Войти
Вход через соц. сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Упражнения для снятия стресса: рецепты снятия напряжения

Упражнения для снятия стресса: рецепты снятия напряжения

shutterstock.com
Поделиться в WhatsApp Упражнения для снятия стресса: рецепты снятия напряжения

Стресс — это состояние физического и нервного напряжения, возникающее в ответ на воздействие неблагоприятных факторов. Сам по себе стресс не является чем-то негативным. Входя в стрессовое состояние, организм мобилизует все свои ресурсы для разрешения сложной ситуации. То есть стрессовый ответ — это, по сути, полезная физиологическая реакция, которая помогает организму выжить в непростых условиях. Но если стрессовое состояние возникает слишком часто, оно начинает серьезно угрожать здоровью. Длительные стрессы приводят к нервному истощению, депрессиям, соматическим заболеваниям, снижению иммунитета, раннему старению. Негативных последствий нервного перенапряжения можно избежать, если воспользоваться универсальными рецептами борьбы со стрессом. К ним относятся всевозможные техники расслабления и приемы релаксации.

Дыхательные упражнения из практики фитнес-йоги

Дыхательные упражнения из практики фитнес-йоги

Стрессовые факторы всегда оказывают воздействие на функцию дыхания. При нервном возбуждении дыхание учащается, прерывается или становится поверхностным. Но дыхательный процесс поддается контролю сознания. Выброс гормонов в кровь или частоту пульса нельзя регулировать волевым усилием, другое дело — работа легких: ею до некоторой степени можно управлять. Хотя стресс и влияет на функцию дыхания, но верно и обратное: осознанная регуляция дыхания может стать отличным средством борьбы со стрессом.

Большой опыт применения дыхательных техник накоплен в йоге. Пранаяма, одна из ступеней в классической йоге, учит искусству дыхания, овладев которым можно установить контроль над праной (жизненной энергией). Однако прежде чем приступать к освоению техник Пранаямы, необходимо около полугода регулярно практиковать асаны. Без предварительной подготовки можно выполнять только самые простые упражнения йоги дыхания. Но их обычно бывает достаточно, чтобы справиться с нервным напряжением. Как же правильно дышать при стрессе?

  • Научитесь регулировать глубину дыхания.

Встревоженный человек дышит часто и неглубоко. Он использует исключительно грудное и ключичное дыхание. Чтобы произвольно расслабиться, нужно начать дышать животом. Надувайте живот на вдохе и втягивайте на выдохе. Такое дыхание называется диафрагмальным. Это простейший рецепт снятия тревоги и возбуждения: на глубокое и ровное дыхание организм реагирует как на сигнал к релаксации.

  • Установите контроль над ритмом дыхательных движений.

Сбивчивое дыхание свидетельствует об испуге и нервном возбуждении. В уравновешенном состоянии дыхание всегда размеренное. Если требуется успокоить нервы, сделайте вдохи, выдохи и паузы между ними одинаковыми по продолжительности и продолжайте дышать в заданном ритме. Можно выработать свой ритм, поэкспериментировав с длительностью каждой дыхательной фазы. На самом деле, продолжительность вдохов, выдохов и пауз может быть любая (не обязательно одинаковая), важен ритм сам по себе.

  • Используйте для уменьшения стресса специальные упражнения.

Научитесь выполнять двойной выдох: выровняйте дыхание, сделайте паузу после выдоха и выдохните повторно, стараясь полностью удалить остатки воздуха из легких. Нормализуйте дыхание и подышите в спокойном ритме. Еще одно упражнение, снимающее напряжение, — «Смех животом». Примите положение лежа, ладони положите на живот. Воспроизведите вибрации живота, возникающие при смехе. «Посмейтесь» несколько секунд, после чего расслабьтесь и подышите в привычном ритме.

Йога — эффективное средство борьбы со стрессом. Не только дыхательные упражнения, но и особые позы (асаны) помогают успокоить нервы, снять усталость, устранить нервное и физическое напряжение. В плане релаксации особенно полезны такие позы, как Шавасана, Баласана и Павана Муктасана.

Рецепты мышечного расслабления

Рецепты мышечного расслабления

Напряжение мышц — типичная реакция на воздействие стрессовых факторов. Когда организму угрожает опасность, он готовиться драться либо спасаться бегством. Мускулы получают соответствующий сигнал и приходят в состояние повышенного тонуса. При частых стрессах, неврозах и повышенной тревожности напряжение в мышцах накапливается и приводит к возникновению мышечных спазмов и зажимов. Рецепты достижения мышечного расслабления очень просты: снять мускульное напряжение можно при помощи несложных физических фитнес-упражнений.

  • Выполняйте пружинящие прыжки на месте.

Сначала мягко пружиньте, не отрывая ног от земли. Вообразите, что к вашим подошвам прикреплены настоящие пружинки. Затем подпрыгивайте и с каждым прыжком сильнее напрягайте ноги — как будто пружины на подошвах раскручиваются и подбрасывают вас все выше. Достигнув максимального напряжения мускулов, расслабьтесь. Вместо прыжков можно выполнить 20 приседаний.

  • Представьте, что держите в руке резиновый мячик.

Сжимайте его, постепенно наращивая силу. Под конец нужно сжать мячик так, чтобы ощутить сильное напряжение не только ладони, но и всего тела. Выполните упражнений одной рукой, расслабьтесь, повторите второй рукой, снова расслабьтесь и сделайте еще одно повторение двумя руками одновременно. Закройте глаза, помедитируйте.

  • Встаньте ровно и поднимите руки над головой.

Напрягите мускулы и замрите в этой позе. Представьте, что вы полностью оледенели. Постойте так 1-2 минуты. Затем начните «оттаивать». Расслабляйтесь постепенно, сверху вниз — от пальцев поднятых рук до ступней.

Техники медитации для быстрого снятия стресса

Техники медитации для быстрого снятия стресса

Для снятия стресса недостаточно нормализовать дыхание и расслабить мышцы. Необходимо также успокоить эмоции и избавиться от негативных мыслей. И снова рецепт достижения душевного спокойствия дает нам йога. На этот раз речь идет о медитативных техниках, широко применяемых в восточных практиках. Для снятия стресса совсем необязательно входить в глубокие медитативные трансы — подойдут самые простые упражнения, например, такие:

  • Медитация «Облака».

Лягте удобно, дышите ровно и глубоко. Представьте, что все ваши волнения и заботы вылетают с выдыхаемым воздухом. С каждым вдохом они покидают вас и превращаются в белоснежные облачка. Облака уплывают и пропадают вдали, а вы остаетесь лежать на мягкой траве под ласковым солнцем, наполняющим вас теплом и спокойствием.

  • Медитация «Пресс».

Представьте, что в области грудной клетки у вас находится мощный пресс. Вообразите, как этот пресс перемещается сверху вниз и сметает все негативные эмоции и переживания. Постарайтесь ощутить его реальную физическую мощь и тяжесть. Представьте, как он движется сквозь тело, сметая и выдавливая наружу все тревоги, проблемы и переживания.

Все рецепты борьбы со стрессом — дыхательные техники, медитации и упражнения на мышечную релаксацию — лучше всего задействовать в комплексе. Полезно также проводить аутогенные тренировки, сеансы ароматерапии и расслабляющего массажа.


Гость
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Для получения квалифицированной помощиВы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу