Упражнение берпи: польза и техника выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Берпи — комплексный элемент, включающий в себя связку тренировочных движений, выполняемых в определенной последовательности. Упражнения, входящие в берпи, отличаются технической простотой и чрезвычайной эффективностью, поэтому тренировки с этим элементом отличаются высокой результативностью в процессе снижения лишнего веса и развития хорошей физической формы.

Польза упражнения берпи и преимущества тренировок на его основе

Польза упражнения берпи и преимущества тренировок на его основе

Если быть точными, берпи — это не просто упражнение, а интервальная методика физических нагрузок, которая предполагает чередование таких видов деятельности, как бег, приседания, отжимания и прыжки в определенной последовательности. Эта техника идеально подходит людям, которым нужно постоянно поддерживать тело в хорошей физической форме, и тем, кто хочет с помощью фитнес-тренировок избавиться от лишних килограммов и одновременно с этим укрепить мускулатуру всего тела, но при этом им скучны и неинтересны стандартные монотонные тренинги.

Занятия фитнесом, построенные на выполнении берпи, представляют собой сочетание кардионагрузок и силового тренинга с собственным весом и благодаря этому оказывают такое комплексное положительное воздействие на организм:

  • уменьшается количество подкожного жира, фигура становится стройной и подтянутой;
  • укрепляются основные мышцы, исчезает дряблость и рыхлость тела;
  • тренируется сердечная мышца и вся кровеносная система;
  • увеличивается полезный альвеолярный объём легких;
  • увеличивается концентрация кислорода в организме, поэтому ткани и органы получают больше питательных веществ;
  • улучшается клеточный метаболизм и ускоряются обменные и окислительно-восстановительные процессы во всем организме;
  • улучшаются физические показатели силы;
  • повышается выносливость мускулов и сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуется гормональный фон за счет активной выработки эндорфинов после проведения фитнес-тренировки;
  • улучшается психоэмоциональное состояние, повышаются качество сна, настроение, работоспособность и стрессоустойчивость;
  • укрепляется иммунитет.

К преимуществам занятий фитнесом на основе берпи можно отнести такие их особенности:

  • тренировки не предполагают наличия особых спортивных умений и навыков, а освоить классическую технику выполнения берпи могут даже люди с отсутствием опыта в фитнесе и очень низким уровнем физподготовки;
  • для проведения регулярных фитнес-тренировок нет необходимости записываться в тренажерный зал и тратить на его посещение время и финансы. Тренироваться можно самостоятельно и в домашних условиях, предварительно изучив правильную технику выполнения каждого упражнения в связке берпи;
  • классический вариант берпи не подразумевает использование дополнительного спортивного оборудования, снарядов и другого инвентаря;
  • заниматься можно как в помещении, так и на открытом воздухе;
  • подобные фитнес-тренировки имеют большую перспективу усиления нагрузки. Чтобы усложнить работу, достаточно ускорить темп, добавить количество повторений или включить дополнительные тренировочные движения в классический комплекс берпи.

Пример фитнес-тренировки для начинающих на основе берпи

Пример фитнес-тренировки для начинающих на основе берпи

Поскольку упражнение берпи оказывает достаточно интенсивную нагрузку на все основные группы мышц, а при его выполнении тратится много энергии, тренировки для новичков могут включать в себя только классическую технику данного тренировочного движения. Чтобы выполнить стандартное берпи, необходимо осуществить следующую последовательность действий:

  1. Принять стартовую позу, согласно которой нужно встать ровно, вытянув верхние конечности вдоль туловища, а нижние — расставив на ширину таза.
  2. Из стартовой позы необходимо выполнить глубокое приседание и упереться ладонями прямых рук в пол перед собой.
  3. Находясь в приседе, нужно перенести вес тела на ладони и резко отвести нижние конечности назад, приняв позу классической планки на период 1-2 секунд. Если уровень физической подготовки позволяет, то на данном этапе можно после фиксации планки выполнить отжимание.
  4. Из планки нужно резко подтянуть ноги к груди, вернувшись в присед.
  5. Вернуться в стартовое положение в упражнении, выпрыгнув из низкого приседа максимально высоко и совершив в прыжке хлопок над головой.

Когда данная последовательность движений, включая вариант с отжиманием из планки, будет даваться легко, занятие фитнесом можно будет усложнить. Для этого можно использовать следующие приемы:

  • между повторениями связки из приседания, отжимания и выпрыгивания можно выполнять бег на месте, чередуя скорость бега. Например, 20 секунд бега в умеренном темпе, 20 секунд ускорения, 20 секунд комфортного бега, после которого выполняется берпи. Кроме бега с ускорением, в упражнении можно использовать бег с высоким подъемом коленей или с приведением пяток к ягодицам;
  • на этапе выпрыгивания из глубокого приседа можно вместо стандартного высокого прыжка перепрыгивать черед невысокое препятствие или запрыгивать на устойчивую возвышенность;
  • прыжком возвращаясь в стартовое положение, можно ухватиться за перекладину турника и подтянуться;
  • на этапе планки можно выполнить не стандартное отжимание, а вариант, подразумевающий упор на одну ладонь и носки стоп, или отжимание с перемещением в сторону с боковым прыжком.

Занятие фитнесом на похудение для женщин

Представительницы прекрасного пола, желающие избавиться от лишних килограммов, могут использовать следующую схему занятия фитнесом, включающего берпи и бег:

  • Разминка, в течение которой нужно обязательно проработать суставы и выполнить несколько простых упражнений, например, махи конечностями, повороты и наклоны туловища.
  • Бег на дистанцию 80-100 метров (если тренировка проводится в помещении, то бежать можно на месте).
  • Берпи (10 повторений).
  • От 80 до 100 метров бега.
  • Берпи (20 раз).
  • Бег в течение 2 минут.
  • Классические приседания (30 повторений).
  • Бег на дистанцию до 100 метров.
  • Берпи (40 раз).
  • Заминка, включающая в себя комплекс упражнений на растяжку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 04.09.2018 12:46, обновлено 13.12.2019 13:36
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Берпи: лучшее фитнес-упражнение для жиросжигания
Берпи или бурпи в фитнесе – лучший помощник спортсмена в сжигании жира. Это упражнение отличается простотой выполнения и максимальной эффективностью в фитнесе для похудения.
Упражнение берпи для похудения: преимущества и особенности
Хотите подтянуть фигуру без тренажеров и спортивного инвентаря? Предлагаем отличное решение – берпи!
Берпи: классическая техника выполнения упражнения
Предлагаем подробно разобрать упражнение берпи, его преимущества и технику выполнения.
Берпи: эффективное упражнение для снижения веса
Хотите быстро и эффективно избавиться от лишнего жира? Добавив в свою программу тренировок упражнение берпи, вы сможете похудеть и стать выносливее.
Берпи в фитнесе: программа тренировок на основе упражнения
Составляете эффективную программу для укрепления мышц и похудения? Предлагаем обратить внимание на берпи – универсальное упражнение для развития тела.