Планка — универсальное упражнение, которое укрепляет все группы мышц, выравнивает осанку, улучшает работу внутренних органов, способствует похудению, развивает выносливость, силу и чувство равновесия. Но, как и любое физическое упражнение, планка может нанести вред здоровью, если будет использоваться неправильно. Поэтому, прежде чем включить это упражнение в свои тренировки, нужно ознакомиться с ним более конкретно: узнать обо всех его полезных свойствах, противопоказаниях и правилах выполнения.
Планка — упражнение из йоги
Планка относится к категории статических элементов. Такие упражнения не предполагают быстрых динамичных движений. Они представляют собой фиксированные позы, напоминающие асаны йоги. Считается, что именно из йоги планка пришла в фитнес. Сегодня она широко используется в разных видах тренировок. Ее включают в комплексы упражнений пилатеса, бодибилдинга, функционального тренинга и т. д.
Упражнение может выполняться разными способами. Самый распространенный вариант — горизонтальная планка. Тренирующийся принимает упор на согнутых или выпрямленных руках и удерживает эту позу в течение 30 секунд (как минимум). Горизонтальная планка на прямых руках напоминает исходную позицию в отжиманиях. В йоге это упражнение называется Чатуранга Дандасана — поза посоха на четырех опорах.
Чатуранга Дандасана — одно из основных упражнений, которые йога предлагает новичкам. Асана хорошо укрепляет руки, ноги и мышцы корпуса, улучшает кровообращение и дыхательную функцию, тонизирует органы брюшной полости. Упражнение сложное, но доступное тренирующимся с любым уровнем физической подготовки. Человек, выполняющий планку, может произвольно дозировать нагрузку, увеличивая или уменьшая время нахождения в позиции.
Помимо горизонтальной, существует боковая планка. Она представляет собой стойку на боку с упором на выпрямленную руку или на локоть. В йоге такое упражнение называется Васиштхасана — поза мудреца. По характеру воздействия на организм она похожа на горизонтальную планку, но эффективнее укрепляет косые мышцы живота и лучше развивает чувство равновесия. Для большей эффективности в позе планки нужно находиться как можно дольше. Минимальная рекомендуемая продолжительность выполнения элемента — 30 секунд. Но новичкам достаточно 10-15 секунд. Продвинутые атлеты способны находиться в планке по 5 минут и дольше.
Какие мышцы укрепляет планка?
Во время выполнения планки в статическом режиме напрягаются практически все мышечные группы. Особенно активно работают мышцы кора, ответственные за удержание равновесия тела в разных позах. К этой группе относятся мышцы пресса, ягодиц, бедер и поясницы. В упражнении усиленно напрягаются также мышцы рук и ног, которые служат опорой для тела. Задействуются мышцы спины, шеи, плечевого пояса. Таким образом, планка затрагивает следующие группы:
- Мышцы живота.
Именно им достается основная часть нагрузки при выполнении фитнес-элемента. В горизонтальной планке нагрузка сосредотачивается преимущественно в области прямой мышцы живота, в боковой возрастает нагрузка на косые мышцы. Планка помогает сделать живот плоским и подтянутым. Но чтобы накачать пресс до рельефных кубиков, необходимо сочетать ее с другими упражнениями для пресса: скручиваниями, подъемами ног и т. д.
- Мышцы-разгибатели позвоночника.
Эта группа мышц, как и брюшной пресс, принимает участие в стабилизации позвоночника и таза, то есть при выполнении планки она активно включается в работу. Помимо разгибателей, в упражнении участвуют другие мышцы спины (широчайшие, круглые).
- Мышцы шеи, плечевого пояса и рук.
При выполнении планки приходится усиленно напрягаться мышцам шеи, чтобы удержать голову в приподнятом положении. Серьезная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и рук. С непривычки первое время мышцы верхних конечностей и плечевого пояса могут дрожать, но постепенно они укрепятся, и дрожь исчезнет.
- Мышцы ягодиц.
Ягодичные мышцы, также как пресс и мускулы нижней части спины, являются частью кора и принимают активное участие в стабилизации позвоночника, бедер и таза. Мышцы кора — важнейшая группа, которая задействуется во всех видах тренировок, будь то йога, пилатес, бодибилдинг или аэробика. А планка — это одно из лучших упражнений для их укрепления. Конечно, при помощи планки мускулистые ягодицы не накачаешь. Для этого нужно выполнять приседания со штангой, ягодичный мостик и другие упражнения силового фитнеса. Но планка подкачивает ягодичные мышцы и улучшает их тонус. Чтобы ягодицы прорабатывались лучше, нужно, стоя в планке, поднимать одну ногу.
- Мышцы ног.
Планка хорошо нагружает мышцы ног, поскольку им приходится служить опорой для тела, и при этом на протяжении всего подхода оставаться в полностью выпрямленном состоянии — от ягодиц до стоп.
Польза планки не ограничивается укреплением мышц. Упражнение улучшает координацию движений, развивает чувство равновесия, выравнивает осанку и помогает похудеть.
Похудение с помощью планки
Планку часто используют бодибилдеры в период сушки. Похудение происходит быстрее, если в программу тренировок включены статические нагрузки. Несмотря на отсутствие в статических упражнениях быстрых движений, они заставляют организм активно расходовать калории. Планка ускоряет обмен веществ, тем самым делает похудение более быстрым и в дальнейшем препятствует избыточному отложению жира.
Планку любят девушки, так как она не только помогает похудеть, но и укрепляет ягодицы, способствует устранению целлюлита, подтягивает выпуклый живот. Многим женщинам это упражнение помогло быстро привести в порядок фигуру после родов.
Противопоказания к выполнению упражнения
Заболевания и состояния, при которых от выполнения планки следует воздержаться:
- травмы и заболевания опорно-двигательной системы;
- болезни органов брюшной полости;
- гипертония и другие нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
- послеоперационный период;
- беременность.
Планку запрещается делать в течение первого месяца после родов. А если роды проходили путем кесарева сечения, выполнение упражнения откладывается еще на более долгий срок. Приступать к нему можно только после разрешения лечащего врача.
