Укрепление мышц спины и кора: эффективные упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Позвоночный столб — это стержень опорно-двигательного аппарата, который обеспечивает человеку прямохождение и возможность совершать другие движения. Позвоночник может выдерживать большие нагрузки и во время повседневной бытовой активности, и в те периоды, когда человеку необходимо выполнять интенсивные физические упражнения в тренажерном зале. Но со временем и под воздействием неблагоприятных факторов, таких, как малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в неестественном положении, в позвоночном столбе возникают дегенеративные изменения, которые дают о себе знать периодическими или хроническими болями в спине.

Основные причины болей в спине

Основные причины болей в спине

Боль в спине чаще всего провоцируют следующие заболевания позвоночного столба и нарушения в работе опорно-двигательного аппарата:

  • искривления позвоночника;
  • грыжи и протрузии межпозвоночных дисков;
  • остеохондроз.

Чтобы избавиться от болей в спине, возникающих по этим причинам, необходимо предварительно получить врачебные рекомендации и придерживаться их как в периоды обострения, так и во время ремиссии. Обычно положительные результаты и существенное облегчение состояния приносит комплекс мер, который включает себя медикаментозное обезболивание в острых случаях и выполнение специальных упражнений.

Эффективные упражнения для позвоночника

Физические нагрузки, оказываемые на позвоночник и окружающие его мускулы с целью профилактики различных заболеваний, укрепления мускулатуры спины и облегчения болевых ощущениях, должны быть щадящими, но достаточно интенсивными, чтобы занятия фитнесом давали необходимый результат. Учитывая индивидуальные рекомендации врача в каждом конкретном случае, можно в домашних условиях выполнять ряд несложных, но эффективных тренировочных движений:

  • Перекаты на спине.

Для выполнения этого упражнения понадобится гладкая пластиковая бутылка объёмом 2 литра, заполненная водой не полностью, чтобы она имела необходимую мягкость. Непосредственно техника перекатов выглядит следующим образом: лечь на спину, подложить бутылку с водой под поясницу и в течение нескольких минут перекатывать ее от крестца до лопаток. Возможно, что при выполнении данного элемента занятия фитнесом будет слышаться звук щелчка или хруста — это значит, что межпозвоночные диски возвращаются в анатомически правильное положение.

  • Подъемы корпуса.

Лечь на живот, упереться ладонями в пол на уровне груди и поднять верхнюю часть торса, прогнувшись в спине. Находиться в такой позе нужно в течение минуты, максимально растягивая позвоночник и мышцы спины. Постепенно период нахождения в прогибе нужно увеличивать. Сочетая подъемы корпуса с перекатами бутылки, можно значительно облегчить боль в спине и даже предотвратить ее появление.

  • Скручивание позвоночника.

Сесть на пол, поместив ягодицы на голени и держа спину прямо, а голову ровно. Из этого положения нужно поставить стопу одной ноги на пол и опереться на нее. Затем следует опереться на колено этой ноги противоположным локтем и развернуть корпус в сторону опорной ноги. Свободной рукой нужно упереться в пол за спиной. Далее надо скрутить, растянуть и зафиксировать позвоночник в таком положении на максимально возможный период времени. Вернуться в начальное положение, расслабиться и повторить упражнение в другую сторону.

  • Висы на перекладине турника.

Для их выполнения нужно удобно взяться за перекладину и повиснуть на турнике, удерживая вес тела на руках максимально долго. Регулярно включая в занятие фитнесом висы, можно распрямить позвоночный столб, улучшить осанку, а также избавиться от боли в спине.

  • Разведение коленей в положении сидя.

Это тренировочное движение заимствовано из йоги — древнеиндийской практики тренировки тела. Оно помогает укрепить мышцы спины, а также предупредить и облегчить болевые ощущения в пояснице. Техника его выполнения заключается в совершении таких действий: широко расставить стопы, глубоко присесть, не отрывая ступни от пола, упереться локтями в коленные чашечки и развести колени в стороны, соединив ладони в молитвенной позе на уровне груди. В этом упражнении нужно напрягать мышцы нижних конечностей и стараться преодолевать сопротивление, возникающее при давлении локтями на ноги.

Занятие фитнесом для укрепления мышц спины

Занятие фитнесом для укрепления мышц спины

Во время занятий фитнесом очень важно укреплять мышцы, которые образуют мышечный корсет вокруг позвоночного столба и фиксируют его в анатомически правильном вертикальном положении. Для качественного развития мускулатуры кора в фитнес-тренировку необходимо обязательно включать ряд следующих упражнений:

  • Подтягивания.

Для их выполнения нужно взяться за перекладину турника, повиснуть на ней, немного согнув колени и скрестив нижние конечности в районе щиколоток. Затем усилием мышц поднять вес собственного тела на руках до уровня, при котором подбородок находится выше перекладины турника, задержаться в верхней точке подъема на секунду и медленно разогнуть локти, вернувшись в начальное положение виса. Подтягивания являются одними из лучших упражнений для укрепления и развития мышц спины, поэтому их классический вариант и всевозможные разновидности нужно обязательно включать в тренировки для спины и позвоночника.

  • Гиперэкстензия.

Это упражнение выполняется на специальной спортивной скамье, которая позволяет фиксировать нижнюю часть корпуса так, чтобы тело находилось в наклоне, а край скамьи заканчивался на уровне бедер. Из этого положения необходимо, скрестив верхние конечности на груди или заведя их за голову, выпрямить туловище, чтобы все тело напоминало прямую диагональ. Задержаться в прямом положении на секунду, снова наклонить корпус и повторить гиперэкстензию.

  • «Лодочка».

Лечь на живот, конечности вытянуть и, выполнив вдох, одновременно поднять руки и ноги, прогнувшись в спине. Задержаться в этой позе на максимально возможный период времени, затем лечь на пол, расслабиться и повторить всю последовательность действий. Этим упражнением можно завершить тренировку, поскольку оно помогает качественно растянуть мышцы кора.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 11.03.2018 11:44, обновлено 13.12.2019 13:14
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Мышцы кора: их особенности и тренировка
Укреплению мышц кора поклонник ЗОЖ должен уделить особое внимание. От их тренированности во многом зависит общий спортивный прогресс и здоровье позвоночника.
Упражнения для тренировки мышц кора: советы по составлению программы
Тренировка мускулатуры кора играет важную роль в бодибилдинге. Какие упражнения составляют основу программы, направленной на развитие кора?
Как прокачать мышцы кора: тренировка спецназа
Чем больше разнообразных упражнений входит в программу тренировок, тем лучше эффект от них. Результативные упражнения из программы подготовки спецназа.
Комплекс упражнений для мышц кора: варианты фитнес-программ
Нарушения осанки, боли в позвоночнике и другие проблемы со спиной могут быть вызваны слабостью мышц кора. Как укрепить эти мышцы быстро и эффективно?
Проработка мышц кора: упражнения для пресса, спины и ягодиц
Как прокачать крупные мышечные группы? Эффективный комплекс упражнений для проработки мышц кора – в данной статье.