Сделать тело красивым, а мускулы сильными помогут тренировки с собственным весом. Упражнения этой категории доступны и просты. Их технику можно освоить самостоятельно и выполнять элементы для общего физического развития и хорошего настроения. В данной статье мы расскажем об эффективных упражнениях, регулярные выполнения которых позволят смоделировать спортивное подтянутое тело.
Подтягивания
Самым популярным упражнением на перекладине являются подтягивания. Это первый базовый элемент и одна из стадий подъема-переворота — еще одного упражнения, которое дает возможность накачать руки, укрепить спину, пресс.
Почему подтягивание относят к базовым элементам? Потому что нагрузка не концентрируется на определенной группе мышц, а распределяется на всю основную мускулатуру. То есть, одно упражнение создает общую физическую базу тела. Увеличить мышечную массу подтягиваниями очень сложно, а вот сделать ее красивой и рельефной возможно — это всего лишь вопрос времени.
Подтягиваться можно в любом месте, где имеется перекладина. Турник можно установить у себя в квартире, найти его на площадке у дома или в спортивном зале. Тренировки на свежем воздухе будут особенно полезны.
Виды хвата
В технически правильном выполнении подтягиваний преимущественно участвуют руки и спина. Но величина физнагрузки на определенную группу мышц еще зависит от вида хвата рук, которым берутся за перекладину.
- Традиционный.
Руки располагаются на ширине плеч, ладонями от себя. Это классика, знакомая всем с уроков физкультуры. Работают бицепс и мускулатура спины.
- Обратный.
Ладони направлены от себя. Руки так же — на ширине плеч. Это физическое упражнение подходит для людей со слабыми трицепсами, так как основная величина нагрузки приходится на бицепс.
- Широкий.
Это сложный вариант, практически непосильный для новичков. С его помощью работают над укреплением большинства мышц спины.
- Широкий, с подъемом за голову.
Работают широчайшие мышцы спины. Технически сложное и травмоопасное упражнение, рассчитанное на профессионалов.
- Узкий.
Если взяться за перекладину подобным образом, расположив ладони от себя, то будут работать сгибатели рук и нижняя часть спины. Обратный захват акцентирован на бицепсе.
Таким образом, регулируя положение рук на турнике, можно выполнять физические упражнения с нагрузкой на разные группы мускулатуры.
Техника выполнения фитнес-упражнения
Классическое подтягивание не относится к технически сложным силовым элементам. Выполнять его просто, но и с ним нужно учитывать некоторые нюансы:
- двигайтесь плавно: если тело сильно раскачивается, попробуйте скрестить ноги и не делайте сильных рывков;
- в исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены — это позволяет мускулам расслабиться;
- на пике амплитуды верхняя часть груди должна коснуться перекладины;
- если идет работа на мышцы спины, то большие пальцы рук располагайте сверху перекладины, рядом с остальными;
- выполняя фитнес-упражнение классическим способом, слегка прогибайте спину;
- не увлекайтесь подтягиваниями за голову: этот способ самый травмоопасный;
- если заниматься на высокой перекладине вам слишком сложно, можно для начала тренироваться на низком турнике с опорой о пол ногами.
Подтягиваться может научиться каждый. Главное, регулярность и настойчивость — оттачивать технику можно ежедневно.
Варианты эффективных упражнений для выполнения на турнике
После того, как будет освоено простое подтягивание, можно приступать к исполнению усложненных упражнений. К их числу относится подъем с переворотом. Он отлично развивает силу мышц и координацию движений. У новичков без опыта силовых элементов подъем-переворот обычно вызывает много трудностей. А вот атлетам, которые практикуют упражнения на перекладине постоянно, этот элемент дается легко. Поэтому его вполне можно считать определенным индикатором физического развития спортсмена.
Противопоказания
Подтягивания с элементами подъема с переворотом — это полезное силовое упражнение, качественно тренирующее все тело. Но делать его рекомендуется подготовленным атлетам, знающим технику подтягивания и имеющим сильные мышцы. В противном случае риск спортивной травмы очень высок.
Не стоит выполнять такие эффективные упражнения и в следующих случаях:
- при травмах любого из суставов рук;
- наличии хронических мигреней;
- скачках артериального давления;
- серьезных нарушениях координации движений.
Техника выполнения
Если спортсмен чувствует себя достаточно тренированным, чтобы выполнять физические упражнения на основе подъема с переворотом, нужно еще раз проработать технику всей цепочки движений:
- Исходное положение — в висе на перекладине средним хватом.
- На выдохе начинают подтягиваться и одновременно перекидывать ноги через перекладину. Делать это нужно, используя инерцию тела.
- Когда ноги будут за перекладиной, выполняют переворот.
- Сделав упор на руках (перекладина располагается на уровне пояса, а руки выпрямлены), возвращаются в исходное положение, опускаясь на руках.
Нужно добиться того, чтобы подъем-переворот выполнялся одним быстрым движением, с максимальным использованием инерции тела.
Варианты физических упражнений с подтягиванием
Обычно подъем-переворот выполняют, объединив две фазы движений: подтягивание и переворот. Но опытные спортсмены могут позволить себе разделять эти фазы. Например, сначала подтянуться, а потом забросить ноги за перекладину. Это усложненный вариант исполнения элемента.
Некоторые новички, чтобы облегчить себе спортивную задачу, пытаются придать телу дополнительную инерцию и для этого начинают раскачиваться на турнике. Этого делать не стоит. Если силы перевернуться не хватает, то рисковать не нужно.
Также опытным атлетам можно порекомендовать вариант «девятка». Его отличие от классического элемента заключается в том, чтобы не касаться животом перекладины во время переворота.
Эффективные упражнения на турнике позволяют организовать полноценную тренировку для большинства мышц тела. Занимайтесь ежедневно или через день отдыха по 20-30 минут — и совсем скоро увидите отличный результат.
