Упражнения для бицепсов: комплекс на турнике, с гантелями и штангой

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Развитая мускулатура плеч — это первый признак, доказывающий, что человек заботится о своем здоровье и регулярно выполняет силовые упражнения. Накачанные бицепсы делают фигуру представителей сильного пола более мужественной, а женщины, укрепляя двуглавые мышцы плеч, могут избавиться от дряблости этой части тела.

Особенности проведения фитнес-тренировок

Особенности проведения фитнес-тренировок

Чтобы добиться очевидного положительного результата укрепления бицепсов и увеличения их объёма, необходимо при организации тренировочного процесса учитывать следующие особенности занятий фитнесом для проработки этой группы мышц:

  • перед проработкой бицепсов необходимо их хорошо разогреть. Для этого следует выполнить разминку, в которую должны входить легкие кардионагрузки, например, прыжки через скакалку, и комплекс упражнений для проработки суставов плеч и верхних конечностей. Также можно выполнить разминочные подходы всех тренировочных движений, входящих в занятие, но без веса или со снарядами минимальной массы. Разминка ускоряет пульс и усиливает кровообращение, подготавливая таким образом организм к фитнес-тренировке;
  • тренинги должны быть регулярными, но не слишком частыми, чтобы мышцы имели возможность полноценно восстановиться. Новичкам достаточно прорабатывать бицепсы раз в неделю, а людям, более опытным в фитнес-тренировках, можно прокачивать эту группу мышц 2 раза в неделю;
  • прорабатывая бицепсы, необходимо уделять внимание и смежной группе мышц — трицепсам. Именно они при должном развитии формируют объёмные и рельефные плечи;
  • в программу занятий фитнесом для увеличения мышечной массы плеч должно входить не более 4 упражнений. В противном случае можно перенапрячь целевые мускулы;
  • количество повторений каждого тренировочного движения зависит от индивидуального начального уровня физподготовки, цели тренинга и тяжести выбранного снаряда. Среднее число повторений — 8-12 раз в каждом из 4-6 подходов;
  • между упражнениями нужно отдыхать не более трех минут, чтобы целевые мышцы находились в постоянном напряжении;
  • массу снарядов необходимо постоянно увеличивать, чтобы избежать адаптации мускулатуры к оказываемой на нее нагрузке. Только в таких условиях целевые мышцы будут стабильно прогрессировать, увеличиваясь в объёме и массе.

Базовое занятие фитнесом на бицепсы со свободным весом

Базовое занятие фитнесом на бицепсы со свободным весом

Фитнес-тренировки, в результате которых активно развиваются бицепсы плеч, могут включать в себя несколько движений из следующего силового комплекса, выполняемого со свободным весом:

  • Базовые сгибания со штангой.

Для их выполнения нужно встать ровно, взяться за гриф олимпийским хватом, при котором запястья развернуты в сторону корпуса, вдохнуть и согнуть локти, приблизив штангу к плечам примерно на 10 сантиметров. Выдыхая, опустить снаряд вниз, не допуская рывков или других резких движений, а также работы по инерции. Выполняя это упражнение , нужно постоянно напрягать бицепсы. К тому же в период нахождения штанги в верхнем положении не следует ее класть на грудь, расслабляя бицепсы. Такие действия существенно снижают эффективность занятия фитнесом .

  • Паучьи сгибания на скамье Скотта с EZ-штангой.

Чтобы принять начальное положение, нужно сесть в тренажер, упереться локтями в его наклонную платформу и зафиксировать штангу на прямых вытянутых руках. Вдохнув, следует усилием мышц согнуть локтевые суставы, приблизив гриф к подбородку на 10-15 см. Выдыхая, плавно разогнуть верхние конечности. Выполняя это упражнение , запрещается ложиться грудью на скамью.

  • Жим гантелей, выполняемый на наклонной скамье.

Выставив угол наклона спинки жимовой скамьи, равный 45 градусам, лечь на лавку, упереться стопами в пол, надежно зафиксировав таким образом туловище в статическом положении. Взять гантели и согнуть верхние конечности так, чтобы плечи находились в одной горизонтали, а предплечья были перпендикулярны полу. Вдохнув, разогнуть локти и вывести снаряды над грудью. Выдохнуть в момент наиболее сильного напряжения и плавно согнуть локти, вернув снаряды в начальную позицию. При выполнении этого упражнения нужно контролировать, чтобы гантели двигались исключительно по вертикальной траектории и были параллельны друг другу.

  • Работа в нижнем блоке.

Выставив адекватное сопротивление тренажера, взяться за его рукоять так, чтобы запястья были обращены к корпусу. Вдохнув, согнуть локти и приблизить рукоятку к плечевым суставам. Выдыхая, плавно вернуться в стартовую позицию. Работая во время фитнес-тренировки в тренажере с канатной рукоятью, можно изменять угол постановки верхних конечностей, внося разнообразие в процесс проработки бицепсов.

Дополнительные упражнения на бицепс

Для качественной проработки бицепсов совсем не обязательно проводить занятия фитнесом в тренажерном зале и использовать исключительно гантели и штангу. Стимулировать рост целевой группы мышц можно и в домашних условиях с помощью доступных спортивных снарядов:

  • Подтягивания для бицепсов.

Чтобы оказать нагрузку именно на двуглавые мышцы, нужно взяться за перекладину узким обратным хватом, для которого характерно направление запястий к туловищу. Повиснув таким образом, следует скрестить щиколотки, вдохнуть и, согнув локти, подтянуть корпус вверх, доведя шею до уровня перекладины. Выдыхая, перейти в негативную фазу в упражнении и опуститься вниз, не разгибая полстью локтевые суставы в нижнем положении.

  • Сгибания с эспандером.

Наступив на снаряд, нужно взять его свободный край в руку. Если используется амортизирующая лента, то можно наступить на ее середину и взять оба конца в каждую ладонь. Вдохнув, следует согнуть локтевой сустав (или оба локтя) и приблизить снаряд к плечу. Выдыхая, вернуться в стартовое положение. Во время сгибаний необходимо прижимать плечо и локоть к корпусу. Кроме того, наклон или раскачивание корпуса в этом упражнении недопустимы. Чтобы их избежать, необходимо постоянно напрягать пресс и мышцы спины, формирующие так называемый «мышечный корсет» и стабилизирующие туловище в вертикальном положении.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.03.2019 21:56, обновлено 24.08.2021 11:12
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Упражнения с эспандером: выбор инвентаря и эффективная программа
Хотите начать тренинг с эспандером? Ознакомьтесь с упражнениями для проработки основных мышечных групп.
Выпады назад с гантелями: особенности и техника выполнения упражнения
Хотите иметь красивые ноги? Выполняйте выпады назад с гантелями с учетом рекомендаций данной статьи.
Мертвая тяга со штангой: польза и техника выполнения упражнения
Хотите укрепить бицепсы бедер во время занятий фитнесом? Включите в тренировки упражнение «Мертвая тяга».
Приседания со штангой: лучшее упражнение для ног и ягодиц
Приседания со штангой: чем полезно это упражнение? Как оно используется в женских и мужских тренировках?
Упражнения с гантелями: тренировка для грудных мышц
Хотите укрепить мышцы груди в занятиях фитнесом? Выполняйте упражнение «Разведение лежа под наклоном».
Домашние упражнения для девушек: советы и программа занятий
Как заниматься спортом в домашних условиях? Подберите для своего фитнеса наиболее действенные упражнения.