Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Тренировки для трицепсов: лучшие изолирующие упражнения

Тренировки для трицепсов: лучшие изолирующие упражнения

Поделиться в WhatsApp Тренировки для трицепсов: лучшие изолирующие упражнения

И новичкам, и более опытным посетителям тренажерного зала, которые хотят иметь накачанную и рельефную мускулатуру верхних конечностей, нужно во время фитнес-тренировок обязательно уделять внимание трицепсам — трехглавым мышцам плеч. Именно эти мышечные группы, а не их антагонисты — бицепсы, занимают большую часть мускулатуры плеч и при должной проработке формируют красивый и рельефный мышечный объем этих частей тела. Упражнения с гантелями — один из наиболее эффективных способов тренировки трицепсов, поскольку при их выполнении, в отличие от работы со штангой и в тренажерах, дополнительную нагрузку получают еще и мышцы-стабилизаторы.

Общие правила фитнес-тренировок с гантелями для трицепсов

Общие правила фитнес-тренировок с гантелями для трицепсов

Приступая к занятиям фитнесом с гантелями с целью прокачки трицепсов, важно помнить и выполнять такие правила:

  • любая физическая нагрузка, даже самая непродолжительная, должна обязательно начинаться с разминки. Игнорировать или выполнять разминку некачественно — это сознательно подвергать себя опасности получить травму и снижать эффективность фитнес-тренировок;
  • поскольку глубокая проработка трицепсов плеч производится изолирующими упражнениями с отягощением, очень важно соблюдать правильную технику и ощущать нагрузку именно на эти мышечные группы. Если в работу вовлекаются другие мышцы, а новички могут это проверить по возникновению крепатуры в каких-либо еще мышцах, кроме трицепсов, значит, техника выполнения тренировочных движений была некорректна и следует ее пересмотреть;
  • при выполнении упражнений для трехглавых мышц плеч нужно следить, чтобы верхняя часть рук была неподвижной. Новичкам для отработки правильной техники есть смысл первое время воспользоваться помощью тренера;
  • перед тем как использовать для трицепсов изолирующие тренировочные движения, следует укрепить мускулатуру верхних конечностей с помощью занятий фитнесом, включающих в себя базовые упражнения, например, отжимания и подтягивания;
  • выбор адекватного рабочего веса — важная составляющая положительного результата укрепления трехглавых мускулов. Начинать лучше с небольшого веса и постепенно его увеличивать. Вес является наиболее оптимальным, если при работе с ним в середине подхода ощущается явное напряжение в мышцах, а на последних повторах упражнения приходится преодолевать достаточно сильное сопротивление;
  • все тренировочные движения должны выполняться плавно, а рывки и движение по инерции — недопустимы;
  • каждое упражнение нужно повторять по 10-12 раз в каждом из 2-3 подходов.

Базовое занятие фитнесом с гантелями для начинающих

Данный комплекс упражнений для проработки трехглавых мышц плеч рассчитан на новичков, которые уже достаточно укрепили мускулатуру плечевого пояса базовыми тренировочными движениями. Он включает в себя следующие изолирующие упражнения:

  • Подъем гантели за головой.

Это упражнение имеет несколько вариантов выполнения: можно поднимать снаряд двумя или одной рукой в положении сидя или стоя. Наиболее оптимальный вариант подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей тренирующегося. Двумя руками легче удерживать гантель, но в результате интенсивность нагрузки на трицепсы немного снижается, поэтому этот вариант больше подходит новичкам с невысоким уровнем натренированности мышц. А людям, имеющим проблемы со спиной, лучше выбирать вариант выполнения сидя, поскольку в этом случае нагрузка на спину минимальна, а на трицепсы — максимальна. Техника данного тренировочного движения выглядит следующим образом: встать ровно, расставив стопы на ширину плеч, или сесть с ровной спиной и надежно упереться ступнями в пол. Поднять гантель одной или обеими руками над головой, удерживая снаряд удобным, но надежным хватом, и опустить его за голову. Почувствовав растяжение трицепсов и глубоко вдохнув, снова поднять гантель над головой. Если этот элемент фитнес-тренировки выполняется одной рукой, то после необходимо количества повторов нужно сменить руку и повторить всю последовательность действий такое же количество раз.

  • Отведение гантели назад в наклоне.

Встать боком к спортивной скамье, упереться в поверхность ее сиденья коленом ближней нижней конечности и ладонью ближней руки, а в другую верхнюю конечность взять гантель. Наклонить корпус, согнуть локоть рабочей руки под прямым углом, зафиксировав предплечье в положении, перпендикулярном поверхности пола. Вдохнув и задержав дыхание, нужно распрямить локоть и отвести снаряд назад, чтобы в крайней точке отведения рука находилась в одной параллели с корпусом и полом. Выдохнув и выждав 1-2 секунды, согнуть руку и вернуть гантель в начальное положение. Повторив это тренировочное движение занятия фитнесом для трехглавых мышц плеч нужное количество раз одной рукой, поменять положение тела и проработать трицепс на другой руке.

  • Разгибание верхних конечностей с отягощением.

Это упражнение выполняется сидя на спортивной скамье. Наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов, согнуть локти с гантелями под прямым углом и зафиксировать предплечья в положении, параллельном корпусу. Затем, вдохнув и задержав дыхание, нужно плавно разогнуть локти. Когда руки полностью выпрямятся, выдержать паузу в 1-2 секунды и снова повторить этот элемент фитнес-тренировки для формирования рельефа трехглавых мышц плеч.

Упражнение «Французский жим гантелей лежа» для усиления нагрузки на трицепсы

Упражнение «Французский жим гантелей лежа» для усиления нагрузки на трицепсы

При достаточном уровне натренированности для усиления нагрузки на трицепсы можно включить в занятия фитнесом для этих мышц жим гантелей в горизонтальном положении тела. Данный жим технически достаточно сложен, поэтому не рекомендуется к выполнению малоопытными посетителями тренажерного зала. Но если уровень физподготовки позволяет, то с помощью французского жима гантелей лежа можно быстро и эффективно увеличить объем трицепсов и сформировать их рельеф. Выполняется это упражнение так:

  • лечь на спину на прямую или наклонную спортивную скамью (на наклонной скамье выполнять сложнее);
  • взять в обе прямые руки по снаряду, поднять их над грудной клеткой и отвести назад за голову, примерно на 45 градусов. При соблюдении правильной техники в этой точке должно чувствоваться максимальное растяжение трехглавых мышц плеч;
  • вдохнув и задержав дыхание, согнуть локти и завести снаряды за голову, максимально приблизив их к макушке;
  • выпрямить верхние конечности, вернув гантели в начальное положение и выдохнуть;
  • отдохнув несколько секунд, повторить упражнение.
Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =