Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Упражнения для разминки дома и в офисе

Упражнения для разминки дома и в офисе

Поделиться в WhatsApp Упражнения для разминки дома и в офисе

Гиподинамия — она из наиболее серьезных проблем современного общества, которая, усугубляясь, приводит к ухудшению состояния здоровья. Причиной такого положения вещей считается развитие технического прогресса, при котором большая доля повседневной двигательной активности человека заменяется работой приборов, машин и другой спецтехники. Чтобы нейтрализовать негативное влияние гиподинамии и сохранить свое здоровье, человеку необходимо обязательно регулярно выполнять физические упражнения при любом удобном случае.

Комплекс упражнений разминки

Комплекс упражнений разминки

Разминка — это комплекс простых упражнений, при выполнении которых усиливается кровообращение и частота дыхания, а мышцы приходят в тонус. Чаще всего разминка выполняется в таких случаях:

  • после пробуждения для плавного перехода организма из состояния сна в режим бодрствования.

Легкая физическая нагрузка, оказываемая на организм с утра, заряжает бодростью, повышает работоспособность и помогает сохранить здоровье;

  • перед фитнес-тренировкой.

Проведение разминки перед занятием спортом или любой другой интенсивной физической активностью плавно вводит организм в состояние работы в условиях повышенного пульса и тем самым подготавливает все системы к нагрузкам. Такая подготовка обеспечивает высокую продуктивность занятий фитнесом и снижает риск травматизма.

В стандартную разминку чаще всего входят такие тренировочные движения:

  • Наклоны, повороты и вращения головы.

Техника этих упражнений предельно проста и понятна каждому: нужно плавно поворачивать, наклонять голову в каждом направлении, а также совершать ею круговые вращательные движения влево и вправо. Всю работу требуется выполнять плавно, чтобы не травмировать шейно-воротниковую зону.

  • Подъемы и вращения плеч.

Стоя ровно, нужно несколько раз поднять плечи максимально высоко, а затем выполнить ими круговые движения вперед и назад.

  • Упражнения для проработки локтевых и лучезапястных суставов.

Они подразумевают выполнение нескольких вращений в каждом направлении сначала локтями, а потом запястьями.

  • Наклоны туловища.

Встать ровно, расставив ноги как удобно. Затем необходимо, стараясь не округлять спину, поочередно наклониться к одной и другой нижней конечности и плавно выпрямиться. Это считается одним повторением. Всего их должно быть не менее 10. После последнего повтора нужно свести ноги вместе и наклониться максимально низко, приблизив грудь к коленям.

  • Повороты в наклоне.

Наклониться с прямой спиной, развести верхние конечности в стороны и, развернув корпус, потянуться левой ладонью к правой стопе. Повторить упражнение в другую сторону. Нужно выполнить по 15 повторений влево и вправо.

  • Вращения бедрами.

Стоя ровно и зафиксировав верхнюю часть туловища в статичном положении, сделать по 15 вращений тазом в каждом направлении.

  • Упражнение для проработки коленных суставов.

Свести ноги вместе, немного наклониться и положить ладони на колени, которые должны быть слегка согнутыми. Далее следует выполнять коленями круговые движения влево и вправо.

  • Разминка голеностопного сустава.

Нужно поднять нижнюю конечность и осуществить несколько круговых движений стопой. Повторить работу с другой ногой.

Пример универсального занятия фитнесом для дома и офиса

Пример универсального занятия фитнесом для дома и офиса

Чтобы всегда оставаться в хорошей физической форме, нужно регулярно проводить универсальные занятия фитнесом с собственным весом. Их преимущества заключаются в том, что продолжительность таких тренировок не превышает 15 минут, проводить их можно в любом месте, даже на работе во время обеденного перерыва. К тому же нет необходимости дополнительно приобретать специальные спортивные снаряды. План проведения такой фитнес-тренировки выглядит следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Прыжки на месте, во время которых нужно расставлять нижние конечности и совершать хлопок над головой. Прыгать нужно в течение минуты, после чего требуется отдохнуть не более 30 секунд.
  3. Приседание у стены. Чтобы выполнить этот элемент занятия фитнесом, нужно встать у стены, прижаться к ней спиной, скрестить верхние конечности на груди и плавно опустить таз вниз, не отрывая затылок, лопатки, поясницу и крестец от стены. Приседать необходимо до уровня, при котором в коленных сгибах образуется прямой угол, а бедра находятся в одной плоскости с поверхностью пола. Задержавшись в нижнем положении на 45-60 секунд, выпрямиться, скользя спиной вверх. Отдохнуть 20-30 секунд и приступить к выполнению следующего элемента фитнес-тренировки.
  4. Отжимания. В зависимости от состояния натренированности мышц отжиматься можно от стены, возвышенности или пола, упираясь в него коленями или носками. Количество отжиманий должно быть максимально возможным за минуту. Безусловно, при этом должна соблюдаться правильная техника. После отжиманий нужно отдыхать не более 30 секунд.
  5. Скручивания. Лечь на спину, ступни поставить на пол или приподнять голени, скрестив их. Верхние конечности нужно завести за голову или зафиксировать у груди, а затем на вдохе приподнять плечи и лопатки. Выдыхая, лечь на спину. Повторить упражнение как можно большее число раз за 60 секунд и отдохнуть полминуты.
  6. Зашагивания на возвышенность в течение минуты. Работать нужно поочередно каждой ногой.
  7. Стандартные приседания и выпады, выполняемые в течение 60 секунд с перерывом в полминуты.
  8. Прыжки с высоким подъемом коленей. Прыгать таким образом нужно минуту.
  9. Классическая и боковая планки с упором на предплечья, выполняемые в течение максимально длительного периода времени.
  10. Заминка, включающая в себя несколько упражнений на растяжку.

Правила проведения растяжки после фитнес-тренировки

Растяжка, которой необходимо завершать фитнес-тренировку, помогает восстановить сердечный и дыхательный ритмы, снять напряжение в мышцах и активизировать в них восстановительные процессы. Чтобы это произошло, нужно, растягиваясь, соблюдать такие правила:

  • дышать требуется глубоко и размеренно, не задерживая дыхание в период максимального растяжения;
  • достигнув пика растяжения, нужно задержаться в таком положении на 10-30 секунд;
  • возникновение острой боли при растяжке чаще всего сигнализирует о травме, полученной в занятии фитнесом, поэтому работу следует прекратить и обратиться к врачу.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3999 человек!