Упражнение отжимание для девушек: польза и техника выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Бытует мнение, что отжимание является чисто мужским упражнением, помогающим нарастить грудные мышцы, бицепс и трицепс. Однако оно так же полезно и для женщин, желающих обрести стройное тело, сделать рельефными руки и подтянуть грудь.

Польза отжимании и других базовых упражнений

Похудение является главным стремлением многих женщин, ради чего они придерживаются диет и занимаются в тренажерных залах. Помимо аэробных тренировок, самыми эффективными в вопросе сжигания лишнего жира являются упражнения, задействующие несколько больших групп мышц и именуемые базовыми. Одним из таких упражнений, интенсивно нагружающих все мышцы тела, является отжимание. Мужчины зачастую выполняют отжимания в большом количестве и с дополнительным весом, что помогает им значительно увеличить работающие мышцы в объёме. Девушкам же изначально это упражнение дается нелегко и выполняется с весом собственного тела, что способствует общему похудению, а также придает тонус:

  • мышцам груди, делая грудь более оформленной, упругой и подтянутой;
  • трицепсу, на котором часто присутствуют лишние жировые отложения, тяжело поддающиеся сжиганию;
  • мышцам плеч, делая их рельефными.

По принципу своего выполнения отжимания очень схожи с упражнением для мышц живота под названием планка, только в данном случае посредством сгибания рук в локтевом суставе осуществляются движения всего туловища вниз и вверх. Руки и грудь работают в динамике, в то время как все остальные мышцы тела пребывают в статическом напряжении, благодаря чему подтягивается живот, укрепляются мышцы спины и преображается осанка, приходят в тонус мышцы ног и ягодиц.

Во время выполнения отжиманий похудение достигается за счет комплексной нагрузки и слаженной работы всех мышц тела, кроме того отмечается и другой положительный эффект от данного базового упражнения:

  • фактически вес всего тела переносится на стопы и руки, что повышает их силовые показатели;
  • с первого раза физически неподготовленному человеку достаточно непросто сделать даже несколько отжиманий, но со временем их количество может достигать нескольких десятков, что свидетельствует также об увеличении выносливости организма;
  • благодаря работе всех мышц улучшается кровообращение по всему организму, что позволяет полноценно питать все ткани кислородом и другими нутриентами, а также значительно улучшить обменные процессы.

Отжимания способны сжечь практически в 2 раза больше калорий, чем выполнение такого же количества скручиваний на мышцы пресса, что лишний раз доказывает то, что и для общего, и для локального похудения лучшими являются совсем не изолирующие, а базовые упражнения.

Техника выполнения упражнения для мышц груди и рук

Техника выполнения упражнения для мышц груди и рук

Упражнения для мышц рук и груди бывают самыми разнообразными и могут выполняться с отягощениями и без них, но одними из лучших и самых эффективных являются отжимания. Не исключено, что первый раз попробовав сделать это упражнение, у вас ничего не получится, но планомерно занимаясь и отрабатывая технику, можно за несколько месяцев достичь прекрасных результатов как в технике и количестве отжиманий, так и во внешнем виде.

Правила выполнения отжиманий:

  • встаньте в планку, прямые руки должны стоять на ширине чуть больше плеч и на одной с ними линии;
  • ноги должны быть прямыми, стопы могут стоять вместе, а могут порознь, на эффективность это не влияет;
  • необходимо напрячь все тело, живот и ягодицы втянуть, спину выпрямить, все туловище должно вытянуться в одну прямую линию;
  • сгибая руки, но не слишком разводя локти по сторонам, а скорее заводя их назад, опускайте туловище как можно ниже к полу;
  • все тело должно оставаться ровным во время опускания и поднятия, не нужно облегчать себе задачу, выпячивая ягодицы, опуская голову или провисая животом вниз.

Для данного упражнения для мышц груди и рук техника играет решающую роль в его эффективности, поэтому лучше сделать всего несколько раз, но правильно, чем совершить несчетное количество повторений с неправильной техникой исполнения.

Многим девушкам сразу не под силу выполнить классические отжимания, поэтому для укрепления всех работающих мышц можно на некоторое время остановиться на одном из предложенных вариантов:

  • вместо стоп сделать упор на колени, поддерживать туловище прямым во время отжимания;
  • делать упор ладонями не в пол, а на какую-то возвышенность, например, стул, в остальном все выполнять как прежде.

Программа отжиманий для похудения

Программа отжиманий для похудения

Чтобы научиться правильно отжиматься, нужно сначала укрепить мышцы плечевого пояса, рук и груди. Для этого регулярно выполняются разнообразные упражнения с гантелями, такие как подъемы в стороны, жим, разводка и т.д. Совместно с такой тренировкой, начинайте отрабатывать необходимые движения, делая такие облегченные варианты упражнения:

  • отжимания в упоре от стены, при этом локти должны быть направлены вниз, лопатки нужно сводить вместе; если от стены отжиматься слишком легко, выберете подходящую возвышенность;
  • отжимания с коленей, которые рекомендуется новичкам выполнять в три подхода по 10 раз;
  • обратные отжимания, которые представляют собой подъемы прямого тела на прямых руках из положения лежа.

Такие упражнения подготовят основные работающие мышцы к нагрузке и позволят приступить к выполнению классического, наиболее сложного, но эффективного варианта упражнения отжимание.

Для увеличения количества повторений можно использовать следующие методики:

  • поставить себе за цель выполнить 50 отжиманий за все время тренировки, при этом делая неограниченное количество подходов, обязательно записывайте каждый раз вашу схему выполнения и скоро вы заметите значительный прогресс;
  • в течение 10 минут делать по 3 отжимания в минуту, затем увеличить время до 20 минут и до получаса, таким образом, вы улучшите свои силовые показатели;
  • для тренировки выносливости каждую минуту выполняйте отжимания, с каждым разом увеличивая количество на одно повторение.

Самое важное для правильного выполнения упражнения — это регулярность, ведь планомерно двигаясь к своей цели, можно достичь существенных результатов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.06.2017 10:24, обновлено 13.12.2019 12:41
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
Отжимания от пола – хорошая нагрузка на мышцы груди и трицепсы. Упражнение можно сделать более эффективным, если делать его правильно и использовать разные способы отжиманий.
Все об отжиманиях: как разнообразить тренировки?
Не любите делать отжимания? Вы просто не пробовали разнообразить упражнение! Дополнительные элементы сделают тренировку интересной и нескучной.
Тренировка отжиманий в современном фитнесе
Отжимания считаются базовым фитнес-упражнением, без которого ни одна программа тренировок не будет полной. Как же научиться отжиматься правильно?
Как накачать отжиманиями спину, плечи и руки: фитнес для всего тела
Существуют упражнения, позволяющие накачать несколько групп мышц, и одним из них являются отжимания. Как правильно использовать их в фитнесе дома?