Очень часто новички в спорте пытаются подтянуть живот с помощью выполнения огромного количества скручиваний на пресс. Это достаточно эффективные упражнения, однако если изо дня в день выполнять те же движения, мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут реагировать на нее. Именно поэтому следует как можно больше разнообразить программу для пресса, включив в нее, например, планку.
Планка — упражнение для мышц всего тела
Планка является статичным упражнением, которое многие используют исключительно для проработки мышц живота. На самом деле в ходе ее выполнения задействуется большинство мышц тела, а также включаются в работу самые глубокие из них, что особенно важно. Зачастую планку выполняют те спортсмены, основной целью которых является развитие силы и выносливости всех мышц тела, а также сжигание жира и обретение плоского живота. Тем, кто желает накачать мышцы и сформировать красивый рельеф тела, делать планку можно, но она не окажет особенного содействия в достижении цели.
Важные преимущества упражнения «Планка»:
- Укрепление и развитие мышц тела и пресса в частности.
Основная физическая нагрузка в данном случае приходится на мышцы живота и поясницы, при этом формируется мощный мышечный корсет, хорошо поддерживающий поясницу и весь позвоночник в целом. Кроме того, в ходе этого упражнения также задействуются мышцы шеи, ведь голову следует держать всегда прямой, а это положительно влияет на осанку. Также при правильном статичном положении работают мышцы плеч, бицепсов, груди и ягодиц, что делает планку по-своему незаменимым и универсальным упражнением.
- Улучшение концентрации и волевых качеств.
Выполнение планки также полезно и с психологической точки зрения, ведь статичную позу следует удерживать длительный период времени, концентрируясь на своем теле и поставленной цели. Кроме того, идеально ровное и максимально напряженное тело не так-то просто держать, упираясь при этом только лишь на руки и ноги, а, значит, в этом случае также воспитывается и волевой характер человека.
- Формирование плоского живота и тонкой талии.
Наибольшая физическая нагрузка в ходе выполнения планки приходится именно на мышцы живота и боков, поэтому она хорошо помогает избавиться от лишних жировых отложений в данной области и сделать тело более подтянутым. Для достижения этой цели также важно соблюдать правильный режим и рацион питания, заниматься кардиотренировками.
Техника выполнения упражнения
Впервые наблюдая за спортсменом, стоящим в планке, может показаться, что это дается ему очень легко. На самом же деле простыми могут быть только первые полминуты пребывания в таком статичном положении, далее вы ощутите сильное напряжение и дрожь от него во всем теле. Иногда могут появиться и болевые ощущения — зачастую они бывают в области поясницы, что говорит о нарушении техники этого упражнения для мышц всего тела.
Схема выполнения планки:
- Если вы только начинаете осваивать данное упражнение, лучше делайте его непосредственно перед зеркалом для наглядного отображения всех недочетов.
- Примите положение в упоре лежа, уперевшись в пол ладонями и пальцами стоп.
- Полностью выпрямите руки в локтях и вытяните тело в одну прямую линию.
- Ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами, а стопы расставлены на удобную для вас ширину.
- Напрягите мышцы живота, втянув его так, чтобы ваша поясница не прогибалась и не выгибалась за счет подъема ягодиц.
- При невыполнении предыдущего условия вы вскоре начнете ощущать боль в спине, что сделает невозможным длительное пребывание в позе планки.
- Удерживайте заданное положение в течение минимум 30 секунд.
- На протяжении всего упражнения глубоко и равномерно дышите, контролируя напряжение мышц пресса.
- При возникновении дрожи в теле начинайте дышать еще интенсивнее. Если вы продержитесь весь этот период, дальше стоять в планке вам станет легче и дрожь пройдет.
Разновидности планки
Кроме классического варианта планки с упором на пальцы стоп и вытянутые руки существует и несколько других:
- Планка на предплечьях.
Выполняется она так же, как и классическая, однако упор делается не на ладони, а на предплечья, при этом локти должны находиться непосредственно под плечевыми суставами.
- Боковая.
Принцип выполнения этого варианта упражнения такой же, как и у предыдущего, но стоять нужно боком и упираться при этом на одно предплечье и стопу. Данный вид планки помогает очень хорошо проработать мышцы боков и талии.
- Планка на одной ноге.
Примите исходное положение классической планки, если вам так неудобно, можно стоять и на предплечьях, затем поднимите над полом одну прямую ногу и удерживайте позу возможное для вас время.
- Планка на одной руке.
Это упражнение для мышц пресса повторяет предыдущее с одним отличием в том, что над полом поднимается не нога, а прямая рука.
- Планка с переходом.
Следует принять положение обычной планки на предплечьях, затем перейти в боковую, спустя 10 секунд повернуться на другой бок, а еще через 10 секунд вернуться в начальную позу.
- Планка с разворотом.
Встаньте в обычную планку на вытянутых руках, развернитесь в боковую, подняв свободную руку перпендикулярно полу. Затем поставьте на пол обе руки и развернитесь в другую сторону.
Рекомендации по такой физической нагрузке
Изначально упражнение «Планка» кажется простым для понимания и выполнения, однако при попытках его освоить часто возникает множество вопросов. Для того чтобы оказывать на мышцы правильную физическую нагрузку и при этом получать максимум пользы, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Новичкам следует начинать с 30-секундного пребывания в позе планки.
- Длительность выполнения упражнения для мышц всего тела нужно постепенно увеличивать, добавляя каждое занятие всего по несколько секунд.
- Если совсем сложно выполнять классический вариант планки, можно укреплять руки и тело, делая ее на коленях.
- Для дополнительного укрепления основных работающих мышц рекомендуется параллельно делать отжимания и подтягивания.
