Работая над руками, начинающие спортсмены в основном сосредотачиваются на проработке трицепса и бицепса, так как увеличение их объёма позволяет значительно улучшить внешний вид фигуры, придав ей мужественность и спортивность. Но для развития силовых показателей и дальнейшей работы с большими весами необходимо прорабатывать руки полностью, не забывая о мышцах предплечий. Систематическое выполнение упражнений на эту мышечную группу позволит сделать руки более крепкими, увеличит силу хвата, обеспечив безопасность и улучшив результаты дальнейших силовых тренировок.
Правила фитнес-тренировок для предплечий
Проработанные мускулистые предплечья добавляют облику спортсмена внушительности, улучшая пропорциональность и гармоничность фигуры. С точки зрения правильности и безопасности выполнения упражнений, накачанные предплечья — это дополнительная страховка, уменьшающая риск получения травмы при тренинге со свободными весами.
Предплечье представляет собой часть верхней конечности от ладони до локтевого сустава; к наиболее значимым для фитнес-тренингов мышцам относят брахиалис и брахиорадиалис, сгибатели и разгибатели пальцев, запястий, локтей, а также круглый пронатор, отвечающий за вращение кистью. В тренинге должны участвовать все эти мускулы, поэтому комплекс упражнений необходимо подбирать с учетом мышечного атласа. Следует помнить, что ежедневная нагрузка на эту область очень велика, поэтому предплечья трудно поддаются проработке. Чтобы повысить результативность занятий, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Тренировки для рук должны быть регулярными. В среднем рекомендуется проводить два занятия фитнесом в неделю, делая между ними по 2-3 суток перерыва для лучшего восстановления мышц.
- Каждое упражнение выполняют в 3 сета, в каждом из которых 10-15 повторений. Рабочий вес следует подбирать так, чтобы на 2-3 заключительных повторах в мышцах возникло ощущение жжения.
- Перед каждой тренировкой обязательно проводят разминку, которая подготовит тело к занятию. По завершению тренировки рекомендуется выполнить несколько растягивающих упражнений, чтобы снять напряжение и усталость с мышц.
- Тренинги на предплечья рекомендуется совмещать с прокачкой рук и спины. Программу надо составлять так, чтобы нагрузка на спину была первичной, а только после нее ставят фитнес-элементы для предплечий.
Не рекомендуется проводить более двух занятий в неделю, где активно используется мышечная группа предплечий, так как перетренированность приведет к постоянной боли в районе запястий.
Комплекс упражнений со штангой
В тренажерном зале спортсмен может эффективно проработать руки при помощи штанги, главным плюсом которой является включение в работу большого количества стабилизирующих мышечных пучков. Это позволяет не только целенаправленно прорабатывать отдельную группу мышц, но и параллельно укреплять тело целиком.
Базовый комплекс упражнений включает в себя следующие элементы:
- Встают прямо, кладут ладони на гриф так, чтобы тыльная их сторона была направлена вверх. Штангу держат перед бедрами, кисти расставлены на ширине плеч. Тянут утяжелитель вверх, сгибая руки в локтях. Спортивный снаряд поднимают до уровня плеч, удерживая локти выше кистей. Плавно на вдохе возвращаются в начальную позицию.
- Сгибание запястий с опорой на скамью. Берут штангу с небольшим весом, опускаются на колени перед скамьей с горизонтальным сидением. Кладут предплечья на скамью так, чтобы кисти со штангой оказались на весу возле дальнего края скамьи. Внутренняя поверхность рук обращена к потолку. В этой позиции сгибают запястья, приближая к ним гриф штанги. Движения делают в медленном темпе, не допуская болевых ощущений. Затем аккуратно разгибают руки, опуская штангу за край скамьи. Предплечья все упражнение остаются плотно прижатыми к скамье. Также существует аналогичное упражнение с использованием гантелей.
- Сгибание кистей за спиной. Для выполнения элемента необходимо взять штангу так, чтобы гриф находился за спиной в области ягодиц. Внутренняя сторона ладоней обращена назад. В этой позиции скручивают запястья, поднимая штангу вверх. Затем разгибают кисти, возвращаясь к начальной позе.
Фитнес-тренировки запястий необходимо начинать с небольшого веса, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы и постепенно подготовить мышцы к усложнению занятий.
Упражнения для предплечий, выполняемые дома
На дому для тренировок удобно пользоваться гантелями благодаря их компактности и универсальности. Распространенным упражнением, направленным на проработку запястий, является сгибание Зоттмана. Оно довольно простое, но требует аккуратного и вдумчивого подхода. Для его выполнения встают прямо, берут в руки утяжелители, локти прижимают к корпусу. Внутренняя сторона ладоней обращена вперед. Сгибают руки в локтях, поднимая кисти к плечам; в верхней точке упражнения проворачивают утяжелители, разворачивая кисти внутренней стороной к полу. Затем по той же траектории возвращаются к начальной позиции.
Для проработки предплечий дома вы можете использовать специальный кистевой эспандер. При его выборе следует учитывать степень жесткости: более мягкие модели предназначены для разработки кистей и не дают нужной физнагрузки на предплечья. Поэтому при покупке рекомендуется лично убедиться в высокой степени сопротивления снаряда, чтобы в дальнейшем не разочароваться в нем.
Наиболее простой способ укрепить запястья и предплечья — это вис на перекладине. Начинающим спортсменам рекомендуется просто висеть на турнике, тогда как более подготовленным людям можно использовать дополнительный груз. Отягощение прицепляют к поясу по центру тела, чтобы нагрузка равномерно распределялась на обе руки. Утяжеление должно быть подобрано так, чтобы человек не мог провисеть на турнике больше 30 секунд, поскольку при длительном висе развивается выносливость мышц, без их значительного увеличения.
Дополнительно к комплексу упражнений для рук можно добавить следующие физнагрузки:
- Прыжки на скакалке с утяжеленными ручками. Такой вариант снаряда позволяет держать предплечья в напряжении всю тренировку, усиленно прорабатывая мышцы.
- Удары по боксерскому мешку. Для дополнительной нагрузки также можно использовать перчатки с отягощением.
- Утяжелители для рук. Надеваются на верхние конечности для оказания большей физнагрузки на мускулатуру предплечий.
Регулярные занятия фитнесом для предплечий увеличат силу хвата, позволят выполнять усложненные базовые упражнения с большим весом, например, становую тягу или подтягивания с отягощением. Важным условием является постепенность нарастания нагрузок, так как запястный сустав достаточно просто повредить неправильным подходом к тренировкам.
