Упражнения для тренировки мышц рук: эффективный фитнес-комплекс

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Прокачке рук бодибилдеры уделяют особое внимание. Повышенный интерес к этой части тела вполне объясним: ничто так не выделяет культуриста среди других мужчин, как мощные трицепсы и объёмные бицепсы. Они прежде всего бросаются в глаза и служат своеобразным символом мышечной силы и мужественности. Бодибилдеры с большим энтузиазмом тренируют руки и используют для этого разные стратегии. Нередко тренировку рук совмещают с проработкой всех остальных мышц — так поступают и новички, и более опытные атлеты, занимающиеся по системе full body. Бодибилдеры продвинутого уровня, работая по сплит-методу, сочетают в одной тренировке упражнения для груди и трицепсов, в другой — для спины и бицепсов (реже наоборот). Несмотря на то что такие схемы во многих случаях себя оправдывают, иногда полезно выделить для проработки рук отдельный тренинг.

Тренировка рук: возможные варианты фитнес-программ

Тренировка рук: возможные варианты фитнес-программ

Основная причина, по которой стоит отвести под прокачку рук отдельный день, — чрезмерная загруженность верхних конечностей на всех тренировках. Неважно, что прорабатывает атлет — ноги, грудь или спину, в работе по подъему тяжестей обязательно участвуют руки. Если блок упражнений для целенаправленной прокачки бицепсов и трицепсов идет после серии базовых нагрузок на другие мышцы, руки оказываются слишком утомлены, чтобы выложиться на все сто процентов в «профильных» упражнениях. Выделив для рук отдельный день, можно качественно и всесторонне проработать их в специально подобранных упражнениях с большими весами. Если целевые мышцы полны сил в начале тренировки, они активнее отработают тренинг, выдержат мощную нагрузку без нарушений техники и дадут максимальный гипертрофический отклик. Такая схема с отдельной тренировкой для каждой мышечной группы опирается на долгий тренировочный цикл — 10-15 дней — и больше подходит для спортсменов со стажем от полутора лет.

Стратегия с выделением отдельного тренировочного дня для проработки рук имеет существенный минус — она не подходит для атлетов с плотным графиком и дефицитом свободного времени. Не каждый поклонник ЗОЖ может позволить себе добавить еще один тренинг в недельный план занятий. В этом случае используется другая схема: фитнес-программа составляется таким образом, чтобы совместить упражнения для мышц рук с проработкой другой мышечной группы. Некоторые атлеты предпочитают объединять в одной тренировке прокачку бицепсов и спинных мускулов из-за их совместного участия в тянущих движениях. Трицепс, соответственно, добавляется к тренировке грудных мышц, поскольку одновременно с ними обеспечивает выполнение толкающих (жимовых) движений. Другой вариант разбивки фитнес-программы предлагает прорабатывать за один день пару мышц-антагонистов: спина-трицепс и грудь-бицепс.

Упражнения и приемы для тренировки рук

Упражнения и приемы для тренировки рук

Руки — это не единственная часть тела, требующая тщательной проработки. Атлет, который слишком фокусируется на прокачке двуглавых и трехглавых мышц плеча, обделяет другие мускулы и рискует в итоге заработать диспропорцию. Поскольку времени часто не хватает и его нужно равномерно распределять между всеми мышечными группами, имеет смысл подобрать для тренировки рук такие упражнения, которые дадут наибольший эффект при наименьших временных затратах. Каждый атлет знает, что максимальному мышечному росту способствуют многосуставные движения, задействующие большие мышечные массивы. Именно они составляют основу фитнес-программ на массу. В базовых упражнениях можно брать максимальные веса, которые и дают ощутимый толчок мышечной гипертрофии. Изоляция не должна занимать много места в программах тренингов. Уже после того, как будут наработаны значительные мышечные объёмы, можно выделить время на целенаправленную проработку предплечий посредством супинаций, сгибаний-разгибаний запястий, подъемов штанги обратным хватом и т. п. А до этого следует сосредоточиться на таких упражнениях, как отжимания на брусьях, подъем штанги на бицепс и жим узким хватом.

При построении тренировки рук рекомендуется использовать прием, который называется суперсет или суперсерия. Он заключается в выполнении двух упражнений друг за другом без остановки или с минимальной паузой. Данный прием эффективно работает для мышц-антагонистов. В тренировке рук антагонистами выступают бицепсы и трицепсы. Пока одна мышца активно сокращается, другая растягивается. В следующем сете (упражнении) они меняются местами. Такое попеременное сокращение мышц-антагонистов поддерживает интенсивное кровообращение в прорабатываемой зоне, дает возможность одной мышце отдохнуть, пока другая работает, и в то же время не позволяет ей полностью остыть и расслабиться. Можно использовать суперсет из двух упражнений или немного подкорректировать схему: сначала нагрузить бицепс, после стандартной паузы выполнить упражнение на трицепс, отдохнуть, вернуться к двуглавой мышце и продолжать в том же духе. Примеры стандартных связок для суперсерий на бицепс-трицепс: жим книзу на блоке — подъем штанги на бицепс, отжимания на брусьях — сгибания рук на скамье Скотта.

Программа упражнений для мышц рук

Программа упражнений для мышц рук

Программа для тренировки рук может состоять исключительно из базовых упражнений (вариант для начинающих) или из базовых с добавлением изоляции (продвинутый вариант). В первом случае достаточно четырех ключевых упражнений для мышц рук:

  • жим узким хватом в положении лежа — 6 повторений в 3-4 сетах;
  • подъем штанги на бицепс — 6 повторений в 3-4 сетах;
  • сгибания рук с гантелями хватом «молоток» — 8 повторений в 3-4 сетах;
  • отжимания на брусьях — 8 повторений в 3-4 сетах.

Жимы и отжимания формируют мощные трицепсы, подъемы рук со штангой и «молоток» с гантелями применяются для проработки бицепсов. Фитнес-программа продвинутого уровня включает перечисленные упражнения для мышц рук и несколько дополнительных. К ним относятся французский жим, разгибания рук в блочном тренажере, подъемы штанги на скамье Скотта и гантелей на наклонной скамье.

Количество повторов в упражнениях невелико — от 6 до 8, поскольку работа здесь ведется с большими весами. Масса отягощения должна быть такая, чтобы на последних повторениях ощущалось приближение к мышечному отказу. При этом необходимо строго следить за соблюдением техники, иначе нагрузка сместится на нецелевые мышцы. Очередность упражнений может быть разной: кто-то начинает с бицепса, кто-то с трицепса. Какой будет окончательная схема тренировки, зависит от личных особенностей и предпочтений каждого атлета.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 03.10.2016 22:31, обновлено 13.12.2019 12:12
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Комплекс упражнений для рук: тренировка для опытных поклонников ЗОЖ
Хотите стать обладателем сильных мускулистых рук? Рассмотрим эффективную фитнес-программу с упражнениями для бицепсов и трицепсов.
Упражнения для пальцев: омолаживающий комплекс для рук
Хотите сохранить гибкость и подвижность пальцев рук? Регулярно выполняйте специальные упражнения для сохранения их здоровья.
Комплексы упражнений для рук: гантели, штанга и тренажеры
Планируете заняться развитием мускулатуры рук? Ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями для бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.
Упражнения для рук и спины: фитнес-комплекс для занятий дома
Хотите, чтобы ваши тренировки были полноценными и эффективными? Предлагаем комплексы упражнений для спины и рук, которые можно выполнять дома.
Упражнения для рук для женщин: фитнес-комплекс с гантелями
Красивые руки – это совсем несложно! Фитнес-упражнения для рук помогут укрепить мышцы и улучшить их форму. А упражнения с гантелями сделают вас сильнее.
Упражнения для мышц рук: советы по организации фитнес-тренировок
Что делать, если прогресс в качании рук прекратился? Подборка ценных советов поможет вам правильно организовать фитнес-тренировки в период застоя.