Занятия на брусьях и турниках можно отнести к одним из самых эффективных. Упражнения с этими снарядами способны прокачать все области тела: спину, ноги, руки, пресс. Дополнительно брусья позволяют развить силовую выносливость, укрепить мышцы, подтянуть дряблую кожу, проработать рельеф и создать эстетичный силуэт.
В теплое время года особенно популярны турники и брусья на придворовых площадках, однако не все новички знают с какой стороны к ним подступиться. Помогут базовые комплексы упражнений для достижения различных спортивных целей.
Лучшие упражнения с брусьями
К самым продуктивным и популярным физическим нагрузкам на брусьях можно отнести:
- стандартные подтягивания с различной шириной хвата;
- соскоки;
- базовые висы;
- скручивания в висе на перекладине;
- подъемы корпуса;
- подъемы ног.
Выполнять указанные физические нагрузки можно в любом сочетании, а также в любом выбранном режиме: интервальном, круговом, в сплите. Часть упражнений можно дополнительно отягощать, для этого традиционно используются манжеты-утяжелители на щиколотки или спортивные грузовые пояса.
Фитнес-тренировка для развития силы
Для качественной прокачки силовых показателей брусья или турники подойдут как нельзя лучше. Для того чтобы только развить силу, а не увеличить мышцы (что особенно важно для женщин-спортсменок), необходимо выполнять комплекс упражнений с большим количеством повторов и малым числом сетов. Темп движений должен быть динамичным.
В тренировочную программу на брусьях и турниках для развития силы входят:
- Подтягивания с узкой постановкой рук.
Данное упражнение смещает основную нагрузку с грудной мускулатуры на трицепсы, трапеции и дельтовидные мускулы. Руки и плечи становятся крепкими, что впоследствии благоприятно сказывается на работе с такими тяжеловесными снарядами, как Т-гриф, штанга и гири. При выполнении подтягиваний необходимо поднимать туловище до подбородка, ноги можно скрестить или согнуть в коленях. Спину на подъеме требуется держать прямо, а пресс должен находиться в постоянном напряжении. Усилия следует совершать с помощью мышц, не перенося нагрузку на пальцы и кисти. При перемене прямого хвата на обратный нагрузка смещается с трицепсов на бицепсы рук.
- Подтягивания средним хватом.
Такая вариация классического подтягивания, так же как и предыдущее упражнение, задействует множество важных мышц. В этом варианте акцент смещается на спинные мускулы и грудные мышцы, включая зубчатые мускулы. Для эффективного занятия руки следует расположить точно над плечевыми суставами, а при подтягиваниях не рекомендуется помогать себе ногами или корпусом.
- Подтягивания Жиронды.
Это подтягивание с широкой расстановкой рук, смещающее акцент фитнес-тренировки со спины на грудь. Наиболее активно при этом прорабатываются большая и малая грудная мышцы, а также мелкие мускулы в области плеч. В процессе выполнения необходимо напрячь абдоминальные мускулы и скрестить ноги. На пике напряжение следует задержаться в статике, чтобы все мышечные волокна включились в работу.
- Подъемы и опускания корпуса.
Нагрузка выполняется на параллельных брусьях. Результат занятия во многом зависит от расстояния перекладин друг от друга. При узкой постановке рук (локти при подъеме корпуса максимально прижимаются друг к другу) прорабатываются трапеции, дельты. А также широчайшие мышцы спины и трицепсы рук. Если расположить брусья чуть дальше друг от друга, то в процессе совершения движений локти будут располагаться дальше друг от друга. В такой позиции заметно прокачиваются зубчатые мышцы, а также бицепсы и трицепсы. Второй вариант считается более интенсивным и опасным, поэтому выполнять его рекомендуется уже опытным спортсменам, которые хотят разнообразить свои занятия для развития силы.
Комплекс упражнений на массу
Нарастить объём мышц на брусьях и турниках несложно: достаточно регулярно выполнять выбранный комплекс упражнений и соблюдать режим. Для того чтобы набрать мышечную массу, а не просто укрепить мышцы, необходимо все движения в негативной фазе (на расслаблении) совершать в медленном темпе. Например, подъем корпус осуществлять быстро, а обратное опускание туловища – медленно.
С таким подходом мышечные волокна будут расти максимально эффективно. Также важно соблюдать режим спортивных занятий: для увеличения массы мускулов следует работать в малое число повторов и малое число повторений. В процессе наращивания мускулатуры можно использовать дополнительное отягощение, чтобы повысить качество тренинга.
К стандартным упражнениям на массу относят следующие виды нагрузок:
- Подтягивания на перекладине с широким захватом.
Подбородок до турника подтягивается в активном темпе, а опускание туловища происходит медленно.
- Подъем корпуса на брусьях.
Подъем туловища также осуществляется в быстром темпе, а опускание – медленно и плавно. Для наращивания массы лучше работать не на узко расположенных брусьях, а на снаряде, перекладины которого располагаются немного шире уровня плеч.
- Подтягивания Жиронды с поднятыми ногами.
Плюс физнагрузки в том, что поднятые к груди ноги увеличивают рабочий вес, действующий на целевые мышцы, благодаря чему масса набирается особо активно. При широкой постановке рук интенсивность упражнения возрастает в несколько раз.
- Подтягивания перекрестным захватом турника.
Одной рукой необходимо взяться за перекладину прямым хватом, а другой – обратным. Такой прием значительно повышает интенсивность нагрузки. При каждом новом выполнении элемента хват рук меняют.
Типовая программа фитнес-тренировки
Базовая программа фитнес-тренировок позволит добиться спортивных целей за короткие сроки. Выполнять тренинг можно как в зале, так и дома, или на улице.
Прокачка мышц всего тела на брусьях и перекладинах строится в соответствии со следующим комплексом:
- разминка с элементами стретчинга (10-15 минут);
- базовые подтягивания на турнике с нейтральной постановкой рук (3х8);
- подъем корпуса на узких брусьях (3х10);
- подтягивания Жиронды (3х8);
- классический вис на перекладине с вытянутыми ногами (4-7 минут);
- подъем ног в упоре корпуса на брусьях (3х10);
- подтягивания с узкой постановкой рук (3х8);
- вис на перекладине с перекрестным захватом турника (4-7 минут);
- заминка с элементами стретчинга (10 минут).
Программа занятий рассчитана для людей, имеющих спортивный опыт, но не имеющих подробного представления о работе на брусьях и турниках. По мере увеличения выносливости для качественной прокачки мускулатуры на указанных снарядах следует добавлять отягощение.
Для того чтобы мускулатура действенно развивалась с помощью брусьев, достаточно выделить 1 занятие в неделю для силовой фитнес-тренировки на турниках. Типовую программу могут использовать и люди, только начинающие заниматься спортом – для этого число сетов и повторов можно сократить.
