Упражнения на гибкость: как научиться делать «мостик»

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнение «мостик» довольно сложное. Чтобы успешно его выполнять, нужно иметь гибкий позвоночник и крепкую мускулатуру рук, спины, плечевого пояса. Поэтому освоение мостика обычно начинается с подготовительных тренировок, направленных прежде всего на улучшение гибкости. Когда сам мостик будет освоен, его можно использовать для укрепления мышц спины, улучшения осанки и сохранения гибкости позвоночника.

Степень растяжки: проверочный тест

Степень растяжки: проверочный тест

Перед началом тренировок нужно оценить свой уровень физической подготовки. Если присутствует лишний вес, а мышцы не отличаются силой и эластичностью, придется сперва заняться похудением, укреплением мышц и развитием гибкости. Улучшение физической формы займет не меньше месяца. И только после этого можно начинать осваивать одну из техник выполнения мостика. Их существует несколько: упражнение может выполняться из разных стартовых позиций — сидя, лежа, стоя.

Тот, кто мечтает встать на мостик, должен прежде всего оценить уровень гибкости своего позвоночника. Как это сделать? Растяжку спины можно проверить при помощи простого теста:

  • Проставьте метку на стене на высоте плеча.
  • Отступите от стены на шаг и повернитесь к ней спиной.
  • Прогнувшись в спине назад, попытайтесь увидеть метку. Если метка попала в поле зрения, можно говорить о хорошей растяжке спины. При таком уровне гибкости с освоением мостика не должно возникнуть проблем. Приложив максимум усилий, можно разучить упражнение буквально за неделю.
  • Повернитесь к стене левой стороной тела. Поднимите правую руку. Попытайтесь дотянуться до метки. Выполните тест для обеих сторон тела. Если дотянуться до метки удалось, значит, позвоночник гибкий, и можно начинать осваивать мостик.

Если гибкость требует улучшения, придется потратить некоторое время на подготовительные тренировки. Существует много комплексов упражнений для улучшения гибкости. Можно использовать готовый или составить индивидуальную подборку упражнений. График занятий тоже может быть любым, например, можно проводить 20-минутные тренировки каждый день, или заниматься с перерывом в сутки по полчаса, или тренироваться дважды в сутки по 15 минут.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Ниже приведен комплекс упражнений, который помогает подготовить мышцы и суставы к выполнению гимнастического мостика. Некоторые упражнения, возможно, не удастся выполнить идеально с первого раза, но это вполне нормально. Они рассчитаны на определенный уровень гибкости и с каждым разом будут получаться все лучше и лучше.

Перед тренировкой нужно разогреть мышцы и суставы простыми упражнениями, чтобы подготовить их к более серьезным нагрузкам. Для этой цели обычно используются неглубокие наклоны, повороты корпуса, вращения таза. На разминку нужно потратить 2-3 минуты. После разминки можно приступать к основному блоку нагрузок.

Упражнения для плечевого пояса:

  • Выполняйте круговые вращения руками сначала в одну сторону, затем в другую. Можно вращать одной рукой или сразу двумя.
  • Сцепите кисти в замок и вытяните руки вниз. Затем уведите их высоко вверх и как следует прогнитесь в спине.
  • Поставьте согнутую правую руку так, чтобы предплечье вытянулось параллельно полу на высоте груди. Выполните поворот влево. Такое же движение сделайте вправо.
  • Заведите правое предплечье за голову, направив локоть в потолок. Возьмитесь за него левой рукой, потом потяните к полу и вбок. Изменив положение рук на противоположное, повторите упражнение.

Растяжка спины:

  • Вращайте торсом вправо и влево.
  • Встаньте на четвереньки. Выгните спину по-кошачьи — дугой.
  • Лежа на животе, заведите руки за голову. Поднимите верх туловища и прогнитесь назад.
  • Продолжая лежать на животе, вытяните вперед соединенные руки и дугообразно выгнитесь в спине. Перекатитесь несколько раз от бедер к груди и в обратную сторону.
  • Прижмите ладони к полу. Делая упор на руки, поднимите корпус. Оставляя бедра на полу, прогнитесь в пояснице. Откиньте голову назад и постарайтесь дотянуться носками до затылка.
  • Встаньте на колени. Обопритесь руками на пятки и прогнитесь в спине.

Развитие гибкости поясницы:

  • В положении стоя или лежа делайте глубокие прогибы назад. Откидывайте голову и прогибайтесь максимально глубоко — до точки, в которой еще удается сохранить равновесие.
  • Выполняйте глубокие наклоны вперед, назад и в стороны.
  • Вытяните торс параллельно полу. Соедините пальцы рук в замок. Сделайте мах прямыми руками, стараясь увести их выше затылка.
  • Придерживаясь за спинку стула и сохраняя ноги прямыми, как можно ниже прогибайтесь в спине.

Если весь комплекс упражнений удается выполнить без особого труда, значит, уже наработана достаточная степень гибкости, чтобы начинать осваивать мостик.

Упражнение «мостик»: выполнение из разных положений

Упражнение «мостик»: выполнение из разных положений

  • Как перейти в мостик из положения лежа:

Начните упражнение из позиции лежа на спине. Поставьте стопы на пол близко к ягодицам. Упритесь руками в пол таким образом, чтобы ладони стояли над плечами, и были повернуты пальцами к туловищу. Упираясь в пол всеми конечностями, уведите таз вверх. Прогнитесь, выровняйте ноги.

  • Как сделать мостик стоя:

Воспользуйтесь шведской стенкой. Встаньте к ней спиной, прогнитесь назад. Переставляя руки по перекладинам, спуститесь вниз. Спуститесь настолько низко, насколько позволяет растяжка. Обратно вернитесь тем же способом: переставляя руки по перекладинам. Постепенно нужно научиться спускаться к самому полу. После того как это начнет получаться, можно попробовать перейти в мостик из положения стоя без помощи перекладин. Сначала прогнитесь в пояснице, согните ноги и чуть подайтесь вперед. Потом выпрямите руки, сильнее прогнитесь назад и поставьте руки на пол. Подняться из мостика еще сложнее, чем встать в него. Подайтесь вперед, согните ноги, руками оттолкнитесь от пола и выпрямитесь. При этом руки должны идти раньше плеч.

  • Как встать на мостик сидя:

Сядьте на пол, выровняйте спину. Согнув ноги, опустите ступни на пол. Поставьте правую ладонь позади себя, немного повернув туловище. Упираясь этой рукой и ногами в пол, поднимите таз. Левой рукой сделайте дугообразное движение, как бы обводя себя. Опустите ладонь на пол и выровняйте другую руку. Повторив эти движения в обратном порядке, выйдите из мостика.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.03.2018 10:55, обновлено 13.12.2019 13:14
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения на гибкость: зачем тянуться во взрослом возрасте
Гибкость — составляющая хорошей физической формы. Можно ли развить гибкость во взрослом возрасте? О том, как тянуться взрослому человеку, расскажет MedAboutMe.
Cпециальные комплексы упражнений на растяжку и гибкость: особенности занятий
Хотите улучшить пластичность мышц, связок и сухожилий? Развить гибкость всего тела помогут фитнес-упражнения на растяжку.
Упражнения для улучшения гибкости: рекомендации новичкам
Как правильно делать растяжку? Какими упражнениями растягивать верхнюю и нижнюю части тела? Как растягиваться, чтобы сесть на шпагат?
Упражнения для развития гибкости: техника и эффективные комплексы
Хотите забыть про упадок сил и боли в спине? Выработать королевскую осанку и грациозную походку? Выполняйте специальные упражнения для развития гибкости.
Боди-балет: комплекс упражнений для гибкости и укрепления мышц
Мечтали заниматься балетом и хотите укрепить мышцы с помощью фитнес-тренировок? Проводите домашние занятия фитнесом, выполняя элементы боди-балета.