Упражнение «Велосипед» как основа фитнес-тренировок для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Классические физические упражнения, к которым относится «Велосипед», знакомы большинству людей даже не со школьных уроков физкультуры, а с разминок, проводимых в детском саду. Такая многолетняя популярность «Велосипеда» объясняется его чрезвычайной эффективностью для развития физических возможностей тела и укрепления здоровья. Кроме того, дополнительным преимуществом данного тренировочного движения является тот факт, что для его выполнения во время занятий фитнесом не нужно иметь особые спортивные навыки и высокий уровень физподготовки, а также приобретать дополнительный спортивный инвентарь.

Польза занятий фитнесом, включающих в себя «Велосипед»

Польза занятий фитнесом, включающих в себя «Велосипед»

Занятия фитнесом, в основе которых лежит выполнение «Велосипеда», вовлекают в активную работу следующие мышцы, тем самым укрепляя и стимулируя их развитие:

  • широчайшую и большую круговую мышцы спины;
  • мускулатуру живота, включая как прямую мышцу, расположенную на передней брюшной стенке пресса, так и косые мускулы, входящие в мышечный корсет и формирующие красивую талию;
  • мышцы кора, основной задачей которого является фиксация позвоночного столба и поддержка органов брюшной полости в анатомически прямом положении, гарантирующем их нормальное функционирование;
  • мускулы бедер и ягодиц, которые, укрепляясь во время фитнес-тренировок, способствуют эффективному похудению нижней части туловища;
  • всю мускулатуру нижних конечностей.

Если рассматривать подробно пользу упражнения «Велосипед» для конкретных частей тела, то она состоит в следующем:

  • Пресс.

Безусловно, только лишь с помощью выполнения «Велосипеда» развить мускулатуру живота невозможно. Но если включить его в комплекс упражнений, то можно очень быстро добиться укрепления мышц пресса и сформировать красивый рельеф с привлекательными кубиками. Однако следует учитывать, что такой результат возможен только при соблюдении определенных условий, подразумевающих регулярное проведение кардионагрузок, благодаря которым уменьшается количество жировых отложений. В противном случае, развитые рельефные мускулы пресса, являющиеся результатом проведения регулярных фитнес-тренировок, будут незаметны под жировой прослойкой.

  • Нижние конечности.

Нагрузка, оказываемая на ноги при выполнении «Велосипеда» не настолько интенсивна, чтобы в полной мере способствовать прорисовке рельефа мышц ног. Но, тем не менее, она достаточно эффективна, чтобы усилить кровообращение в нижних конечностях, улучшив тем самым питание мягких тканей и состояние кожных покровов. С помощью занятий фитнесом, в состав которых входит «Велосипед», можно уменьшить видимые признаки целлюлита и предотвратить появление таких проблем со здоровьем, как варикозное расширение вен, отечность нижних конечностей и застойные явления в области малого таза.

  • Бедра.

Фитнес-тренировки, включающие в себя «Велосипед», обязательно необходимы тем женщинам, которые в силу генетических особенностей и типа телосложения имеют предрасположенность к локализации жировых отложений на бедрах и ягодицах. Регулярно выполняя данное упражнение, можно избавиться от этого недостатка фигуры, сделав ягодицы более подтянутыми, а также снизить риск увеличения объёмов бедер из-за предрасположенности к полноте именно этой части тела.

Техника выполнения «Велосипеда» и правила фитнес-тренировок для похудения

Техника выполнения «Велосипеда» и правила фитнес-тренировок для похудения

Чтобы технически корректно выполнить упражнение «Велосипед», необходимо осуществить следующую последовательность действий:

  1. Нужно лечь спиной на спортивный коврик, чтобы минимизировать давление на позвоночник и крестец, и принять стартовое положение, прижав лопатки к поверхности пола и заведя кисти за затылок.
  2. Поднять нижние конечности на высоту 30-50 см от пола.
  3. Поочередно сгибая и разгибая колени, выполнять движения, механика которых напоминает вращение педалей при езде на велосипеде.
  4. Для усиления нагрузки во время занятия фитнесом нужно, выполняя «Велосипед», приподнимать плечи и направлять противоположный локоть к сгибаемому колену.

Чтобы добиться максимальной результативности от фитнес-тренировок, включающих в себя выполнение вышеописанного тренировочного движения, нужно при их проведении соблюдать следующие правила:

  • начинать тренировку следует с разминки, чтобы подготовить организм к нагрузкам и тем самым минимизировать риск получения травм и усилить эффективность работы над формированием идеального силуэта фигуры;
  • завершать тренировку, в которую входило выполнение «Велосипеда», следует упражнениями на растяжку мышц живота и нижних конечностей. Заминка помогает расслабить мускулы и снижает риск возникновения крепатуры — боли в мышцах после интенсивных физических нагрузок;
  • продолжительность выполнения «Велосипеда» нужно рассчитывать, исходя из начального уровня физической подготовки и цели фитнес-тренировок. Если занятия проводятся с целью похудения, то работать нужно как можно дольше, учитывая тот факт, что за одну минуту выполнения «Велосипеда» можно потратить 10 калорий. Если упражнение выполняется для укрепления мускулатуры и формирования рельефа мышц, то достаточно выполнять 3 подхода по 20 повторений;
  • выполнять «Велосипед» нужно регулярно, постепенно усложняя работу и надевая на ноги специальные спортивные манжеты-утяжелители.

Ошибки новичков при выполнении упражнения

Выполняя упражнение «Велосипед», новичкам следует избегать следующих ошибок, влияющих на продуктивность и безопасность работы:

  • не следует в стартовом положении ложиться спиной на мягкую поверхность, например, кровать или диван. В таком случае спина принимает неправильное положение и на поясницу оказывается чрезмерная нагрузка, которая может спровоцировать появление болей в спине и смещение межпозвоночных дисков;
  • сгибать и разгибать нижние конечности нужно медленно и осознанно, ощущая напряжение в мышцах;
  • направляя локоть к противоположному колену в ходе фитнес-тренировки, нужно фиксировать шею в неподвижном положении, избегая прижатия подбородка к грудной клетке.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 29.08.2018 17:56, обновлено 13.12.2019 13:35
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Езда на велосипеде для похудения
Спасением будет велосипед для тех, кому надоели однообразные занятия в тренажерном зале. Улучшайте здоровье и покончите с лишним весом в свое удовольствие!
Езда на велосипеде: польза физических нагрузок для эффективного похудения
Любите кататься на велосипеде или хотите освоить этот вид физической нагрузки? Расскажем о пользе велосипедных прогулок для красоты и здоровья.
Велосипедные прогулки: влияние вело-фитнеса на здоровье
Сегодня велоспорт становится все более популярным. Каково его влияние на организм и здоровье человека и как похудеть с помощью велопрогулок?
Как правильно выбрать велосипед: советы поклонникам ЗОЖ
Хотите приобрести велосипед для занятий спортом и прогулок? Расскажем о типах велосипедов в соответствии с предполагаемыми физическими нагрузками.
Занятия велосипедным спортом для похудения
Велосипедные прогулки относятся к упражнениям аэробного типа, насыщающим кровь кислородом по максимуму. Считается, что именно такой фитнес наиболее эффективно «сжигает» жировые отложения. Главным условием успешного похудения становится продолжительность занятий. И тут велосипед опережает другие, может быть, более простые и менее затратные виды спорта.
Велосипед в жизни культуриста: как выбрать байк
Здоровье и велозанятия неотделимы друг от друга. Велосипед помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу легких, подтянуть мышцы бедер и икр.