Упражнение «ножницы» для проработки мышц живота и ног

Жировые отложения в области живота и бедер — самый распространенный недостаток женской фигуры. Чтобы от него избавиться, необходимо следить за калорийностью своего питания и регулярно выполнять различные физические упражнения, способствующие уменьшению жировой прослойки в этих частях тела. Упражнение «Ножницы» считается одним их самых эффективных тренировочных движений для решения проблемы полного и дряблого живота.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Польза физической нагрузки при выполнении «Ножниц»

Основная польза данного тренировочного движения заключается в оказании качественной физической нагрузки на такие группы мышц:

• мускулатуру спины;
• мышцы брюшного пресса;
• ягодичные мышцы;
• мускулы, благодаря которым нижние конечности сгибаются и разгибаются в области таза;
• четырехглавые мышцы бедер — квадрицепсы;
• икроножные мускулы;
• подвздошно-поясничную мышцу;
• портняжный мускул.

Регулярная физическая нагрузка, оказываемая на эти мышечные группы, очень быстро приводит к таким положительным изменениям в теле:

• мускулатура брюшного пресса укрепляется и развивается;
• пресс приобретает рельефность;
• расщепляются жировые отложения в области живота и талии, что очень полезно, если фитнес-тренировки, включающие данное тренировочное движение, проводятся с целью «сушки»;
• уменьшается объём талии и исчезают «валики» на боках;
• бедра и нижние конечности становятся стройнее.

К дополнительным преимуществам подобной физической нагрузки можно отнести такие ее положительные особенности:

• данное тренировочное движение отличается минимальным уровнем травматизма;
• упражнение подходит для проработки пресса даже в том случае, если перенесенные травмы не позволяют использовать с этой целью другие элементы.

Техника выполнения упражнения «Ножницы»

Это упражнение всем знакомо с детства, но многие люди часто выполняют его неправильно, поэтому польза от него оказывается минимальной. Но если уделить пристальное внимание правильной технике и тренироваться с учетом всех нюансов, то только с помощью одного этого тренировочного движения можно добиться плоского живота и подтянутых ягодиц.

Для корректного выполнения «Ножниц» во время фитнес-тренировок необходимо осуществлять следующую последовательность действий:

1. Лечь спиной на пол и свести вместе прямые нижние конечности.
2. Верхние конечности вытянуть вдоль тела, при этом тыльная сторона ладоней должна быть направлена вверх. Или можно ладони подложить под ягодицы, чтобы обеспечить спине более устойчивую опору, поскольку во время выполнения этого эффективного элемента занятия фитнесом спина должна быть максимально прижата к поверхности пола.
3. Затем следует вдохнуть, втянуть живот, напрячь мускулатуру пресса и поднять одновременно обе ноги на высоту 7-10 см от пола. Чтобы физическая нагрузка распределялась правильно и равномерно, нижние конечности должны быть прямыми, а носки стоп максимально натянуты.
4. Скрещивая нижние конечности, нужно выполнять попеременные широкие махи из стороны в сторону, располагая одну ногу над другой.

Существует и усложненный вариант данного упражнения, рассчитанный на более высокий уровень физической подготовки тренирующегося. Усложненные "Ножницы" способны оказать максимальный эффект укрепления мускулатуры пресса и нижних конечностей и в короткие сроки сделать живот плоским, а бедра и талию — стройными. Для его выполнения во время занятий фитнесом необходимо:

1. Принять горизонтальное положение, лежа спиной на полу.
2. Верхние конечности вытянуть вдоль туловища ладонями вниз.
3. Прямые нижние конечности поднять под углом примерно 60 градусов или, по возможности, выше.
4. Затем следует оторвать таз от пола и поднять ноги вертикально вверх таким образом, чтобы ступни оказались над головой. Руками нужно зафиксировать данное положение тела в упражнении, положив их на нижнюю часть таза.
5. Сделав вдох, нужно одну ногу оставить в неподвижном вертикальном положении, а другую опустить вниз примерно на 45 градусов.
6. Сделав выдох, нижние конечности необходимо поменять, подняв «нижнюю» ногу вверх и опустив «верхнюю» вниз.
7. Повторить подобное перекрестное движение ногами следует по 10 раз на каждую нижнюю конечность, а затем нужно вверху свести ноги вместе и аккуратно положить их на пол.

При выполнении более сложного варианта во время занятия фитнесом следует принять во внимание следующие рекомендации опытных любителей фитнеса:

• в начальном положении надо поднимать таз и обе ноги одновременно. Делать это необходимо за счет мускулатуры спины и живота;
• удерживать таз на весу нужно в течение всего периода выполнения данного элемента фитнес-тренировки. Чтобы облегчить задачу, можно поддерживать таз руками в районе поясницы;
• во время перекрестных движений нижними конечностями тело должно оставаться неподвижным;
• в этом упражнении, лежа на полу, нужно следить, чтобы плечи были расправлены, а лопатки сведены.

Нюансы фитнес-тренировок, включающих «Ножницы»

Чтобы обеспечить фитнес-тренировкам, в программу которых входит тренировочное движение «Ножницы», максимальную эффективность, необходимо знать и учитывать ряд важных нюансов:

• в то время как нижняя часть тела интенсивно работает, верхняя должна оставаться статичной;
• максимально поднимать нижние конечности (перпендикулярно полу) нужно только в начальном положении усложненного варианта «Ножниц». В классическом упражнении во время перекрестных движений нижние конечности должны находиться на средней высоте;
• работать нужно прямыми ногами, максимально натягивая носки стоп от себя;
• для усиления физической нагрузки на щиколотки можно надеть специальные спортивные манжеты-утяжелители;
• все движения следует совершать плавно и осознанно, ощущая работу и напряжение мышц и строго соблюдая все технические правила;
• положительного результата можно ожидать, только если выполнять упражнение минимум по 60 секунд в каждом из 3-4 подходов.

Ошибки в занятиях фитнесом с использованием упражнения «Ножницы»

Несмотря на кажущуюся простоту техники «Ножниц», многие люди в занятиях фитнесом допускают типичные ошибки, которые неизбежно сказываются на эффективности самого тренировочного движения и итоговой результативности тренировок. К таким ошибкам относятся:

• подъем головы и напряжение шеи во время работы нижними конечностями;
• слишком высоко поднятые ноги при совершении ими перекрестных движений;
• выполнение упражнения с согнутыми коленями или ненатянутыми носками стоп;
• неплотно прижатая к поверхности пола поясница, которая неизбежно приподымается при движении ногами.