Статические упражнения: особенности и принципы фитнес-комплекса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В занятиях фитнесом существует множество подходов к укреплению мышц. Одним из таких методов является статическое напряжение, положительно влияющее на состояние мышечной ткани. В процессе выполнения упражнений не требуется совершать активные действия, большинство движений предполагает неподвижное состояние либо мелкие пружинящие колебания. Перед началом занятий следует внимательно изучить особенности статических элементов, а также правила их выполнения.

Польза статических занятий фитнесом и общие рекомендации к выполнению упражнений

Польза статических занятий фитнесом и общие рекомендации к выполнению упражнений

Статические упражнения в большинстве не требуют дополнительного оборудования для занятий. Потребуется немного свободного пространства, достаточного чтобы принять необходимое положение и выполнить требуемый элемент. Все движения достаточно просты для того, чтобы человек мог освоить их самостоятельно, без риска и вреда для здоровья. Регулярные статические фитнес-тренировки укрепят и подтянут мышцы тела, помогут сжечь лишний жир и привести фигуру в порядок. Также статика подходит для поддержания уже имеющейся формы и сохранения достигнутых результатов.

Растягивающие элементы программы помогут сделать мышцы и связки более эластичными, что придаст телу гибкость и грацию. Улучшится походка, движения станут более легкими и элегантными. Регулярное растяжение мышц облегчит период восстановления после силовых нагрузок с большими весами.

При выполнении статических упражнений придерживаются общих правил:

  • все элементы начинают на вдохе;
  • время выполнения элементов увеличивают постепенно: для новичков достаточно 5-6 секунд, для подготовленных спортсменов — 10-12 секунд;
  • предельное напряжение удерживают не более 3 секунд;
  • время статической нагрузки в тренировке не должно превышать 15 минут;
  • при головных болях занятия прекращают;
  • перед комплексом упражнений обязательна активная и энергичная разминка.

Разминка играет важную роль в статической тренировке. Наилучшее время выполнения — сразу после основной кардио тренировки, когда мышцы разогреты и готовы принять большую нагрузку.

Принцип действия статических упражнений

Принцип действия статических упражнений

Статическое напряжение разделяют на два вида в зависимости от степени нагрузки. Если движение выполняется без чрезмерного усилия, то основное действие приходится на красные волокна мышц, которые стимулируют сжигание жира в организме. Предельные статические нагрузки вовлекают в работу белые волокна мышечной ткани, что ведет к увеличению мышечной массы.

Большинство статических фитнес-упражнений делают за счет веса собственного тела до тех пор, пока в мышцах не начнет ощущаться отчетливое жжение. Этот симптом указывает на то, что работа дает необходимый результат. После этого потребуется небольшой отдых на протяжении 10-15 секунд для восстановления загруженной мышечной группы.

При статическом напряжении в занятиях фитнесом не происходит мышечной работы (удлинения или укорочения мышц). В момент напряжения происходит крупный расход энергии, накапливается молочная кислота, а кровеносные сосуды под воздействием давления начинают сжиматься. Сердечная мышца усиливает свою работу в попытке «протолкнуть» кровь по сжатым сосудам, тем самым повышая тренировочный эффект. Но следует понимать, что подобное длительное напряжение оказывает негативное воздействие на организм из-за ухудшения процессов распада веществ и нарушения естественного обмена. Поэтому людям, страдающим стенокардией или заболеваниями миокарда, необходимо исключить или свести к минимуму подобные нагрузки.

Комплекс статических упражнений

Комплекс статических упражнений

Статические тренировки можно проводить в домашних условиях, на улице и в спортзале после основной программы. Наиболее эффективные элементы включены в следующий комплекс упражнений:

  • В исходной позе встают ровно, руки вытягивают перед корпусом, пальцы опускают на поверхность стола. На выдохе оказывают сильное давление на стол, затем расслабляются.
  • В упоре лежа (как при отжиманиях) опускаются до половины, и задерживаются в этой позе. Затем отдыхают и делают еще 3-4 повтора.
  • Встают ровно, руки сцепляют в замок, ладони обращены вверх. Усилием мышц пытаются расцепить руки в стороны.
  • Для выполнения следующего упражнения понадобится эластичный ремень (либо цепь). Зажимают его в ладонях, руки поднимают до уровня груди, и пытаются развести в стороны, натягивая снаряд.
  • Встают прямо, руки соединяют ладонями перед грудью. Вжимают кисти друг в друга, прилагая максимум усилий.
  • Цепь растягивают за спиной, и пытаются развести руки в стороны.
  • Встают возле лавки, руки сжимают в кулаки и кладут на ее поверхность (ребром). С усилием давят кулаками вниз.
  • В ладонях зажимают гантели, опускаются в положение приседа и фиксируют позицию. Затем расслабляются и повторяют упражнение.
  • Руки сцепляют в замок, кладут на голову, и начинают осторожно на нее надавливать вниз.
  • Ложатся на спину, разводят ноги, упирая стопы в пол. Отрывают плечевой пояс от пола и тянутся вперед. Задерживаются в этом положении, затем расслабляются и повторяют движение.
  • Для следующего элемента фитнеса потребуется перекладина или турник. Повисают на снаряде, ноги подтягивают и удерживают данное положение столько, сколько позволяет физическая форма.
  • Встают прямо, руки согнуты в локтевых суставах. Выполняют серию наклонов в стороны, оставляя нижнюю часть тела в неподвижном положении.
  • Встают на ремень или эспандер обеими ногами, концы снаряда фиксируют в руках. Выполняют серию наклонов вперед с подтягиванием рук вверх.
  • Встают возле стены и упираются в нее руками. С усилием давят руками в стену.

Комплекс упражнений можно выполнять полностью либо выбрать отдельные элементы на нужную группу мышц. Между каждым упражнением время отдыха должно составлять не более 60 секунд. Рекомендуется выполнять все элементы 2 раза в день, 3 раза в неделю. Не следует проводить тренировки ежедневно — мышцам надо давать время на отдых и восстановление.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 01.09.2016 16:06, обновлено 13.12.2019 12:09
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Степ-тренировка: особый комплекс танцевального фитнеса
Любите танцы и активные движения? Тогда степ-аэробика – для вас! Узнайте, как получить максимальный эффект от таких фитнес-тренировок.
Комплекс упражнений для мышц рук: фитнес-тренировки для женщин
Вялые, рыхлые мышцы рук портят впечатление от фигуры? 6 эффективных фитнес-упражнений быстро решат эту проблему, сделав руки подтянутыми и упругими.
Комплекс упражнений со штангой для домашнего фитнеса
Какие снаряды необходимы для домашних силовых тренингов? Достаточно одной штанги, если используется сбалансированный комплекс упражнений.
Лучшие упражнения для мышц груди: комплекс для поклонников ЗОЖ
Хотите стать обладателем красивого накаченного торса? В статье рассмотрим лучший комплекс упражнений для глубокой проработки грудных мышц.
Тренировка ног в тренажерном зале: силовые фитнес-комплексы
Женские и мужские тренировки ног: какие силовые упражнения выбрать? Как правильно качать мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях?
Программа тренировки мышц груди: варианты фитнес-комплексов
Хотите накачать грудные мышцы? В статье рассмотрим 5 эффективных фитнес-программ для увеличения мышечного объема груди.