Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Упражнения
Упражнение «стульчик»: польза, советы по нагрузке и техника выполнения
4.6
27.02.2019
1126

Упражнение «стульчик»: польза, советы по нагрузке и техника выполнения



Статью проверил эксперт

Существует большое число физических нагрузок, предназначенных для укрепления мышц спины, ягодиц, бедер и ног. Упражнение «стульчик» считается одним из самых доступных и при этом результативных. Этот элемент не разовьет мускулатуру, сделав ее атлетичной и рельефной, но зато улучшит выносливость, снимет напряжение, укрепит основные группы мышц и поможет выпрямить осанку.

Какие мышцы задействуются при выполнении элемента

Современные программы фитнеса нередко включают «стульчик» в базовые тренировочные комплексы. Все благодаря тому, что в ходе выполнения упражнения задействуются почти все крупные мышцы, к которым относятся:

  • икроножная мускулатура;
  • большие ягодичные мускулы;
  • камбаловидные мышцы;
  • квадрицепсы бедренной зоны;
  • мускулатура позвоночного и поясничного отдела;
  • задняя поверхность бедер;
  • мышцы-разгибатели и стабилизаторы.

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Популярность упражнения можно объяснить тем, что оно не имеет ограничений ни по возрасту, ни по уровню физподготовки. Как известно, большинство фитнес-тренировок не подходят тучным людям с большим избыточным весом: ударные физические нагрузки и высокая интенсивность губительно воздействуют на суставы и связки. Однако при выполнении «стульчика» негативное влияние на суставы исключено. Наоборот, упражнение помогает людям с большим лишним весом оздоровить организм и укрепить слабую мускулатуру.

Среди основных достоинств спортивного элемента можно выделить:

  • развитие общей выносливости организма;
  • нормализацию кровотока и лимфодренажа в мягких тканях;
  • уменьшение отечности;
  • укрепление мышц (включая сердечную мышцу);
  • профилактику грыж, заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • развитие эластичности связок и подвижности суставов;
  • укрепление вестибулярного аппарата;
  • улучшение осанки;
  • профилактику варикозного расширения вен;
  • снятие боли и дискомфортных ощущений в позвоночном отделе.

Советы по распределению физической нагрузки

Советы по распределению физической нагрузки

Главная сложность «стульчика» — удержание корпуса в правильной позиции. Очень важно соблюдать баланс, который расслабит позвоночник, а не доставит дополнительный дискомфорт. Особенно тяжело на первых порах практиковать этот элемент людям с избыточным весом, поскольку вес туловища неравномерно распределяется по оси. Чтобы избежать травм и выполнять упражнение максимально результативно, можно воспользоваться несколькими практическими рекомендациями.

  1. Продержаться в позиции дольше поможет развитие общей выносливости. При опускании тазобедренного сустава постарайтесь держаться в нижней точке напряжения сначала по 5, затем по 10 и по 15 секунд, таким образом постепенно увеличивая физическую нагрузку. Со временем выполнять движение станет легче.
  2. Чтобы удерживать спину ровной, обращайте особое внимание не положение лопаток. Они не должны отрываться от стены (или другой опоры). При этом не старайтесь предельно приблизить поясницу к стене: при выполнении упражнения возможно образование естественного прогиба в поясничном отделе. Он не будет мешать выполнению движения, если сама осанка на протяжении всей фитнес-тренировки будет оставаться ровной.
  3. Возвращайтесь обратно в первоначальное положение в тот момент, когда начнете ощущать сокращение мышц или сильное напряжение в целевых зонах.
  4. В ходе приседания следите за тем, чтобы колени не выступали за линию носков ног. В ином случае физическая нагрузка будет распределяться неправильно, что может привести к травмам и растяжению связок.
  5. Руки держите предельно расслабленными: не нужно опираться ими при опускании таза. Это только снизит эффективность упражнения.

Стандартное упражнение

Упражнение «стульчик» качественно задействует мускулатуру ног, спинного и ягодичного отдела. Встаньте спиной к опоре (стене, комоду, шкафу) на расстоянии 1-2 шагов. Ноги расположите в 10-15 см друг от друга. Руки протяните вдоль туловища, расслабьте их, лопатки и ягодицы плотно прижмите к стене. Перенесите вес тела на нижнюю область туловища, согните колени, опустите таз до уровня колен. Задержитесь в статике на 5-7 секунд, далее займите начальную позу. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут до ощутимого сокращения мышц бедер и ягодиц.

Для увеличения результативности базовый элемент можно чередовать с несколькими его вариациями. Комбинирование одного и того же движения в общем фитнес-комплексе позволит проработать разные группы мышц и разовьет силовую выносливость.

  • Упражнение «стульчик» с подъемом ног.

Физическая нагрузка в этой вариации «стульчика» распределяется на квадрицепсы, ягодичные мускулы, икры и мышцы-стабилизаторы. Встаньте спиной к стене, расположите стопы на ширине бедер. Руки вытяните вдоль корпуса тела.

Поднимите одну ногу и начините опускать таз, как при базовом упражнении. Опуститесь до предельной точки, задержитесь в положении на 3-5 секунд, далее займите начальную позицию. Повторите упражнение с поднятием другой ноги. Поскольку этот вариант физической нагрузки считается очень интенсивным, допускается в качестве дополнительной опоры использовать руки, прижатые к стене.

  • Упражнение с гантелями.

Если при выполнении «стульчика» использовать в качестве отягощения гантели, то отлично развиваются камбаловидные, четырехглавые и спинные мускулы. Упражнение выполняется в той же технике, что и предыдущие элементы, но с одной разницей: при опускании таза необходимо вытянуть вперед руки с гантелями.

Результаты фитнеса-комплекса с упражнением «стульчик»

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Многочисленные отзывы могут подтвердить, что «стульчик» — чрезвычайно действенная физическая нагрузка. Особенно эффективно это упражнение в комбинации с другими видами спортивных элементов.

Например, если включить «стульчик» в базовый программный комплекс по фитнесу (планка, степ-аэробика, стретчинг), то можно не только укрепить мышцы, но и развить другие спортивные показатели (выносливость, силу, координацию движений).

Преимуществом «стульчика» является его доступность. Упражнения можно выполнять дома, в зале, на работе и в любом другом месте, где есть подходящая опора для спины.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Loading...