Упражнения на фитболе: преимущества и разновидности

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Первый комплекс гимнастических упражнений с фитнес-мячом разработала врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах. Изначально ее программа занятий была предложена в качестве лечебной и реабилитационной физкультуры для людей, страдающих ДЦП. В дальнейшем эффективные упражнения с гимнастическим мячом стали использоваться другими специалистами для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм. Сегодня швейцарские мячи есть почти во всех фитнес-клубах. Их применяют для индивидуальных и групповых занятий, направленных на похудение, проработку всех групп мышц, улучшение осанки и вестибулярного аппарата.

Виды и предназначение швейцарских мячей

Фитболы чаще всего изготавливают из антиразрывного ПВХ — в этом случае мячи идут с маркировкой АВS. По форме эти спортивные снаряды бывают круглыми, с ручками (рожками) и овальными. Первые рекомендуется использовать более опытным спортсменам, вторые — новичкам, беременным женщинам и детям. Последние предназначены для выполнения ограниченного количества упражнений.

Поверхность фитнес-мячей бывает гладкой и шипованной — для оказания массажного эффекта. Диаметр фитболов варьируется от 45 до 85 см. Выбирать снаряд для занятий можно несколькими способами. Оптимальный вариант — попробовать сесть на него. Если в коленном суставе образовался прямой угол или таз располагается на 2—3 см ниже уровня коленей — мяч вам подходит.

Комплекс упражнений с фитнес-мячом помогает не только проработать все тело, сбросить вес, улучшить осанку и вестибулярный аппарат. С помощью занятий на фитболе можно эффективно прокачать и укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы, которые сложно поддаются стандартной тренировке. Это становится возможным благодаря необходимости держать равновесие на протяжении всего тренинга.

Чем полезны эффективные упражнения на фитболе

Чем полезны эффективные упражнения на фитболе

Основное преимущество эффективных упражнений со швейцарским мячом состоит в том, что во время тренировок за счет амортизации эластичного материала снаряда снимается нагрузка с позвоночника и вен спортсмена.

Другие полезные качества гимнастического снаряда заключаются в следующем:

  • задействование всех групп мышц во время выполнения комплекса упражнений;
  • снижение веса тела, устранение целлюлита;
  • улучшение осанки, реакции и координации движений;
  • устранение болей в спине и поясничном отделе;
  • ускорение метаболизма;
  • предупреждение болезней мочеполовой системы, позвоночника и суставов;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем.

Нюансы и правила выполнения упражнений с фитнес-мячом

Нюансы и правила выполнения упражнений с фитнес-мячом

Рекомендации по технике выполнения упражнений с фитболом:

  1. Перед тем, как приступить к регулярным занятиям, научитесь просто сидеть на снаряде, подняв ноги. Затем следует усложнить фитнес-упражнение, добавив к статике вращения тазом. Это поможет научиться держать равновесие.
  2. Занимайтесь в удобной одежде, на ровном гладком полу.
  3. Делайте разминку перед тем, как начать выполнять основной комплекс упражнений.
  4. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения движений и придерживайтесь ее.
  5. Занимайтесь минимум через 2 часа после приема пищи.
  6. Тренируйтесь не менее 2 раз в неделю. Все упражнения из тренинг-программы рекомендуется делать по 10—20 раз в 3—5 сетов. Новичкам следует начинать заниматься с минимального количества повторов и подходов, постепенно увеличивая нагрузку.
  7. Осваивая эффективные упражнения с фитболом, делайте акцент не на скорость, а на качество их выполнения.
  8. После завершения тренировки обязательно практикуйте растяжку.

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Для составления индивидуальной программы занятий рекомендуется выбрать 5—6 упражнений на разные группы мышц и составить из них круговую тренировку. Если какое-либо движение дается с трудом, следует его упростить или временно перестать делать, заменив другим спортивным элементом.

  • Разминка.
  1. Сесть на фитнес-мяч, стопы поставить вместе, руки — на пояс. Спину держать прямо, смотреть перед собой. Прыгать на снаряде в течение 2—3 минут, а затем выполнить по 20 вращений тазом в каждую сторону.
  2. Сидя на фитболе, попеременно поднимать правое и левое колено, имитируя марш конечностями.
  3. Сидя на мяче, прогнуться назад, опереться руками о пол. Делать мелкие шаги, двигаясь вперед, пока снаряд не окажется под лопатками, а таз не повиснет в воздухе. Вернуться в первоначальную позицию.
  • Тренинг для нижней части тела.
  1. Взять в руки снаряд и поднять его над головой. Ноги расставить чуть шире плечевого пояса, носки слегка развернуть в стороны. Делать классические приседы до образования прямого угла в коленном суставе. Повысить эффективность этого упражнения можно, зажав мяч между коленей.
  2. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища, а пятки и икры на снаряде. За счет напряжения ягодичных мышц и пресса поднять таз. Тело от плеч до пят должно образовывать прямую линию. Перекатывая стопы с пятки на носок, подтянуть их к бедрам, согнув колени под прямым углом. Вернуться в первоначальную позицию.
  3. Стать к снаряду спиной. Согнув под прямым углом колено правой ноги, положить на мяч правую ступню пяткой вверх. Левой ногой сделать шаг вперед (примерно на 15 см), одновременно согнув ее в колене и выпрямив правую конечность. Повторить упражнение на другую ногу.
  • План тренировки для верхней части тела.
  1. Лечь животом на фитбол. Носками и ладонями опереться о пол. Перебирая руками, двигаться вперед до тех пор, пока снаряд не перекатится под голени. Тело от головы до пят должно образовывать прямую линию. Делать отжимания до параллели предплечий с полом.
  2. Стать перед мячом на колени, ладони положить на его верхнюю часть. Напрягая мышцы кора, толкать снаряд вперед.Когда на мяче окажутся трицепсы, зафиксироваться на 1—2 секунды, а затем вернуться в первоначальную позицию.
  3. Лечь на шар всей поверхностью груди, живота и верхней части бедер. Руки сомкнуть в замок на затылке, носками упереться в пол, а стопами в стену (чтоб не скользили). Напрягая мышцы кора, поднять грудную клетку максимально вверх, зафиксироваться на 1—2 секунды и опуститься вниз.

Противопоказания к занятиям на фитболе

Болезни, при которых не рекомендованы упражнения на фитнес-мяче:

  • межпозвоночная грыжа;
  • серьезные травмы позвоночного столба;
  • хронические болезни сердца и сосудов.

Будущим мамам также следует с осторожностью подходить к тренировкам с фитболом. Любой триместр беременности требует предварительной консультации с наблюдающим врачом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 03.04.2019 05:51, обновлено 17.04.2020 20:02
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Упражнение «Березка»: преимущества, разновидности и техника выполнения
Как правильно выполнять «березку»? Рекомендации помогут освоить технику упражнения для развития гибкости.
Приседания со штангой на груди: рекомендации и особенности упражнения
Как правильно делать приседания со штангой на груди? Надежные советы помогут освоить технику упражнения.
Особенности тренировок на степпере: рабочие мышцы и техника упражнений
Фитнес-тренировки на степпере помогают не только отлично похудеть, но и эффективно развить мускулатуру.
Наиболее эффективные упражнения со штангой для домашних тренировок
Хотите иметь красивое тело с рельефными мышцами? Добейтесь этого с помощью упражнений со штангой на дому.
Боковая планка для живота и талии: виды и польза упражнения
Как сделать тело крепким и подтянутым? Поможет высокоэффективное статичное упражнение – боковая планка.
Упражнения с гантелями для универсальных силовых тренировок
Хотите иметь подтянутое спортивное тело? Добейтесь этого с помощью эффективных упражнений с гантелями.