Упражнения и правила силовых занятий для широких плеч

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство мужчин, которые увлекаются силовыми направлениями фитнеса и регулярно выполняют упражнения с отягощением, стремятся накачать широкие плечи с четко выраженным рельефом. Добиться этой цели можно достаточно быстро, если оказывать интенсивную нагрузку на дельты и другие мышцы плечевого пояса, строго соблюдая правила организации тренировочного процесса.

Правила проведения силовых фитнес-тренировок

Правильная организация фитнес-тренировок — это практически полная гарантия их результативности. При подготовке и непосредственном проведении занятий необходимо учитывать все нюансы и факторы, способные повлиять на эффективность работы. К основным правилам силового тренинга относятся:

  • обязательное проведение разминки.

Разминочная нагрузка помогает снизить вероятность получения травм и значительно повышает продуктивность занятий фитнесом. Происходит это за счет того, что организм плавно включается в режим интенсивной работы, и его системы успевают подготовиться к нагрузкам. В разминку перед силовым тренингом должна входить легкая кардионагрузка (бег на месте, прыжки через скакалку) для учащения пульса и усиления кровообращения, а также простые движения суставной гимнастики, стимулирующие выработку синовиальной жидкости, и разминочный подход (без веса или с минимальным отягощением) основных упражнений программы;

  • завершать тренировку необходимо заминкой, в течение которой нужно растянуть мышцы.

Особое внимание следует уделить растяжке именно тех мышечных групп, на которые оказывалась наибольшая нагрузка. Заминка помогает расслабить мускулатуру и снижает риск появления крепатуры после фитнес-тренировки;

  • заниматься нужно регулярно, но с определенной периодизацией работы и отдыха.

Если учесть, что процесс регенерации мышечных волокон занимает 48-72 часа, то оптимальным считается проведение занятий фитнесом 2-3 раза в неделю. В период отдыха необходимо обеспечить мускулатуре благоприятные условия для восстановления, а именно: спать не мене 8 часов, правильно питаться, делать массаж и проводить теплые водные процедуры;

  • основной объём всей оказываемой нагрузки (примерно 80%) должны составлять базовые упражнения, вовлекающие в работу несколько мышечных групп и суставов.

Именно выполнение «базы» способствует значительному росту мышечной массы. Дополнять базовый тренинг изолирующими движениями рекомендуется тогда, когда основной объём мускулатуры уже набран и необходимо проработать ее рельеф или же в случае отставания в развитии определенной мышечной группы;

  • занятия фитнесом можно разнообразить движениями, которые оказывают нагрузку на смежные с целевыми группы мышц.

Например, в тренировку на плечи к основным жимам лежа и стоя можно добавить фитнес-движения для трицепсов, широчайших, а также мышц, расположенных на груди, пояснице и бедрах;

  • для увеличения мышечной массы в ходе фитнес-тренировок нужно работать с тяжелыми снарядами.

Именно под воздействием такой сильной нагрузки мышечные волокна травмируются и, регенерируясь, уплотняются и утолщаются, что приводит к росту объёмов мускулатуры. Рабочий вес должен быть большим, но адекватным уровню физподготовки, иначе травм избежать не удастся.

Основные упражнения для развития плечевых мышц

Основные упражнения для развития плечевых мышц

Занятия фитнесом для развития мускулатуры плеч и увеличения ее в объёме должны базироваться на жиме лежа и стоя. Правильная техника выполнения первого тренировочного движения предполагает последовательное осуществление таких действий:

  1. Лечь на горизонтальную жимовую скамью, согнуть колени и направить их немного в стороны. Ступнями надежно упереться в пол и прижать спину к лавке.
  2. Взяться за гриф широким или средним хватом. В первом случае нагрузка распределяется равномерно и работают все основные мышечные группы, но сокращается амплитуда движения. А при использовании средней постановки рук акцент нагрузки в упражнении смещается на трицепсы. Локти должны располагаться под углом 45 градусов по отношению к корпусу, чтобы в работу включились и дельты, и трицепсы.
  3. Снять штангу со стоек и приблизить ее к груди. Желательно снимать снаряд не самостоятельно, а просить сделать это партнера или инструктора. Это позволит сэкономить силы и избежать оказания негативной нагрузки на плечевые суставы. Если помощника нет, то снимать штангу нужно быстро, но осторожно, напрягая при этом мышцы предплечий.
  4. Приблизить снаряд к нижней части грудной клетки и надежно зафиксировать. Гриф должен слегка касаться груди, а не лежать на ней полностью.
  5. Вдохнув, мощным, но подконтрольным движением вверх выжать рабочий вес над грудью, полностью разогнув локти в верхнем положении снаряда и выдохнув в момент максимального напряжения мышц.
  6. Медленно вернуть штангу к груди или на стойки и повторить упражнение.

Чтобы правильно выполнить жим стоя, нужно действовать согласно данной инструкции:

  1. Выставить на штанге адекватный рабочий вес, а сам снаряд зафиксировать на вертикальных стойках на уровне груди.
  2. Подойти к штанге, немного подсесть под снаряд так, чтобы гриф упирался в грудь. Взяться за него, согнув запястья и направив локти вниз.
  3. Снять штангу и сделать два шага назад. В этом упражнении ступни должны находиться как можно ближе друг к другу.
  4. Вдохнув, мощным движением выжать рабочий вес, стараясь отвести снаряд немного за голову.
  5. Выдыхая на пике нагрузке, плавно приблизить гриф к груди, вернувшись в стартовую позицию в упражнении.

Пример занятия фитнесом на плечи

Пример занятия фитнесом на плечи

План проведения стандартной фитнес-тренировки включает в себя следующие пункты:

  1. Разминка продолжительностью 7-10 минут.
  2. Жим лежа, повторяемый в 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Жим стоя, который нужно выполнить до 12 раз в каждом из 4 подходов.
  4. Подъем гантелей перед грудью. Это упражнение необходимо сделать в 3 подхода по 12-15 раз.
  5. Жим гантелей, выполняемый сидя на спортивной скамье. Его нужно повторить по 12-15 раз в каждом из 3 сетов.
  6. Заминка, состоящая из упражнений на растяжку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 22.05.2019 00:57, обновлено 17.04.2020 19:51
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

6 наиболее эффективных упражнений для прокачки тела без инвентаря
Накачать мышцы дома без использования тренажеров можно – если следовать специальной программе упражнений.
Приседания: эффективность и техника выполнения упражнения
Как одновременно укрепить спину, ноги и ягодицы, а также улучшить свое здоровье? С помощью приседаний!
Калланетика: упражнения для фитнес-тренировок дома и в зале
Хотите быстро похудеть и подтянуть мышцы? Особенности калланетики и упражнения для занятий дома и в зале.
Упражнения для эффективной прокачки ног в домашних условиях
Накачать атлетичные ягодицы, бедра и икры дома помогут результативные упражнения для проработки ног.
Как накачать шею: комплекс упражнений для начинающих
Забываете прорабатывать шею во время занятий фитнесом? Поговорим о важности упражнений для шейных мышц.
6 лучших упражнений для бицепсов в домашних тренировках
Накачать двуглавые мышцы рук в стенах дома поможет высокоэффективный комплекс упражнений для бицепсов.