, стопы смотрят в стороны;
  • сгибаем ноги и беремся за гриф. Ладони располагаются на ширине плеч;
  • держим спину прямо;
  • отводим таз немного назад;
  • глубоко вдыхаем и плавно тянем штангу вверх всем корпусом;
  • не делая резких движений, опускаем штангу на выдохе.

Основной ошибкой при выполнении тяги сумо является округлая спина. Следите за этим во время тренировки.

  • Румынская.

Этот вид тяги рассчитан на тех, кто хочет накачать ноги и увеличить в объёме мышцы бедер и ягодиц. Выполняется упражнение так:

  • штанга лежит на полу;
  • подходим вплотную к грифу до касания его голенью, наклоняемся и берем штангу в руки. Ладони немного шире плеч;
  • на прямых ногах и с ровной спиной начинаем поднимать штангу;
  • достигнув верхней точки, сразу же опускаем вес вниз;
  • опустившись, повторяем упражнение несколько раз без пауз.

Обратите внимание, что при выполнении румынской тяги обувь должна быть без каблука.

Комплекс упражнений на развитие становой тяги

Для начинающих спортсменов будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы развить силу и укрепить мышцы. Чтобы добиться хороших результатов в становой тяге, нужно выполнять целый комплекс специальных упражнений, направленных на проработку всех групп мышц.

Примерный план, включающий в себя основные элементы тренировок, без которых нельзя добиться увеличения силы и объёма мышц:

  • Понедельник.
  1. Обратная гиперэкстензия. Это упражнение для спины, в котором основная физнагрузка приходится не на корпус, а на нижнюю часть туловища.
  2. Становая тяга классическая.
  • Среда.
  1. Отжимания на брусьях.
  2. Тяга штанги к груди в наклоне.
  3. Жим на наклонной скамье.
  4. Подтягивания.
  • Пятница.
  1. Сгибания ног на тренажере.
  2. Приседы с отягощением.
  3. Гиперэкстензия, в которой работает верхняя часть туловища.

Не забывайте, что перед выполнением комплекса упражнений нужно делать хорошую разминку.

Упражнения для спины

Становая тяга — достаточно травмоопасное упражнение. Особенно осторожно к его выполнению нужно подходить тем, у кого слабая спина. Поэтому, прежде чем начинать работать с серьезным весом, нужно укрепить мышечный корсет во избежание травм позвоночника. Для этого подойдут следующие упражнения для спины:

  1. Тяга штанги в наклоне. При этом гриф должен тянуться не к груди, а к нижней части живота. Ноги в упоре на ширине плеч. Корпус наклонен на 45 градусов.
  2. Тяга гантели. Встаньте одним коленом на скамью. В опущенной руке гантель. Делайте тягу спортивного снаряда к пояснице, работая не только рукой, но и мышцами спины.
  3. Тяга верхнего и нижнего блока на тренажере.

Данные упражнения для спины постепенно сделают мышцы сильными и выносливыми. После этого уже можно не бояться поднимать тяжелую штангу. Но всегда следует прислушиваться к своему организму и не допускать перенапряжения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 16.11.2018 15:50, обновлено 13.12.2019 13:48
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Первые упражнения: как восстановиться после фитнес-тренировки
Фитнес-упражнения у новичков нередко сопровождаются болью в мышцах после занятий. Как свести неприятные болезненные ощущения к минимуму?
Становая тяга для девушек: упражнения с гантелями и со штангой
Хотите укрепить мускулатуру ног, подтянуть ягодицы и выправить осанку? В статье рассмотрим методику выполнения становой тяги для девушек.
Румынская становая тяга: нюансы и особенности упражнения
Румынская тяга – элемент для укрепления бедер и ягодиц. Соблюдая правильную технику выполнения этого упражнения, можно быстро подтянуть нижнюю часть тела.
Как правильно выполнять упражнение становая тяга
Не уверены, что делаете становую тягу правильно? Рассмотрим все нюансы и правила выполнения классического варианта упражнения.
Становая тяга с гантелями: преимущества и правила базового упражнения
Не получается становая тяга с тяжелым весом? Выполняйте это упражнение с гантелями. Рассмотрим все преимущества данного варианта и технику его выполнения.
Упражнения для ягодиц: становая тяга и приседания со штангой
Стремитесь с помощью занятий фитнесом накачать ягодицы? Рассмотрим лучшие упражнения с отягощениями.