Упражнение планка: техника выполнения классической версии

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнение «планка» относится к категории изометрическо-статических нагрузок. В статических упражнениях, в отличие от динамических, никакого движения не происходит. Здесь мышцы напрягаются, но их напряжение не приводит к совершению активных действий. Весь процесс работы напоминает выполнение асан йоги: тело фиксируется в неподвижной позе на несколько минут или секунд. Упражнения, в которых мускулы напрягаются, но не укорачиваются, называются изометрическими: от греческих слов «изо» — равный, одинаковый и «метрика» — размер. Планка — классический пример изометрической нагрузки.

Планка — упражнение для мышц кора

Планка — упражнение для мышц кора

Изометрические упражнения — это хороший способ тренировки мышц. Они здесь работают на пределе возможного. В такого рода упражнениях мускулатура напрягается не для совершения движений, а для преодоления внешнего сопротивления, причем это сопротивление изначально является непреодолимым. В планке таким непреодолимым сопротивлением выступает сила тяжести. Преодолеть ее нельзя, но ей можно противодействовать, в данном случае балансируя над полом в упоре на локтях и носках ног. Удержание позы планки заставляет мышцы предельно напрягаться, становясь с каждым разом все сильнее и крепче.

Планка — лучшее упражнение для комплексного укрепления мышц кора. Понятие «мышцы кора» знакомо всем, кто всерьез занимается фитнесом или бодибилдингом. Это совокупность мышц корпуса и бедер, образующих мышечный корсет туловища. Эти мышцы связаны друг с другом функционально. Они принимают активное участие в стабилизации позвоночника и таза, в передаче усилия от нижних конечностей к верхним и обратно, в удержании равновесия, в подъеме и переносе тяжестей и т. д.

По сути, кор представляет собой центр мышечной активности всего тела. Само название «кор» происходит от английского слова core — центр, сердцевина. Мышцы кора можно тренировать по отдельности, используя обширный комплекс упражнений для мышц пресса, спины, бедер, ягодиц. Но лучше включить в программу тренировок классическую планку и ее разновидности, чтобы одним упражнением проработать все мышцы кора в комплексе.

Укрепление пресса и спины

Планка широко известна как эффективное упражнение для мышц живота. Она действительно хорошо укрепляет абдоминальные мускулы. Но с ее помощью не удастся нарастить мышечную массу и прорисовать рельефные кубики — упражнение не является ни массонаборным, ни рельефообразующим. Эффект планки заключается в другом: она развивает силу абдоминальных мышц, повышает их тонус.

Планка, в отличие от большинства упражнений для пресса, способна укреплять поперечную мышцу живота. Это парный и самый глубоко расположенный брюшной мускул, тянущийся под внутренней косой мышцей (боковые участки пресса). Поперечная мышца сокращает объём брюшной полости, и плоская форма живота во многом зависит от ее силы и тонуса. Существует не так уж много упражнений, тренирующих поперечную мышцу. Планка — одно из них.

Укреплять пресс необходимо не только для улучшения фигуры, но и для сохранения здоровья позвоночника. Абдоминальные мышцы, в числе прочих мышц кора, помогают удерживать позвоночный столб в анатомически правильном положении. К кору относятся и мышцы-разгибатели позвоночника. Это самые глубоко расположенные мышцы спины, выполняющие функцию выпрямления туловища. И наконец, к мышцам кора причисляют ягодичные и несколько бедренных мышц. Все они укрепляются упражнением «планка».

При выполнении классической планки приходится балансировать в неудобной позе, зависнув над полом в упоре на локтях и пальцах ног. В таком неустойчивом положении вынуждены напрягаться не только мышцы кора, но и мускулы верхних и нижних конечностей, плечевого пояса и даже шеи. Планка тренирует практически все тело целиком, и занимает такая тренировка всего несколько минут в день. Упражнение рекомендуется выполнять 1-2 раза в сутки по 3 подхода. Продолжительность каждого подхода зависит от уровня физичкой подготовки тренирующегося: удерживать планку нужно как можно дольше.

Классическая планка: выполнение упражнения

Классическая планка: выполнение упражнения

Планка выполняется без спортивных снарядов и тренажеров. Единственное, что может понадобиться, — коврик для фитнеса. Упираться локтями в мягкий коврик гораздо приятнее, чем в твердый голый пол. Поскольку движений в этом упражнении нет, вся техника его выполнения заключается в правильном расположении тела в определенной позе. Чтобы принять эту позу, нужно встать на четвереньки, согнуть локти и поставить их точно под плечевыми суставами. Следующий шаг — поднять колени и упереться в пол носками ног. Нужная поза принята, теперь осталось максимально выровнять тело.

На что обратить внимание при выполнении планки:

  • Тело должно быть выровнено в одну линию от макушки до пяток. Нельзя допускать, чтобы живот и колени провисали, а ягодицы выпячивались.
  • Пресс и ягодицы нужно удерживать напряженными все время. Это облегчает сохранение равновесия и заставляет мышцы работать эффективнее.
  • Кисти лучше свести вместе. Ладони можно сжать в кулаки.
  • Всевозможные вариации планок — это не специализированные упражнения для мышц рук. Здесь верхние конечности служат всего лишь опорой для туловища, и они не должны напрягаться.
  • Новичкам лучше немного развести ноги в стороны. Если стопы стоят не вплотную друг к другу, выполнять упражнение проще.
  • Нельзя, чтобы в области поясницы появлялся прогиб — спина должна быть плоской. Если тренироваться с прогибом в пояснице, это неблагоприятно скажется на позвоночнике.
  • Взгляд нужно устремлять вниз перед собой, при этом не опуская голову слишком низко. Голова, шея и плечи должны образовывать ровную линию, а подбородок располагаться перпендикулярно позвоночнику.

Еще один нюанс — правильное дыхание. Его ни в коем случае нельзя задерживать. Дышать нужно свободно и размеренно. Для малотренированных новичков 30-секундный подход считается нормой, но можно начать и с меньшего — с 10-15 секунд. По мере роста тренированности подход должен удлиняться. Если получается простоять в планке дольше двух минут, имеет смысл переключиться на более сложные упражнения для мышц кора. К таковым относятся всевозможные вариации планок для продвинутых: планка с подъемом одной конечности, планка на двух опорных точках — с подъемом руки и ноги (правой и левой), динамические виды планок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.08.2017 09:56, обновлено 13.12.2019 12:50
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Что дает упражнение планка: фитнес-секреты
Нет времени на занятия фитнесом? Рассмотрим фитнес-упражнение, которое нужно выполнять всего 2 минуты в день для укрепления мышц всего тела.
Варианты выполнения упражнения «планка» для усложнения фитнес-тренировок
Не знаете, как правильно выполнять планку и эффективно использовать статическую физическую нагрузку? Узнайте главные правила и виды этого упражнения.
Упражнение планка: виды, польза и эффективность
Упражнение «планка» – оптимальная статическая нагрузка, если нужно быстро подтянуть мышцы живота и привести в тонус мускулатуру всего тела.
Как правильно выполнять физическое упражнение планка?
Не получается выполнять упражнение «Планка»? Узнайте, как правильно сохранять нужную позицию, и как увеличить нагрузку на конкретную группу мышц.
Боковая планка: упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки
Боковая планка – упражнение, которое не только улучшает физическую подготовку, но и помогает исправить осанку и избавиться от сколиоза.
Упражнение планка: виды и техника выполнения
Времени на длительные фитнес-тренировки не хватает, а хочется иметь красивую фигуру? Регулярно выполняйте упражнения планка и результаты не заставят себя ждать.