Мускулатуру ног проще всего держать в тонусе при помощи «стенки». Это название используется для обозначения целой категории упражнений, направленных на глубокую проработку нижней части тела. Как можно догадаться, их общей чертой является выполнение с опорой на обычную или шведскую стену. В некоторых усложненных вариантах предусмотрено использование дополнительного веса или даже отсутствие постоянной опоры.
Полезные свойства упражнения
Благотворное влияние фитнес-упражнений, которые относятся к типу «стенка», сложно переоценить. При их помощи можно тщательно проработать не только ноги, но и ягодицы, спину и брюшной пресс. В ходе выполнения формируется крепкий мышечный корсет, улучшается осанка и общее состояние позвоночника. Регулярно выполняя «стенку», вы заметите множество позитивных изменений в работе своего организма, в числе которых:
- снятие отеков и предотвращение образования новых;
- стимуляция кровообращения всех частей тела, профилактика варикоза;
- уменьшение болевых ощущений при опущении почек;
- избавление от головокружений, которое достигается за счет лучшей работы вестибулярного аппарата;
- укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости;
- улучшение состояния позвоночника, в том числе профилактика межпозвоночной грыжи и различных нарушений осанки.
Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование, поэтому вы можете заниматься в домашних условиях. Это позволит вам сэкономить немалую сумму на покупке абонемента в спортзал, выстроить удобный график тренировок и создать благоприятную атмосферу для занятий. Для тренинга вам понадобится только комфортная одежда и, возможно, утяжелители.
Способы применения в фитнесе
Программа занятий каждого посетителя спортзала включает классические приседания, которые считаются лучшим инструментом для укрепления ног и ягодиц, но достаточно быстро надоедают. «Стенка» помогает разнообразить фитнес для нижней части тела. Специфический характер воздействия этого упражнения позволяет углубленно проработать проблемные зоны, избавиться от жировых отложений и развить нужные мышцы. Как правило, «стенку» включают в план тренировок для девушек, но нередко ее выполняют и бодибилдеры мужского пола.
Может показаться, что «стенка» подходит только начинающим спортсменом, но с использованием отягощений она становится серьезным испытанием даже для опытных атлетов. Если вы считаете себя достаточно подготовленным бодибилдером, возьмите в руки гантели или блин для штанги, а во время тренировки задерживайтесь в крайней нижней позиции на 1-2 минуты. Вы увидите, как несложное общеукрепляющее упражнение превращается в полноценную часть силового тренинга.
Использование «стенки» в единоборствах
«Стенка» применяется не только в классическом фитнесе, но и в восточных единоборствах. Версия, разработанная мастерами боевых искусств, отличается от стандартной отсутствием опоры на стену. В карате эта стойка называется киба-дачи, а в ушу она известна как мабу. Киба-дачи и мабу являются полностью статичными позами. В обоих случаях основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, тогда как европейская версия этого фитнес-упражнения направлена на проработку ног.
Статичную версию «стенки» освоить очень сложно, у некоторых поклонников единоборств на это уходят долгие годы. Если вы хотите попробовать свои силы, выполните следующие шаги:
- разместите ноги вдвое шире плеч. Каратисты слегка расставляют носки, тогда как у сторонников ушу стопы смотрят внутрь;
- согните колени таким образом, чтобы они не выходили за линию носков;
- убедитесь, что бедра параллельны полу, ягодицы находятся на одном уровне с коленями, спина выпрямлена;
- вытяните руки перед собой или сложите в боевую стойку;
- сохраняйте позу так долго, как это возможно.
Классический порядок выполнения фитнес-упражнения
Если вы пришли в фитнес достаточно давно, то знаете, как важна правильная техника. В точности следуя рекомендациям, вы гарантированно добьетесь нужного результата. Первый этап выполнения упражнения — занятие исходной позиции. Это делается в несколько шагов:
- плотно прижмитесь спиной к стене, ноги немного выдвиньте вперед и слегка согните в коленях;
- расположите стопы на ширине плеч, носки разверните в противоположные стороны;
- руки скрестите на груди или положите чуть выше коленей;
- спину полностью выпрямите, плечи расправьте, смотрите строго перед собой.
Убедившись, что стартовое положение занято правильно, начинайте приседать. Делать это рекомендуется таким образом:
- медленно двигайтесь вниз, сгибая колени и прижимая спину к стене;
- замрите, когда бедра станут параллельны полу. Крайнее нижнее положение напоминает позу сидящего на стуле человека;
- постарайтесь продержаться как можно дольше;
- плавно вернитесь в первоначальную позицию;
- при необходимости повторите в том же порядке.
Варианты для опытных спортсменов и новичков
Если вы не можете похвастаться высоким уровнем подготовки, начните с 3-5 повторений. Для начала достаточно задерживаться в нижней позиции на 30 секунд. Если вам с трудом дается такая нагрузка, сбавьте обороты, но постепенно наращивайте количество повторений и продолжительность выполнения.
Когда вы почувствуете, что стали сильнее, вам пригодится продвинутая версия этого фитнес-упражнения. Она выполняется в следующем порядке:
- лягте на пол лицом вверх;
- ноги, ягодицы и спину прижмите к стене, на полу оставьте только плечи и голову;
- поочередно коснитесь каждой ногой пола;
- если вы достаточно подготовлены, совершайте махи обеими ногами одновременно;
- чтобы разнообразить упражнение, двигайте ногами как будто бежите или едете на велосипеде.
Также «стенку» можно усложнить при помощи отягощений. Учтите, что при использовании дополнительного веса значительно возрастает нагрузка на колени, так что не переусердствуйте с утяжелителями. В первый раз лучше взять снаряд полегче и увеличивать вес по мере роста силовых показателей.
