Упражнение «Велосипед»: эффективный комплекс для мышц пресса и бедер

Упражнение «Велосипед» — успешное соединение нагрузок динамического и статического типа для равномерного укрепления мышц брюшного пресса, ягодиц и бедер. Элемент комплексно задействует все мышцы живота, переднюю и заднюю поверхность бедер, мышцы сгибатели-разгибатели ног, поясницу и ягодицы. Оно применимо в любом возрасте, не требует дополнительной подготовки и использования профессионального инвентаря.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Основы техники выполнения упражнения на пресс

Правильная техника — залог качественного результата. Грамотное выполнение этого элемента фитнеса позволит максимально задействовать мышцы пресса, глубинные мышечные волокна живота и внутреннюю мускулатуру корпуса.

Классическая техника элемента:

1. Лечь спиной на ровную, твердую поверхность. Проследить за положением поясницы. На протяжении всего упражнения она должна быть плотно прижата к полу.
2. Убрать руки за голову, раскрыв грудной отдел и расправив лопатки. Шея полностью расслаблена.
3. Ноги приподнять, предварительно согнув их в коленях. Угол подъема варьируется от уровня физической подготовки: чем он ниже, тем интенсивнее будет нагрузка.
4. На выдохе за счет усиленной работы мышц пресса поднять верхнюю часть торса и потянуться по диагонали правым локтем к левому колену, одновременно выпрямив правую ногу, но полностью не опуская ее на пол. Повторить аналогичное действие для другой стороны без остановок и пауз. Чем ниже опускаются ноги, тем интенсивнее нагружаются мышцы. Движения ног имитируют езду на велосипеде, что, собственно, и дало название упражнению.

Выполнять такие скручивания надо в умеренном темпе на протяжении 1-2 минут либо в несколько подходов, считая повторения (минимум 15 повторов для каждой ноги). Между подходами допустим кратковременный отдых на протяжении 30 секунд для расслабления мышечных волокон.

Медленное выполнение движений позволит максимально прочувствовать работу мышечного корсета. Для усиления нагрузки можно ускорить темп выполнения упражнения, увеличить расстояние между коленями или минимизировать расстояние между опускаемой ногой и поверхностью пола. Дополнительно можно использовать специальные утяжелители и предметы для отягощения (гантели, фитбол).

Советы, повышающие эффективность фитнес-элемента

Следование простым рекомендациям позволит более качественно выполнять упражнение и тем самым повысит его результативность:

1. Важное условие — четкое, размеренное дыхание. Любое усилие выполняется с глубоким выдохом, расслабление происходит на вдохе.
2. Опускать ноги на пол не рекомендуется, они всегда должны оставаться на весу. Это заставит мышцы пресса работать в усиленном режиме.
3. Пресс должен находиться в состоянии непрерывного напряжения.
4. При подъемах корпуса следует немного округлять спину в грудном отделе.
5. Все движения плавные, выверенные, без резких толчков.
6. При выполнении скручиваний в несколько подходов первый и последний должны проходить в ускоренном ритме, а второй — достаточно медленным темпом.
7. При болезненных ощущениях в пояснице можно увеличить высоту подъема ног. Это снизит напряжение нижнего отдела спины.

Возможные ошибки в технике

К наиболее часто встречающимся ошибкам велосипедных скручиваний относят:

• излишний или резкий подъем корпуса;
• напряжение или выпячивание шеи;
• чрезмерное давление руками на голову (подъем корпуса должен осуществляться за счет работы мышц брюшного пресса, а не за счет работы рук и спины);
• касание ногами пола (при таком выполнении уходит мышечное напряжение, и эффективность упражнения стремится к нулю);
• сильные раскачивающие движения тазом;
• слишком быстрый темп.

Жжение и небольшое подергивание в области живота являются симптомами правильного выполнения фитнес-упражнения и сигнализируют об активной мышечной работе. Дискомфортные ощущения, острая боль в спине или шее свидетельствуют о нарушении техники. В таком случае стоит немедленно закончить работу, пересмотреть правила выполнения и скорректировать собственную технику. При несоблюдении правил не будет и результата.

Вариации тренировочного движения

Велосипед из положения сидя:

1. Сесть на пол. Вытянуть руки вверх над головой.
2. Приподнять согнутые в коленях ноги.
3. Поочередно подтягивать колени к груди, подражая езде на велосипеде. Затем изменить направление и крутить воображаемые педали в обратную сторону.

Упрощенный вариант фитнес-элемента без подъема туловища:

1. Лечь на спину, лопатки и поясницу плотно прижать к полу.
2. Согнуть ноги и приподнять их под прямым углом. Бедра перпендикулярны поверхности пола.
3. Руки вытянуть вдоль туловища.
4. На выдохе выпрямить левую ногу, не касаясь пола. Вернуть ее в исходное положение. Повторить движение для правой ноги. Выполнять вращательные движения с повышенной интенсивностью.

Упражнение хорошо прорабатывает низ живота, укрепляет внешнюю поверхность бедер, подтягивает ягодичные мышцы.

Положительное влияние упражнения «Велосипед» на организм человека

Данное упражнение может выполняться в качестве отдельной проработки мышц пресса в домашних условиях, входить в полноценную программу для укрепления мышечного корсета и улучшения фигуры, дополнять различные лечебно-реабилитационные комплексы занятий. Многие профессиональные спортсмены включают его в свои программы тренировок.

Регулярное выполнение упражнения:

• способствует формированию красивого рельефного пресса;
• устраняет недостатки фигуры: избавляет от целлюлита, уменьшает жировые отложения на талии и бедрах, делает ягодицы более упругими;
• стимулирует процесс венозного оттока, препятствует застою крови в нижних конечностях;
• укрепляет мышцы поясничного отдела спины, разрабатывает плечевой пояс и коленные суставы;
• усиливает мышцы кора;
• улучшает кровоснабжение тазобедренной области и нижних конечностей;
• является предупреждающей мерой для заболеваний предстательной железы.

Наибольший эффект от упражнения будет получен, если выполнять его регулярно в комплексе с другими тренировочными движениями на пресс и растяжку.