Гиря — эффективный спортивный снаряд-утяжелитель, с которым люди обоих полов могут выполнять силовые упражнения, направленные на укрепление мускулатуры и стимулирование ее роста. Примечательно, что заниматься с гирей можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Положительные результаты работы с данным спортивным снарядом можно заметить уже через несколько недель регулярных фитнес-тренировок.
Пример универсального занятия фитнесом с гирей
В силовое занятие фитнесом с гирей, которое может проводиться в любом удобном месте, может входить следующий комплекс:
- Баллистические подъемы.
Встать возле снаряда, стоящего на полу, удобно расставив ноги. Немного наклониться и слегка согнуть колени, чтобы взять снаряд одной рукой. Резким движением, напоминающим подбрасывание, поднять гирю, придав ей инерцию за счет резкого движения вверх. В момент, когда снаряд находится в свободном полете, перехватить его другой рукой, поставить на пол и повторить упражнение, осуществив подъем и перехват другой рукой. Подбрасывая гирю, нужно постоянно напрягать мышцы пресса и всего кора, чтобы удерживать прямое положение туловища.
- Прием гири на грудь.
Поднять снаряд, вытянув свободную прямую верхнюю конечность перед грудью, слегка раскачать его между ногами и на вдохе приблизить груди, развернув в подъеме запястье так, чтобы гиря в верхней точке оказалась между плечом и предплечьем согнутой руки. Плавно опустить снаряд в нижнее положение и повторить упражнение равное число раз левой и правой рукой. При желании можно усилить нагрузку и работать сразу двумя руками, удерживая в каждой по утяжелителю.
- Жим из полуприседа.
Взять снаряд и встать ровно, удерживая гирю между ног. Затем в упражнении нужно присесть и размашистым движением принять рабочий вес на грудь. Согласно правильной технике гиря должна располагаться между плечом и предплечьем. Далее нужно выжать снаряд вверх, разогнув при этом колени. В верхней точке подъема выдержать паузу продолжительностью 2-3 секунды, а затем вернуть снаряд в стартовое положение, действуя в обратном порядке: сначала приняв гирю на грудь, а затем опустив ее вниз. Этот элемент фитнес-тренировки можно выполнять с одной или двумя гирями, выжимая их одновременно.
- Приседание с выпрыгиванием.
Удерживая снаряд двумя руками возле груди, глубоко присесть, предварительно отведя таз назад. Опускаясь в присед, необходимо контролировать, чтобы колени были параллельны и не выходили за пальцы ног. Оттолкнувшись пятками, выпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлившись на всю стопу, повторить приседание. С помощью этого упражнения можно комплексно укрепить мускулы и верхней, и нижней части туловища. Однако оно не рекомендовано людям, имеющим заболевания и травмы позвоночника и суставов нижних конечностей.
- «Горилла».
Встать ровно, взять в обе руки гири так, чтобы одна из них находилась в согнутой руке у груди, а другая — на вытянутой руке между ног, расставленных на ширину таза. Затем в упражнении нужно поменять положение снарядов, опустив верхний вниз и подтянув к груди тот, который находился внизу. Работа должна осуществляться синхронно в энергичном темпе. Чтобы удержать равновесие, выполняя этот элемент занятия фитнесом, нужно напрягать мышцы пресса.
- Махи гирей с фиксацией ее двумя руками.
Встать возле стоящего на полу снаряда, слегка наклониться и присесть, взять гирю двумя руками и поднять ее. Не разгибая полностью коленей, отвести гирю сначала между ног, а затем вытолкнуть ее вперед до уровня груди. Опустив снаряд вниз, повторить всю последовательность действий в этом элементе фитнес-тренировки, контролируя, чтобы пятки не отрывались от пола во время выведения гири вперед, а спина находилась в прямом положении в течение всего периода выполнения махов.
- Жим Сотса.
Принять рабочий вес на грудь и, сохраняя ровной спину, глубоко присесть. Расстояние между стопами при этом должно быть равно или немного превышать ширину таза. Находясь в глубоком приседе, выжать снаряд вверх, полностью выпрямив верхнюю конечность. Зафиксировать гирю в верхнем положении на 2 секунды, опустить ее к груди. Повторив данный элемент занятия фитнесом необходимое число раз одной рукой, подняться из приседа и снова присесть, чтобы выполнить столько же повторений другой верхней конечностью. Если в течение одного подхода мышцы ног начинают испытывать слишком сильное напряжение и появляется тремор, нужно подняться из приседа и немного расслабить мускулы, выполнив нижними конечностями струшивающие движения. После такого отдыха нужно вернуться в присед и доделать упражнение.
Дополнительные упражнения
Чтобы внести разнообразие в занятия фитнесом с гирей, можно добавить в них следующие тренировочные движения, заменив ими некоторые элементы или дополнив вышеописанный комплекс:
- Подбрасывание с последующим приседанием.
Принять стандартную ровную стойку, удерживая гирю на вытянутой руке между ног. Отведя снаряд назад, выполнить им мах, слегка подбросив гирю. Пока она находится в свободном падении, быстро присесть и поймать снаряд уже в приседе. Выпрямиться и повторить упражнение. Очевидно, что в данном случае нужно работать со снарядом небольшого веса.
- Выпады назад.
Стоя ровно, принять одновременно две гири на грудь и, сохраняя прямое положение спины, сделать шаг назад. Затем нужно, согнув оба колена под прямым углом, опустить таз. Выпрямиться и повторить упражнение, шагнув назад с другой ноги.
Правила проведения фитнес-тренировок
Фитнес-тренировка будет продуктивной и безопасной только в том случае, если при ее проведении соблюдать некоторые правила:
- начинать работу с гирей нужно только после проведения разминки на основе гимнастики для суставов и легкой кардионагрузки;
- количество повторов и подходов зависит от уровня физподготовки, цели выполнения упражнений и веса снарядов;
- вес утяжелителей следует подбирать индивидуально, ориентируясь на собственные ощущения и учитывая, что масса снарядов не должна быть препятствием технически корректному выполнению упражнений;
- завершать тренировку нужно заминкой, во время которой необходимо растянуть мускулы, активно работающие на занятии.
