Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Упражнения для рук: подъем гантелей хватом «молот»

Упражнения для рук: подъем гантелей хватом «молот»

Упражнения для рук: подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение «молот» — это вариант сгибания рук с гантелями, в котором гантели удерживаются нейтральным хватом. Такой хват позволяет тренировать предплечья наравне с бицепсами. Упражнение используется для увеличения объема рук и улучшения рельефа мышц.

Работающие мышцы и суставы

«Молоток» является изолирующим упражнением, хотя иногда его причисляют к базовым. Дело в том, что сгибания рук со штангой или гантелями — это ключевые упражнения для развития бицепсов. И, помимо бицепсов, они прокачивают еще несколько мышц. Однако эти мышцы невелики, и в движении участвует только один сустав, поэтому «молоток» все-таки следует отнести к изолирующим нагрузкам.

Упражнение «молоток» направлено на развитие бицепса, брахиалиса и брахиорадиалиса. Оно ценно в первую очередь тем, что позволяет увеличить толщину руки в области бицепса. Но упражнение развивает также плечелучевую мышцу (брахиорадиалис), благодаря чему утолщается верхняя часть предплечья. В сгибаниях рук хватом «молот» активно участвует и плечевая мышца (брахиалис), располагающаяся под бицепсом. «Молот» увеличивает брахиалис, и тот выталкивает бицепс наружу, что ведет к возрастанию объема руки и улучшению рельефности.

Техника выполнения

Упражнение «молот» может выполняться как стоя, так и сидя. Рабочий вес должен быть таким, чтобы можно было без нарушений техники сделать подряд 8-12 повторений. Выполнение «молота»:

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая с естественным изгибом в пояснице, руки опущены по бокам. Гантели удерживаются нейтральным хватом — ладони обращены к телу.
  • Согнуть локти и приблизить гантели к плечам. Подъем гантелей выполнить в три четверти амплитуды, чтобы не давать мышцам передышку на пике подъема.
  • Сделать короткую паузу в верхней точке.
  • Опустить гантели плавным движением. Стараться не расслаблять мышцы в нижней точке.
  • Сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

В течение всего подхода гантели удерживаются нейтральным хватом — ладони обращены внутрь. Локти фиксируются по бокам туловища и остаются неподвижными все время, пока длится подход. Если не зафиксировать локти, в работу будут вовлекаться передние пучки дельт, оттягивая на себя нагрузку с целевых мышц. Чтобы нагрузка не смещалась на суставы и сухожилия, вес нужно поднимать к плечам усилием мышц рук без использования силы инерции. Некоторые атлеты помогают себе корпусом, когда работают со сверхтяжелыми весами, рассчитанными на малое количество повторений (4-6). Но это не отразится на качестве и эффективности сгибаний только в том случае, если атлет опытный и в совершенстве владеет техникой их выполнения. Новичкам лучше не экспериментировать подобным образом.

Вариации упражнения «молот»

Вариации упражнения «молот»

Подбирать версии «молота» для своих фитнес-тренировок нужно с тем расчетом, чтобы эти вариации было комфортно выполнять, и они соответствовали уровню подготовки.

  • Подъемы сидя и стоя. В положении сидя меньше сил тратится на удержание равновесия. Сгибания хватом «молот» можно выполнять и на скамье Скотта. Принцип работы такой же, как в обычных сгибаниях на бицепс, только кисти ориентированы ладонями друг к другу. Стойка помогает зафиксировать руки и корпус. На вдохе гантели опускаются вниз до полного натяжения бицепсов, на выдохе поднимаются к плечам.
  • Упражнение «молот» может выполняться на блочном тренажере. Канатная рукоять удерживается хватом «молот», локти фиксируются возле туловища. На выдохе руки сгибаются до полного сокращения бицепсов, на вдохе опускаются и выпрямляются.
  • Одновременные, попеременные и поочередные подъемы. Руки можно поднимать одновременно, но в этом случае вес отягощения придется уменьшить, чтобы выполнить упражнение без технических ошибок. Попеременное сгибание — это постоянная смена рук: повтор одной рукой, повтор другой рукой. Можно сгибать руки по очереди, то есть сначала сделать заданное количество повторений одной рукой, затем другой. Пока одна рука работает с гантелью, вторая рука должна удерживать гантель той же массы — для равновесия. При таком способе выполнения «молота» конечность не получает передышки на протяжении всего подхода, она все время остается в напряжении, чего не скажешь про переменные сгибания: там одна рука отдыхает, когда выполняется повтор второй рукой.

Как изолирующее упражнение, «молот» выполняется в конце фитнес-тренировки, обычно после стандартных сгибаний на бицепс.

Как сделать фитнес-тренировки безопасными?

Как сделать фитнес-тренировки безопасными?

При выполнении «молота» нужно избегать читинга. Если использовать силу инерции для забрасывания гантелей вверх, можно травмировать суставы или сухожилия. Опускаться гантели должны плавно и подконтрольно. Роняя снаряд, можно нанести себе травму, не говоря уже о снижении эффективности упражнения. Целевые мышцы должны оставаться напряженными в течение всего подхода. Не стоит использовать сверхтяжелый вес. Это может привести к нарушениям техники, к читингу и травме.

Секреты эффективности и типичные ошибки новичков

Чтобы упражнение «молот» было максимально эффективным, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Выпрямлять руки до конца, добиваясь полного растяжения мышц. Это даст им дополнительный стимул к росту.
  • Держать локти неподвижно и избегать раскачиваний корпуса. При соблюдении этих условий целевые мышцы получат нагрузку в полном объеме.
  • Выполнять упражнение в медленном постоянном темпе, но без лишних пауз.
  • Двигаться плавно, без рывков.
  • Снижать вес снаряда или использовать другой способ выполнения «молота», если наблюдается читинг. Вероятность читинга повышается при одновременном подъеме обеих рук.
  • После завершения подхода делать растяжку прорабатываемых мышц.
  • Выполнять сгибания хватом «молот» в конце фитнес-тренировки, как и всякое изолирующее упражнение.

Типичные ошибки новичков:

  • Локти прижимаются к бокам.
  • Корпус раскачивается вперед-назад.
  • Атлет приподнимается на носки.
  • Берутся слишком тяжелые веса.

Следствием этих ошибок может являться неправильное распределение нагрузки, потеря равновесия, получение травм и снижение эффективности тренировки.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4763 человека!