Упражнения для рук с гантелями с элементами фитнес-йоги

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес с гантелями подходит всем спортсменам, независимо от пола и уровня подготовки. Чаще всего гантели применяют для проработки верхней части тела, особенно рук, однако с их помощью можно накачать любые мускулы. По эффективности они сопоставимы с гирями и штангами, а в некоторых аспектах даже превосходят их. В список немногочисленных противопоказаний входят сердечно-сосудистые заболевания, астма, гипертония и повышенное давление. Женщинам следует воздерживаться от силовых нагрузок во время беременности и менструации.

Для чего используются гантели

Для чего используются гантели

Следует сразу сказать, что фитнес с отягощением не подходит тем, кто мечтает снизить общий вес, так как силовые упражнения обеспечивают обратный эффект. Жировая ткань, расщепляясь во время занятий с гантелями, постепенно заменяется мышечной, которая весит больше, чем жир. Таким образом, вес спортсмена растет, в то время как объёмы уменьшаются. Это делает тренировки с гантелями идеальными для тех, кто хочет убрать несколько лишних сантиметров и сделать фигуру более подтянутой.

Помимо комплексного похудения, силовые фитнес-упражнения имеют множество преимуществ. Занятия с утяжелителями формируют мышечный корсет, который стабилизирует позвоночник и удерживает внутренние органы на анатомически верных местах. Регулярные физические нагрузки способствуют минерализации костей и суставов, снижая вероятность переломов и других травм. Похожим эффектом обладают тренировки с любыми спортивными снарядами, однако гантели наиболее доступны и удобны в использовании, из-за чего и приобрели широкую популярность среди современных спортсменов.

Как выбрать комплект гантелей

Штанги и гири применяются только в определенных видах фитнеса, в то время как гантели используются при выполнении множества упражнений, включая позаимствованные из йоги. Благодаря этому производители выпускают их в широком диапазоне расцветок, весов и форм, включая легкие модели для начинающих и серьезные наборные снаряды для профессионалов. При выборе гантелей необходимо ориентироваться на текущий уровень физической подготовки, ведь слишком тяжелые снаряды будут плохо лежать в руке, а чересчур легкие не принесут ощутимой пользы.

Еще один способ определить подходящий вес гантелей заключается в четкой постановке целей. Если вы стремитесь исключительно к жиросжиганию, ограничьтесь снарядами до 1 килограмма. Если вы мечтаете о проработанной мускулатуре, смело увеличивайте рабочий вес до 3 кг. Оптимальное количество повторений подбирается похожим образом: для похудения необходимо выполнять упражнения 20-25 раз, а для гипертрофии мышц делать до 10 повторений.

Независимо от веса выбранных гантелей, продолжительность занятия фитнесом должна составлять до 45 минут. Тренироваться желательно не чаще 2-3 раз еженедельно, иначе организму не хватит времени на полноценное восстановление. Силовые нагрузки желательно чередовать с растяжкой или аэробикой.

Питание в период занятий фитнесом

Питание в период занятий фитнесом

Сбалансированная диета — важная часть здорового образа жизни, ведь без правильного питания фитнес менее эффективен. Авторы низкокалорийных диет обещают быстрое похудение, однако утраченные килограммы моментально возвращаются после первого же срыва. Кроме того, нехватка питательных веществ приводит к значительному ухудшению состояния волос и кожного покрова. В спорте под диетой понимают не голодовку по модной программе или употребление экзотических продуктов, а здоровый рацион, включающий полный набор нутриентов.

Спортсмену необходимо немало питательных веществ для постоянного роста мышц и восполнения истощенных запасов энергии, поэтому основу рациона должны составлять высокобелковые продукты, свежие овощи и фрукты, зелень и мультивитаминные добавки. Под запретом находятся жиры животного происхождения, а также источники быстрых углеводов: выпечка, десерты, сладкие газированные напитки.

Классические фитнес-упражнения с гантелями

Главным достоинством фитнес-упражнений с гантелями является возможность выполнять их в домашних условиях. Силовой спорт способствует равномерному развитию мышц, улучшению координации и тонуса мускулатуры. Чаще всего при помощи гантелей прорабатывают спину, плечи и руки.

Для углубленного укрепления верхней части тела рекомендована тяга гантели одной рукой. Для ее выполнения поставьте на скамью левую ладонь и колено, чтобы туловище образовало горизонтальную линию. Гантель возьмите в правую руку, повернув ее ладонью к корпусу. Выдохните, согните рабочую руку и плавно верните вниз. Смените сторону и повторите.

При помощи следующего фитнес-упражнения вы дополнительно проработаете мускулатуру рук. Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом:

  • встаньте прямо, слегка согните ноги;
  • немного наклонитесь вперед, не округляя спину;
  • подтяните обе гантели к груди;
  • ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходную позицию;
  • повторите нужное количество раз.

Тренировочный комплекс на основе йоги

Тренировочный комплекс на основе йоги

Проработать мускулатуру не выходя из дома можно не только при помощи классических силовых тренировок. Йога с гантелями по 1,5-2 килограмма гармонично развивает фигуру, улучшает осанку и координацию движений.

Первое упражнение называется уткатасана и выполняется стоя. Стопы расположите вместе, гантели держите в опущенных руках. Слегка присядьте таким образом, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов, взгляд направьте прямо перед собой. Руки вытяните параллельно бедрам. Вдохните и энергичным движением подтяните одну руку к груди, затем на выдохе выпрямите. Повторите рывок второй рукой, после чего сделайте несколько движений обеими конечностями одновременно.

Также йога с гантелями включает позу дерева (врикшасану) и позу воина (вирабхадрасану). Это комплексные упражнения, одинаково эффективно укрепляющие руки, спину, ноги и пресс, поэтому их можно использовать в программе любой тренировки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 24.08.2016 18:13, обновлено 13.12.2019 12:08
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Йога для детей с особыми потребностями
Занятия йогой для детей с различными диагнозами и особыми потребностями: специфика, ожидания и результаты от практиков детской йоги.
Как накачать внутреннюю часть бедра: фитнес-аэробика и йога
Внутренняя сторона бедра считается проблемной зоной, однако сочетание йоги и аэробики поможет ее подтянуть. Как же составить оптимальную программу?
Йога для беременных: основные асаны и советы по их выполнению
Беременность и роды — ответственные периоды в жизни женщины. Правильное дыхание и асаны из йоги помогут укрепить мышцы во время беременности и подготовиться к родам.
Тибетская жемчужина: упражнения из йоги для укрепления здоровья
Чувствуете постоянную усталость? Мучает бессонница? Поддержать иммунитет и улучшить здоровье поможет методика оздоровления древности – хатха йога.
Упражнения для позвоночника в домашних условиях: фитнес и йога
Многие люди страдают от проблем с позвоночником, но правильно подобранные фитнес-упражнения помогут справиться с этой проблемой.
Медитация и дыхание из йоги для преодоления неуверенности
Медитационные и дыхательные практики могут помочь вам избавиться от многих психологических проблем, в том числе неуверенности в себе.