Войти
Вход через соц. сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Упражнения для развития мышц рук: советы по проведению тренировки

Упражнения для развития мышц рук: советы по проведению тренировки

shutterstock.com
Поделиться в WhatsApp Упражнения для развития мышц рук: советы по проведению тренировки

Мускулистые и сильные руки всегда выделяют мужчину. Но для этого нужно много работать в тренажерном зале. Достичь этого можно, зная основные принципы работы мышц, которые нужно прокачивать, и их особенности. Кроме того, нужно правильно подобрать упражнения, и соблюдать технику их выполнения.

Рекомендации по выполнению упражнений для мышц рук

Чтобы упражнения для мышц рук приносили максимальный эффект, нужно следовать определенным рекомендациям:

  • Во время выполнения упражнений нужно чувствовать нагрузку именно в мышцах рук. Если переносить нагрузку на другие части тела, то эффективность снижается.
  • Обязательно соблюдать технику выполнения.
  • Нагрузку нужно постоянно увеличивать.
  • В первую очередь следует выполнять базовые упражнения.
  • Движения на бицепс должны быть с небольшой амплитудой во избежание травмы.
  • Чтобы повысить эффективность прокачки трицепса, за одну тренировку нужно нагружать все его головки одинаково.

Основное внимание нужно уделять бицепсам и трицепсам. Но для начала, стоит разобраться с их строением.

Бицепсы, и особенности выполнения упражнений для их развития

Бицепсы, и особенности выполнения упражнений для их развития

Бицепс состоит из двух головок — длинной, и короткой. Первая находится на внешней стороне предплечья, вторая — на внутренней.

Внутреннюю головку тренировать легче, так как она задействуется в различных фитнес-упражнениях на другие мышцы тела. В основном, когда руки выводятся вперед, сгибаются, и разгибаются. А вот внешнюю нужно прорабатывать отдельно. Наиболее эффективны упражнения, в позиции когда локти отводятся назад.

Также большое значение имеет ширина хвата штанги, перекладины, или рукоятки блочного тренажера. Узкий хват воздействует на длинную головку, широкий — на короткую.

Для бицепса хорошо подходят подъемы штанги обратным хватом стоя, и на скамье Скотта, подтягивания на перекладине обратным хватом, подъем гантелей к груди.

Эффективность прокачки бицепса заключается в том, чтобы держать локти вдоль туловища. Небольшая амплитуда движений (до 90 градусов) позволит укоротить бицепс, сделав его более объемным. При высокой амплитуде, он будет удлиняться.

Особенности прокачки трицепса

Особенности прокачки трицепса

Трицепс — трехглавая мышца. По своему объему она больше бицепса и имеет больше особенностей, которые надо учитывать при выполнении упражнений. Состоит она из трех головок — внешней, средней, и внутренней. Средняя головка расположена возле локтя, внутренняя — на задней стороне предплечья, внешняя — на передней стороне предплечья. Все 3 пучка участвуют в выпрямлении рук. В остальных движениях, они задействованы по отдельности.

В процессе выполнения упражнений, в основном работает средний пучок. Он прокачивается во всех упражнениях со сгибанием и разгибанием рук, даже с небольшим весом. Увеличивая вес, воздействие происходит и на другие пучки трицепса. Сложности в основном возникают при прокачке внешней головки.

Особенности, которые нужно знать, выполняя упражнения для мышц рук на прокачку трицепсов:

  • Все пучки трицепса задействованы только в упражнениях со сгибанием и разгибанием рук. Вес при этом должен быть большим.
  • Чтобы задействовать внешнюю головку трицепса требуется отведение рук назад.
  • Упражнением, позволяющим прокачать трицепс полностью, является отведение рук с отягощением за голову.
  • Разведение рук в стороны в основном задействует внешнюю головку.
  • Изолированные упражнения для мышц нужно выполнять после базовых. Это снизит риск травматизма.

В комплекс упражнений должны входить:

  • жим штанги лежа на скамье;
  • французский жим;
  • сгибание — разгибание рук со штангой из-за головы на скамье;
  • сгибание — разгибание рук на вертикальном блочном тренажере;
  • отжимания от пола на брусьях, от пола, и скамьи.

Хват снарядов и тренажеров должен быть узким, а отжимания от пола — выполняться с расположением рук близко друг к другу.

Тренировки должны быть интенсивными. В базовых упражнениях важно не количество повторов, а их качество, техника выполнения, и вес. Изолирующие упражнения, наоборот, требуют длительной и целевой проработки. Поэтому выполнять их надо с доступным весом, чтобы не задействовать другие мышцы тела. Но техника выполнения должна быть идеальной, и при этом, должна ощущаться именно та часть трицепса, на которую нацелена нагрузка.

Упражнения для мышц плеч и предплечий

Упражнения для мышц плеч и предплечий

Мышцы плеч находятся под бицепсами. Так как они крепятся к кости, то не участвуют в поворотах рук. Вся нагрузка при сгибательных и разгибательных упражнениях для мышц рук приходится на локтевой сустав.

Чтобы проработать плечевые мышцы, в конце тренировки рекомендуется выполнять подъем штанги обратным хватом, или же выполнять следующее упражнение: встать, или сесть на скамью, в руки взять гантели, опустить их вниз, и совершать сгибание и разгибание обеих рук. Сгибать руки нужно до образования прямого угла. При этом, гантели должны располагаться перпендикулярно полу.

Что касается предплечий в целом, то специальных нагрузок они не требуют. Связано это с тем, что они участвуют во всех сгибательно-разгибательных упражнениях.

Составление фитнес программы для тренировки мышц рук

Прежде, чем определяться с фитнес программой, нужно решить, какие группы мышц будут задействованы в тренировках, и как они будут комбинироваться:

  • Упражнения для бицепса и груди, а также трицепса и спины.
  • Прокачка бицепса и трицепса.
  • Тренировка спины и трицепса, после чего груди и бицепса.

На занятиях фитнесом эти комбинации можно выполнять несколькими приемами:

  • Суперсет — выполнение подряд нескольких упражнений на комбинированные мышцы. Отдых между ними не полагается. Например, выполняется подход на грудь, и сразу на бицепс. Это наиболее удачный и эффективный прием.
  • Выполнение упражнений на разные группы мышц вперемешку.
  • Многократные повторения одного движения до чувства жжения в мышцах.

Проводить тренировку для развития мышц рук достаточно 1 раз в неделю. В остальные дни можно уделять внимание другим мышцам. Кроме того многие упражнения для груди и спины, также задействуют бицепсы и трицепсы.

Гость
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Для получения квалифицированной помощиВы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу