Войти
Вход через соц. сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

shutterstock.com
Поделиться в WhatsApp Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Многие с восторгом смотрят на людей, садящихся на шпагат, и думают, что им никогда не удастся такое повторить. На самом деле, научиться садиться на шпагат никогда не поздно. Нужно лишь проявить терпение и упорство, следовать рекомендациям фитнес-инструкторов и выполнять специальные упражнения для всех видов шпагата.

Польза шпагата для организма

Польза шпагата для организма

Помимо того, что посадка на шпагат выглядит красиво, она еще и очень полезна для здоровья, так как происходит:

  • стимуляция работы внутренних органов (особенно малого таза);
  • улучшение кровотока в ногах и органах мочеполовой системы;
  • улучшение подвижности тазобедренных суставов;
  • повышение эластичности мышц;
  • профилактика травматизма связок и суставов.

Поэтому всем, кто придерживается ЗОЖ, следует взять эти факторы на вооружение, и развивать свою гибкость.

Однако нужно воздержаться от попыток сесть на шпагат при наличии таких проблем со здоровьем, как:

  • травма позвоночника;
  • разрывы и повреждения паховых связок или сухожилий в области колена;
  • опущение матки;
  • воспаления в костно-мышечной системе.

Рекомендации для правильной посадки на шпагат начинающим поклонникам ЗОЖ

Возраст — не помеха растяжке на шпагат. Однако если выполнять упражнения не правильно, то можно получить травму. Поэтому важно следовать таким рекомендациям:

  • Не нужно стремиться сесть на шпагат быстро. Чем дольше будет происходить этот процесс, тем меньше риск травматизма.
  • При выполнении упражнений нужно следить за своим состоянием. Если возникает болевое ощущение, дискомфорт или сильное напряжение в позвоночнике и суставах, значит, что-то вы делаете неправильно.
  • Для тренировок лучше выделять вечернее время. Мышцы к вечеру более разогреты и готовы к растяжке.
  • Перед тренировкой на растяжку нужно обязательно проводить разминку.
  • Занятия должны быть ежедневными, и длиться не менее получаса.
  • Во время тренировки надо следить за положением тела. Спина должна быть выпрямлена, а колени не сгибаться.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой

Для начала следует подготовить все тело к основной программе тренировки в течение нескольких минут. Для этого нужно выполнить такие упражнения:

  • Встать прямо и широко расставить ноги.

Выполнять перекаты в стороны, сгибая одну ногу под прямым углом, и перенося на нее центр тяжести. Вторая нога при этом выпрямляется. Затем надо выполнить перекат на вторую ногу. Количество перекатов – 10.

  • Встать ровно, сделать одной ногой шаг вперед, согнув ее.

Вторая нога вытянута и упирается на носок. Попружинить полминуты в такой позиции вверх-вниз. Затем поменять ноги местами и повторить упражнение.

  • Отжимания от пола.

Ноги при этом выпрямлены и упираются носками в пол. Кисти рук строго под плечами.

Далее следует выполнить серию энергичных движений. Таких, как бег, прыжки на месте или со скакалкой, элементы аэробики, приседания.

Завершить разминку следует, выполнив махи ногами. Нужно взяться за опору, выпрямить спину и махать ногами вперед и назад, а затем в сторону. Сначала работает одна нога, затем – вторая. Высоту маха нужно регулировать по своей физической подготовке. С каждым занятием она должна увеличиваться.

Комплекс упражнений для поперечного шпагата

Поперечный шпагат сложнее продольного. Чтобы подготовить мышцы к нему, следует выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Встать ровно, наклонить верхнюю часть корпуса вперед и тянуться вниз, стараясь коснуться кистями или ладонями пола.
  • Стоя прямо, выставить одну ногу вперед, согнув ее в колене, а вторую выпрямить назад. Нужно стараться отодвинуть ногу назад как можно дальше, чтобы посадка была глубокой.
  • Глубокие перекаты вправо-влево (как при разминке, только надо стараться сесть глубже).
  • Сесть на пол, ноги выпрямить и широко расставить. Обхватить ноги руками, как можно ближе к стопам. Тянуться вперед, стараясь дотянуться грудью до пола.
  • Встать прямо, расставить ноги, носки развернуть в стороны. Выполнять глубокие приседания.
  • Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Делать перекаты с одной ноги на другую.
  • Сесть с широко расставленными ногами. Соединить ладони, выпрямить руки и вытянуть их перед собой. Наклоняться, дотягиваясь грудью до пола.
  • Расставить ноги как можно шире. Руки согнуть в локтях и положить на пол. Опираясь на руки и внутреннюю часть стоп, стараться сесть на поперечный шпагат до легких болевых ощущений. Главное — не переусердствовать.

Каждое упражнение выполнять по полминуты.

Новичкам ЗОЖ, выполняющим растяжку впервые, будет сложно работать по максимуму. Но если не сдаваться, то с каждой тренировкой вы будете замечать, как приседания и наклоны становятся более глубокими.

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Если вам удастся сесть на поперечный шпагат, то это еще не означает, что получится и продольный. А все потому, что при этом работают разные группы мышц. Поэтому следует выполнять комплекс упражнений для продольного шпагата:

  • Стоя ровно, сделать выпад левой ногой вперед, согнув ее в коленном суставе.

Правая нога выпрямлена и вытянута назад. Ладони лежат на полу возле стопы левой ноги. Затем надо потянуть стопу правой ноги назад. Спину не прогибать. Повторить элемент с другой ногой.

  • Встать на левое колено, а согнутые в локтях руки расположить перед ним на полу.

Правую ногу отвести в сторону и максимально потянуть ее. Затем поменять конечности.

  • Встать на правое колено.

Левую ногу вытянуть перед собой, носок натянуть на себя. Руки по швам. Сделать вдох и выпрямить корпус. Затем сделав выдох наклонить корпус максимально вниз. Повторить упражнение с другой ногой.

  • Исходная позиция та же.

Только ладони надо положить на поясницу и выполнять наклоны корпуса назад.

  • Встать на четвереньки.

Левое колено придвинуть к левой кисти. Правую ногу выпрямить назад (не отрывая стопу от поверхности). Опускать таз, вытягивая руки и поясницу. Повторить упражнение для другой конечности.

  • Встать на правое колено, а левую ногу выпрямить перед собой.

Ладони поставить на пол. Растягивать ноги в разных направлениях, как бы садясь на продольный шпагат. Спину не прогибать.

Выполнять все элементы также по 30 секунд.

Другие упражнения, способствующие растяжке

Кроме позиций, прямо влияющих на растяжку для шпагата, существует комплекс упражнений, позволяющий сесть на шпагат за более быстрый период:

  • Лечь, вытянуть ноги вверх под прямым углом к полу. Расставить их как можно шире, не сгибая коленей.
  • Сесть, ноги согнуть и прижать стопы друг к другу. При этом колени направлены в стороны. Давить ладонями на колени сверху вниз.
  • Сесть, согнуть правую ногу, положив стопу под ягодицы. Левую ногу вытянуть в сторону. Наклониться корпусом к левой ноге. Затем сменить сторону.
  • Встать возле перекладины, стола или стула со спинкой. Закинуть одну стопу на опору носком вверх. Тянуть корпус вниз, не сгибая коленей. Затем сменить рабочую ногу.

Выполняя эти комплексы упражнений ежедневно, даже новички в ЗОЖ смогут сесть на шпагат уже через несколько месяцев. Ведь для человеческого организма нет ничего невозможного.

Гость
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Для получения квалифицированной помощиВы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу