Войти
Вход через соц. сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Табата: тренировка для интенсивного похудения

Табата: тренировка для интенсивного похудения

shutterstock.com
Поделиться в WhatsApp Табата: тренировка для интенсивного похудения

Тренировки по системе Табата приводят к похудению, даже когда другие спортивные методики оказываются малоэффективны. На каждую табата-тренировку придется потратить от 4 минут до получаса, но по результативности Табата сравнима с часовым аэробным тренингом на выносливость. Здесь нет особых упражнений со сложной техникой выполнения. В протоколе Табата используются обычные силовые и функциональные фитнес-упражнения: приседания, отжимания, подтягивания и т. п.

Табата-тренировки для похудения

Табата-тренировки для похудения

Авторство этой методики принадлежит группе японских ученых под руководством профессора Изуми Табата. Сначала новая разработка применялась для ускоренного приведения в форму атлетов перед состязаниями. Но очень скоро был зафиксирован мощный жиросжигающий эффект, девятикратно превышающий таковой от 45-минутных аэробных фитнес-тренировок.

В основе эффективности протокола Табата лежит особый способ разбиения тренировки на интервалы. Создатели системы предложили чередовать 20 секунд интенсивных анаэробных нагрузок с 10 секундами отдыха. Выбор именно такой продолжительности интервалов объясняется особенностями человеческой физиологии: мускулы способны работать на максимуме анаэробной мощности в течение 20 секунд и еще 10 секунд им требуется для восстановления.

Занимаясь по методу Табата, необходимо строго придерживаться установленной продолжительности интервалов работы. Их отслеживают с помощью табата-таймера. Его можно свободно скачать в сети и установить на свое мобильное устройство. Общая схема тренировки строится по следующим принципам:

  • 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха — это один подход;
  • 8 подходов формируют 4-минутный цикл;
  • 4-минутные циклы повторяют произвольное количество раз, перерыв между ними — 1 минута.

В зависимости от того, сколько 4-минутных циклов используется в процессе одной фитнес-тренировки, занятие может длиться от четырех минут до получаса. Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендуется на каждом занятии выполнять несколько 4-минутных циклов. Но добавлять циклы следует с осторожностью: протокол Табата является высокоинтенсивным интервальным тренингом, отличающимся мощным воздействием на организм.

Противопоказания к фитнес-тренировкам по системе Табата

Противопоказания к фитнес-тренировкам по системе Табата

Табата-тренировки имеют ряд преимуществ:

  • эффективная стимуляция похудения;
  • укрепление мышечного каркаса;
  • развитие выносливости;
  • экономия времени на тренировках;
  • заниматься можно в домашних условиях;
  • не требуется специального спортоборудования.

При занятиях по методу Табата похудение происходит за счет многократного ускорения обмена веществ по сравнению с базовым уровнем. Но высокоинтенсивные тренировки являются серьезным стрессом для организма, и не всем поклонникам ЗОЖ подобные нагрузки подойдут. Табата-тренировки противопоказаны при гипертонии, атеросклерозе и болезнях сердца. Запрещено заниматься по табата-системе женщинам в дни менструаций и в период вынашивания ребенка.

Фитнес упражнения в табата-тренинге

Фитнес упражнения в табата-тренинге

В одной тренировке по системе Табата можно использовать разное количество упражнений. Существует несколько возможных схем табата-тренингов:

  • Табата состоит из одного упражнения, которое повторяется в нескольких 4-минутных циклах. Это самый сложный вариант тренировки, поскольку многоразовое повторение одного и того же упражнения сильно утомляет конкретную группу мышц.
  • Табата состоит из нескольких упражнений, которые меняются от цикла к циклу.
  • Упражнения варьируются в течение одного 4-минутного цикла. В этом случае берутся 2-4 фитнес-упражнения и чередуются в восьми подходах. Такая схема является наиболее предпочтительной для новичков. Их тренировки состоят из 1-3 циклов, и использование нескольких упражнений в одном цикле позволяет более разнообразно проработать мускулатуру.

Для табата-тренировок лучше всего подходят приседания, отжимания, подтягивания, бурпи, выпады, скручивания т. п. Они выполняются как с отягощением, так и без него. Подобрать можно и другие упражнения, в том числе с использованием кардиотренажеров, фитболов, скакалок. Главное, чтобы они отвечали определенным требованиям:

  • прорабатывали тело максимально разнообразно;
  • были достаточно тяжелыми — к концу тренировки должна ощущаться усталость в мышцах;
  • отличались несложной техникой — их выполнение должно легко контролироваться при работе в быстром темпе.

Типичный набор фитнес-упражнений для табата-тренинга выглядит следующим образом:

  • Приседания. Ноги поставить на ширину плеч, руки держать по бокам. Быстро опуститься в неглубокий присед, немного наклоняя тело вперед и выпрямляя руки перед собой.
  • Бурпи. Встать ровно, опуститься в упор сидя. Прыжком перейти в упор лежа. Отжаться, вернуться в упор сидя и выпрыгнуть в исходную позицию.
  • Скручивания с поворотом. Лечь лицом вверх, ноги согнуть и поставить на пол. Руки заложить за голову. Поднимать верхнюю часть корпуса и тянуться поочередно левым локтем к правому колену и правым локтем к левому колену.

Важное значение имеет не только количество и набор упражнений, но и темп, в котором они выполняются. Интенсивный тренинг подразумевает быструю работу, то есть в каждом подходе нужно стараться сделать максимальное количество повторений. Признак прогресса в табата-тренировках — это постепенное увеличение количества повторений в подходах. Похудение протекает тем успешнее, чем полнее выкладывается спортсмен на тренировках.

Фитнес-тренировки по протоколу Табата рекомендуется проводить 2-4 раза в неделю. Частота занятий зависит от скорости восстановления организма. Тренироваться нужно ровно столько, чтобы поддерживать процесс похудения на должном уровне и давать организму достаточно времени для отдыха. Перед тренингом необходимо сделать разминку для разогрева мышц и суставов. На нее отводится не менее 5 минут. По окончании тренинга выполняется заминка для восстановления дыхания и нормализации сердечного ритма.

Гость
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Для получения квалифицированной помощиВы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу