Упражнения на координацию: фитнес для развития чувства равновесия и баланса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения для развития координации и чувства равновесия широко применяются в разных видах спорта. Способность согласовывать движения и удерживать баланс является одной из основополагающих в боксе, баскетболе, фигурном катании и во многих других спортивных дисциплинах. Но только ли для спортсменов важны эти качества?

Польза упражнений, развивающих координацию

Польза упражнений, развивающих координацию

Хорошая координация движений — навык, необходимый не только в спорте и танцах, но и в повседневной жизни. Обладать хорошей координацией — значит уметь правильно пользоваться мышечным аппаратом, то есть расслаблять и напрягать мышцы именно тогда, когда это необходимо. Мышечная координация определяет не только точность движений, но и тонус мускулов в расслабленном состоянии. Человек с плохой координацией не чувствует свои мышцы в должной мере. Если контроль над мышцами слабый, они могут сокращаться непроизвольно в самое неподходящее время. Результатом этого становятся мышечные зажимы и спазмы, которые, во-первых, приводят к лишней трате энергетических ресурсов, а во-вторых, вызывают боль и дискомфорт. Упражнения на развитие координации тренируют правильное мышечное сокращение и расслабление, развивают умение чувствовать мышцы, легко и быстро вовлекать их в работу и так же легко и быстро расслаблять.

Иметь хорошую координацию полезно не только для здоровья, но и для красоты. Достаточно взглянуть на фигуристов, танцоров и балетных артистов, чтобы понять, насколько украшает человека умение согласованно двигаться. У представителей этих профессий координация отточена до совершенства. Их позы, движения и жесты отличаются легкостью, грацией и пластикой. Можно ли обычному человеку развить у себя эти качества? Усовершенствовать координацию можно в любом возрасте. И эта способность никогда не будет лишней. Катание на коньках и на роликах, танцы, фитнес-тренировки — вот далеко не полный список занятий, в которых умение сохранять баланс и согласовывать движения является очень важным. Даже разучивание элементарных связок в аэробике происходит гораздо быстрее, если человек умеет хорошо координировать движения разных частей тела.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для развития баланса и координации, протестируйте свои возможности:

  • В положении стоя подтяните ногу к груди и на минуту зафиксируйте позу. Смените ногу. Насколько тяжело было сохранять равновесие? На какой ноге положение было более шатким?
  • Снова побалансируйте на одной ноге, но перед этим закройте глаза. Зафиксируйте позу на 30 секунд.

Если получилось простоять заданное время, значит, чувство равновесия развито хорошо, и в специальных фитнес-тренировках для улучшения баланса нет необходимости. Если простоять 30 секунд не удалось или с удержанием равновесия возникли трудности, улучшить ситуацию помогут специальные комплексы упражнений для развития координации и чувства баланса.

Пример фитнес-тренировки для улучшения координации

Пример фитнес-тренировки для улучшения координации

Тренинги для развития координации разрешается проводить один раз в неделю. Но при условии, что в другие дни работа продолжается — трех упражнений в день будет достаточно.

В начале фитнес-тренировки выполните серию несложных упражнений с закрытыми глазами:

  • Встаньте ровно, сдвиньте стопы. Руки широко разведите. Пробудьте в этой позе полминуты. Глаза должны быть закрыты. Еще полминуты постойте, подняв руки над головой.
  • Поднимитесь на носочки, запрокиньте голову. Выдержите 30-секундную паузу. Проделайте то же самое, закрыв глаза.
  • Широко разведите руки. Постойте минуту на одной ноге, совершая плавные повороты головой. Взгляд не должен останавливаться в одной точке — это облегчает упражнение. Впоследствии повысьте сложность, закрыв глаза или двигая руками.
  • Стоя на носочках, наклонитесь вправо. Сделайте десять рывковых движений. Повторите наклон влево.

Следующий блок упражнений:

  • Походите по-кошачьи, мягко ставя одну стопу перед другой. Можно разложить на полу ленточку или начертить линию на земле и идти по ней.
  • В положении стоя скрестите верхние и нижние конечности: правая нога и левая рука впереди. Подпрыгните и в прыжке поменяйте конечности местами.
  • Бросайте мячик об стену, балансируя на одной ноге. Мячик можно ловить одной и двумя руками. Упражняйтесь так несколько минут. Взгляд все время устремляйте на мяч.

Комплекс упражнений для развития координации рук:

  • Выпрямитесь, стопы поставьте под плечевыми суставами. Прямые руки поднимите до уровня плеч и разведите в стороны. Согните одну руку, приблизив кисть к груди. Вращайте предплечьями, стараясь удерживать плечи параллельно полу. Вращения совершайте двумя руками сначала в одном направлении, потом в разных.
  • Подбрасывайте одновременно два мячика. Ловите мячик той же рукой, которая его подкинула. Упражняйтесь так в течение минуты. Потом подкидывайте мячик одной рукой, а ловите другой. В дальнейшем попробуйте управиться с тремя мячами.
  • Согнув руку в локте, поставьте ее так, чтобы кисть расположилась сбоку от головы, а предплечье образовало параллель с полом. На сгиб руки поместите несколько монеток. Разогните локоть (не полностью) и попробуйте поймать падающие монетки ладонью. Сделайте по пять повторений каждой рукой. Новичкам лучше взять одну монетку.

В программу тренировок можно добавить движения степ-аэробики, позы йоги и пилатеса — многие из них хорошо тренируют баланс и координацию.

Позы йоги для развития координации

Позы йоги для развития координации

Практически все позы йоги развивают способность удерживать равновесие. Приведем для примера несколько наиболее эффективных. Опуститесь на четвереньки, вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад. Поднятые конечности должны быть параллельны поверхности пола. Потянитесь рукой и ногой в противоположные стороны. Продублируйте упражнение, сменив конечности.

Поза героя. Эта поза йоги больше известна как упражнение «ласточка». Выпрямите руки перед собой. Одну ногу вытяните назад. Тело, руки и отведенная назад нога должны расположиться параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга. Лицо ориентировано к полу, макушка направлена вперед. Опорная нога прямая.

Поза дерева: встаньте ровно, согните ногу и прижмите подошву стопы к внутренней поверхности бедра. Пальцы неопорной ноги направьте вниз, колено отведите в сторону, пятку подтяните близко к промежности. Руки сложите перед грудью, как для молитвы, или поднимите над головой, соединив ладони.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.02.2017 10:47, обновлено 13.12.2019 12:27
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

3 упражнения, которые следует делать ежедневно
Фитнес каждый день без труда? Это возможно! Всего три упражнения, выполнение которых позволит поддерживать хорошую физическую форму.
5 лучших упражнений с гантелями
Гантели помогают сделать тренировки более эффективными. С их помощью можно заставить работать все тело. Узнайте, как это лучше сделать.
Упражнения на координацию: фитнес для ловкости и выносливости
Проверить систему координации можно с помощью несложного теста. Попробуйте упражнения, которые помогут развить и улучшить имеющиеся навыки ловкости.