Упражнение «Планка»: преимущества и техника выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Все из нас стремятся быть здоровыми и подтянутыми, иметь красивое тело и сильные мышцы. Однако многие считают, что достичь этого можно только с помощью изнуряющих тренировок. На самом деле гораздо больший эффект имеет не степень нагрузки на мышцы, а ее регулярность. Достаточно простое в исполнении упражнение «Планка» способно тонизировать мышцы, укрепить их и хорошо подтянуть фигуру. Более того, оно является универсальным, так как подходит людям всех возрастов и включает в работу все без исключения мышцы тела.

Упражнение «Планка» и его польза

Упражнение «Планка» и его польза

По одной из классификаций все упражнения делятся на статические и динамические. Последние предполагают постоянную смену положений, непрерывное сокращение и расслабление мышц. Для выполнения же статических упражнений следует принять определенную позу и удерживать ее некоторое время. Именно к таким относится «Планка», которая выполняется в положении упора лежа. Руки при этом могут упираться в пол ладонями или предплечьями, что зависит от удобства той или иной позы для вас и уровня физической подготовки.

В ходе выполнения «Планки» статически нагружаются все без исключения мышцы, в том числе прорабатываются и самые глубокие из них, что недоступно при динамической нагрузке. Самым важным эффектом этого упражнения для мышц всего тела является активное сжигание жира по всей его поверхности. Так, за одно лишь повторение можно избавиться минимум от 8 ккал, а если усложнить элемент или выполнять его дольше, то результат похудения будет еще внушительнее.

К другим положительным эффектам «Планки» можно отнести укрепление мышечного корсета, придание телу рельефа, ускорение обменных процессов организма, улучшение выносливости и равновесия, выравнивание осанки и снижение риска получения травм при последующих силовых тренировках.

Техника выполнения тренировочного движения

Получение максимального эффекта от любого упражнения во многом зависит от точности его выполнения. Хотя «Планка» по своей технике очень проста, важно знать некоторые нюансы для полноценности тренингов:

  • Примите положение в упоре лежа, упираясь в пол руками и стопами, при этом первые должны стоять на ширине плеч, а вторые — на расстоянии примерно 10 см друг от друга.
  • В зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовки, вы можете ставить на пол или ладони, или предплечья. Второй вариант делает тренировку сложнее.
  • Тело на протяжении всего упражнения должно образовывать одну прямую линию и быть в постоянном напряжении.
  • Не следует сгибать ноги в коленях и прогибаться в пояснице — это облегчает упражнение, но делает его неверным, практически бесполезным и даже травмоопасным.
  • Держать спину ровно очень хорошо помогают напряженные мышцы пресса, что также является обязательным условием для выполнения «Планки».
  • Шея должна быть максимально ровной, взгляд устремлен вперед, категорически нельзя наклонять голову или прижимать подбородок к груди.
  • Лопатки в правильно выполненной позе не должны выступать — максимально прижимайте их к позвоночнику.

Только приступив к осваиванию этого упражнения для мышц всего тела, попробуйте простоять в нем минимум полминуты, а затем с каждым разом увеличивайте длительность подхода.

Планка для похудения живота

Планка обеспечивает похудение одной из самых проблемных частей тела — живота. Существует несколько вариантов упражнения, которые помогают укрепить мышцы пресса и сжечь излишний жир:

  1. Примите положение в упоре лежа, сделав упор на пальцы ног и предплечья, локти при этом следует разместить строго под плечами. Тело должно быть напряжено и образовывать прямую линию без прогибов, живот обязательно втянут. Продержитесь в таком положении максимально возможное время.
  2. Лягте на бок, верхнюю руку вытяните вдоль туловища, ладонь положите на бедро. Нижнюю руку уприте локтем в пол непосредственно под плечевым суставом. Опираясь на стопы ног и один локоть, поднимите туловище над полом, выпрямив его в линию. Удерживайте позу минимум полминуты. Повторите то же самое для другой стороны.

Данные упражнения хорошо помогают избавиться от жира на боках, сделать талию тоньше, а живот — плоским и подтянутым. Важным моментом во время проведения тренингов является соблюдение здоровой диеты, ограничивающей потребление сладкого, мучного, белого риса, картофеля и алкоголя.

Статические упражнения для мышц всего тела

Статические упражнения для мышц всего тела

Помимо планки существуют и другие статические упражнения, целенаправленно прорабатывающие определенные мышечные группы. Главная особенность статики в том, что она задействует преимущественно глубокие мышечные волокна, которые непосредственно отвечают за сжигание жира в организме. Силовые нагрузки же больше включают в работу поверхностные мышцы, обеспечивая тем самым их рост и развивая силу. Наиболее эффективное похудение наступает при объединении эти двух типов нагрузок, при этом также формируется красивый рельеф тела и подтянутые формы.

Лучшими статическими упражнениями для мышц спины считаются следующие:

  1. Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, руки разместите на затылке или вытяните вперед. Медленно и бережно выполняйте прогибы спины назад, замирая в крайне точке на несколько секунд. С каждым разом несколько увеличивайте амплитуду движений, не допуская появления болевых ощущений.
  2. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки заведите за голову или же положите свободно на пол. Поднимите бедра и спину вверх максимально высоко, опираясь лишь на плечи и стопы. Удерживайте эту позу минимум минуту, напрягая не только спину, но и мышцы пресса и ягодиц.

Эффективно для мышц пресса работают такие упражнения:

  1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища или заведите за голову. Поднимите идеально ровные ноги над полом на высоту примерно 10 см и пытайтесь удержать это положение минимум полминуты.
  2. Для талии также полезно выполнять описанную выше боковую планку с некоторым усложнением. Верхнюю ногу следует согнуть в колене, а руку в локте, и, соединив их над собой, удерживать это положение около минуты.
  3. Следующее упражнение подходит для продвинутых спортсменов. Следует принять положение планки, согнуть руки как при отжимании и слегка поднять над полом одну ногу. Удерживать такую позу следует максимально возможное для вас время.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 15.09.2018 23:58, обновлено 13.12.2019 13:38
Рейтинг статьи:
4,7

Использованные источники

Особенности клиники и дифференциального диагноза опухолевидной волчанки / Козловская Виктория Владимировна, Тихоновская Ирина Владимировна, Козловский Владимир Иосифович // Клиническая медицина 2013 4

Читайте также

Упражнение планка для начинающих: виды и техника
Как уменьшить объем талии без изнурительных аэробных занятий? В этом вам поможет упражнение «Планка»!
Что дает упражнение планка: фитнес-секреты
Нет времени на занятия фитнесом? Рассмотрим фитнес-упражнение, которое нужно выполнять всего 2 минуты в день для укрепления мышц всего тела.
Варианты выполнения упражнения «планка» для усложнения фитнес-тренировок
Не знаете, как правильно выполнять планку и эффективно использовать статическую физическую нагрузку? Узнайте главные правила и виды этого упражнения.
Упражнение на локтях: правила выполнения планки для пресса
Как проработать мышцы брюшного пресса при помощи статического напряжения? Рассмотрим различные варианты планки для новичков и поклонников ЗОЖ.
Упражнение планка: виды, польза и эффективность
Упражнение «планка» – оптимальная статическая нагрузка, если нужно быстро подтянуть мышцы живота и привести в тонус мускулатуру всего тела.
Как правильно выполнять физическое упражнение планка?
Не получается выполнять упражнение «Планка»? Узнайте, как правильно сохранять нужную позицию, и как увеличить нагрузку на конкретную группу мышц.