Физические упражнения — прекрасный способ поддержания здоровья и красивого внешнего вида. Многие люди считают, что регулярно заниматься спортом невероятно скучно и утомительно. В большинстве случаев это является следствием неправильно подобранных программ, которые не отвечают интересам человека. Чтобы действительно заинтересоваться фитнесом, важно подобрать направление, которое будет приносить радость и удовольствие. Тем, кому нравятся энергичные и ритмичные тренировки, оптимально подойдет степ-аэробика.
Степ-аэробика как вид физической нагрузки
Основательницей этого фитнес-направления является Джина Миллер, американская чемпионка в соревнованиях по бодибилдингу. Она использовала самостоятельно разработанные элементы для реабилитации после полученной травмы. Убедившись в хорошем результате таких тренингов, она представила свою программу широкой публике.
Степ-аэробику принято делить на следующие категории, каждая из которых имеет свои особенности:
- Power step.
Упражнения прорабатывают все основные мышечные группы тела и вместе с тем положительно влияют на работу сердца и сосудистой системы, укрепляя их и делая сильнее и выносливее.
- Dance step.
Движения в этом варианте аэробики образуют красивые танцевальные связки, которые обеспечивают быстрое снижение веса и повышение пластики и грациозности движений.
- Step interval.
В тренировках присутствует как силовая, так и аэробная физическая нагрузка, что в совокупности со здоровым рационом позволяет быстро устранить лишние жировые отложения.
Степ-аэробика представляет собой специальный вид аэробных занятий с использованием специальной платформы. Вся тренировка основана на шагах, которые выполняются в различных направлениях. Польза таких занятий заключается в следующем:
- Для проведения тренировок не требуется дополнительных финансовых вложений, даже специальную платформу для шагов можно заменить удобной деревянной скамейкой.
- Основные шаги, используемые в упражнениях, просты в освоении и не требует большой свободной площади. Места для занятий будет достаточно даже на балконе.
- Осваивать степ-аэробику можно дома, путем просмотра и повторения специальных видеопрограмм.
- Аэробные тренировки способствуют снижению веса и прекрасно укрепляют мышцы, делая их более сильными и выносливыми.
- Регулярная физическая нагрузка укрепит сердечную мышцу и сделает стенки сосудов более прочными.
- Часовая тренировка способна сжечь от 300 до 500 ккал в зависимости от интенсивности выполнения элементов.
Следует отметить, что скорректировать проблемные зоны при помощи степ-аэробики будет очень сложно. Занятия воздействуют на все тело в целом, без выделения конкретных областей; они идеально подходят для поддержания имеющейся стройной фигуры.
Противопоказаниями к упражнениям являются следующие заболевания: аритмия, стенокардия, болезни сосудов, суставов, позвоночника. А также варикозная болезнь, гипертония, хронические заболевания печени или почек. Перед началом тренировок рекомендуется получить консультацию специалиста, который определит возможность аэробных занятий.
Необходимое оборудование для аэробных фитнес-тренировок
Домашние аэробные тренировки не требуют сложного оборудования, но для более комфортных занятий можно приобрести дополнительное снаряжение:
- Степ-платформа.
Для упражнений может использоваться любое удобное и безопасное возвышение, но при возможности рекомендуется приобрести специальную платформу с возможностью изменения высоты. Начинающим спортсменам достаточно высоты в 30 см, при больших параметрах заниматься будет сложно и неудобно. Ширина доски должна составлять примерно 40-50 см, а длина — от 1 до 1,5 м. Рабочая поверхность платформы не должна быть скользкой — это грозит травмами. Оптимальным вариантом станет прорезиненное или рельефное покрытие, которое не даст ногам соскользнуть.
- Гантели.
С помощью небольшого отягощения можно усилить эффективность тренировок и сжечь больше калорий. Для занятий достаточно утяжелителей весом в 1,5-2 кг.
- Обувь.
В тренировках рекомендуется использовать комфортные амортизирующие кроссовки с жесткой поверхностью. Не следует заниматься босиком или в носках.
- Одежда.
Желательно подбирать изделия из тканей, которые не будут препятствовать циркуляции воздуха и движениям.
В процессе тренинга важно сохранять позвоночник прямым: не следует сгибать плечи, живот необходимо втягивать. Шагают всей стопой, пружинисто и упруго. Не следует резко разгоняться или останавливаться — скорость важно изменять постепенно.
Особенности упражнений в степ-аэробике
Степ-аэробика считается одной из самых безопасных тренировочных программ для поддержания хорошей физической формы, поэтому она рекомендуется к самостоятельному домашнему использованию.
Аэробные фитнес-занятия могут включать в себя различные элементы: движения современных танцев, восточных, из гимнастики. Базовый комплекс упражнений выглядит следующим образом:
- Ставят правую ногу на возвышение, левую сгибают в коленном суставе. Тянут ее вверх, затем ставят обратно на пол. Повторяют движения в быстром темпе, чередуя ноги.
- Делают шаг на платформу сперва левой, а после правой стопой. Сходят с нее в том же порядке, прислушиваясь к ритму музыки, звучащей фоном. Именно поэтому для занятий рекомендуется выбирать ритмичные композиции.
- Встают правой ногой на возвышение, левую подтягивают к ней, но не ставят, после делают шаг назад. Выполнив нужное количество повторений, шагают с другой ноги.
- Шагают сначала одной, затем второй ногой на платформу. Сходят в обратном порядке.
Каждый элемент повторяют несколько десятков раз, придерживаясь активного темпа движений. Для получения достаточной физической нагрузки на тело необходимо проводить тренировки минимум 3 раза в неделю. Продолжительность занятия должна составлять не менее 40 минут. Увеличение высоты платформы даже на 5 см поможет повысить уровень напряжения на 12%. Поэтому нагрузку следует повышать постепенно, прислуживаясь к работе тела и не допуская изнурения организма.
