Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Упражнения на растяжку: способ поддерживать мышцы в тонусе

Упражнения на растяжку: способ поддерживать мышцы в тонусе

Поделиться в WhatsApp Упражнения на растяжку: способ поддерживать мышцы в тонусе

Упражнения на растяжку — неотъемлемая часть тренировок гимнастов, танцовщиков и артистов балета. Но растяжка необходима не только тем, кому по роду деятельности положено садиться на шпагат. Каждому человеку нужно периодически растягивать мышцы и разминать суставы специальными упражнениями,чтобы надолго сохранить их здоровье и хорошую функциональность.

Растяжка усиливает мышечный тонус, делает мускулы менее жесткими, увеличивает диапазон движений, улучшает пластику тела, развивает мышечную координацию. Периодически выполняя растягивающие упражнения для спины, можно исправить осанку и развить гибкость позвоночника. Растяжка благотворно сказывается на состоянии связочно-суставного аппарата. Она улучшает подвижность суставов, повышает эластичность связок, предотвращает застойные явления.

Комплекс упражнений для новичков

Комплекс упражнений для новичков

  1. Примите упор на одно колено. Другую ногу согните, выведите вперед, обопритесь о колено руками. Плавно наклоняйте корпус вперед. Остановитесь, как только почувствуете растяжение бедренных мышц. Выдержите 30-секундную паузу и продолжите движение, наклоняя корпус все ниже. В самой нижней точке задержитесь на 30 секунд. Не спеша разогнитесь. Поменяйте опорную ногу и повторите упражнение.
  2. Сядьте на пол, согните ноги и сдвиньте стопы. Локтями надавите на колени так, словно стараетесь развести их в стороны. Продолжайте надавливать руками на колени и одновременно наклоняйтесь вперед. Спина должна быть прямая. Повторите фитнес-упражнение 2-3 раза.
  3. Перенесите вес тела на одно колено. Другую ногу выпрямите перед собой и поставьте на пятку. Ладонями обопритесь об пол. Плавно наклонитесь вперед до упора. Оставайтесь в этой позиции в течение 30 секунд. Сделайте вдох, выдохните и одновременно постарайтесь наклониться еще ниже. Выпрямитесь. Повторите все движения с упором на другую ногу. При наклоне старайтесь сохранять ровную спину.
  4. Сядьте на пол. Одну ногу обхватите обеими руками за стопу, поднимите и выпрямите. Вторая нога остается лежать на полу выпрямленная и вытянутая вперед. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Проделайте то же самое с другой ногой.
  5. Лягте на левый бок. Согните правую ногу и возьмитесь за правую стопу рукой. Притягивайте пятку к пояснице, отводя согнутую ногу назад. Ощутите, как растягивается передняя поверхность бедра. Позу удерживайте не меньше минуты. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
  6. Лягте на спину. Одну ногу согните и оставьте стоять на полу, другую поднимите высоко и максимально выпрямите. Возьмитесь за нее чуть ниже колена и с усилием потяните на себя. Движение выполняйте на выдохе. Передвинув ногу до упора, зафиксируйте позу. Через 30 секунд опустите конечность на пол. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение, поменяв рабочую ногу.

Под комплекс упражнений на растяжку желательно выделить отдельную тренировку. Она не займет больше 20 минут. Главное — не выполнять растягивающие упражнения с неразогретыми мускулами. Перед растяжкой нужно обязательно провести разминку, тщательно разогрев тело сверху донизу приседаниями, выпадами, вращениями, прыжками, бегом на месте.

Упражнения для спины: растяжка позвоночника

Упражнения для спины: растяжка позвоночника

  1. Самое известное растягивающее упражнение для спины — глубокие наклоны вперед. Чтобы мышцы ног и корпуса как следует растянулись, наклоняться нужно максимально низко — дотягиваясь руками до пола. В идеале ладони должны лечь на пол, но такая гибкость нарабатывается не сразу.
  2. Стоя на четвереньках, прогнитесь в спине и запрокиньте голову, устремляя подбородок вверх. Сделайте небольшую паузу. Выгните спину, опустите голову. Опять выдержите паузу. Продолжайте в том же духе, пока не повторите упражнение 3-4 раза.
  3. Сядьте на стул и выпрямите руки перед грудью. Изо всех сил потянитесь руками вперед, но сам корпус при этом не наклоняйте. Упражнение выполняется 1-2 минуты.
  4. Сидя на стуле, сцепите руки за головой, разведите локти в стороны. Максимально отведите локти назад, сблизьте лопатки. Почувствуйте, как напряглись мускулы верхней части спины. Оставайтесь в этой позе несколько секунд.
  5. Лягте на пол. Согните левую ногу и перекиньте ее через правую. Одновременно с этим поверните голову и корпус влево. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Расслабьтесь. Повторите в другую сторону.

Упражнения для спины можно добавить к комплексу упражнений для начинающих. Эти относительно простые скручивания, вытяжения и прогибы служат хорошей профилактикой разнообразных проблем с позвоночником: остеохондроза, нарушений осанки, болей в пояснице.

Растягивающие фитнес-упражнения для шпагата

Растягивающие фитнес-упражнения для шпагата

  1. Одну ногу согните и выведите вперед. Другая нога, прямая, остается сзади. Присядьте как можно ниже и пробудьте в этой позе некоторое время. Потом поменяйте ноги и повторите упражнение. Важно следить, чтобы отставленная назад нога все время оставалась прямой.
  2. Сидя на полу, разведите ноги настолько широко, насколько возможно. Возьмитесь за пальцы ног и низко наклонитесь к полу. Не допускайте прогибов в спине, позвоночник должен оставаться ровным.
  3. Встаньте прямо, разведите стопы на ширину плеч, поверните колени наружу. Выполняйте приседы. Приседайте очень низко, не выпячивая при этом ягодицы — центр тяжести тела нужно удерживать над пятками.
  4. Сядьте на пол и максимально широко разведите ноги. Совершайте наклоны вперед, сохраняя спину ровной. Тянитесь руками, ладони сцепите в замок.
  5. Сидя на полу с широко расставленными ногами, обопритесь локтями об пол. Перераспределяйте вес тела между руками и ногами.

Комплекс упражнений для растяжки на шпагат должен выполняться последовательно — от первого пункта к пятому. Достигнув точки максимального растяжения мускулов, нужно задержаться в ней не меньше чем на 30 секунд. Находясь в статической позе, можно совершать мягкие пружинящие движения для усиления растяжки. Если поставлена цель сесть на шпагат, растяжку придется выполнять ежедневно на протяжении 1-3 месяцев.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4343 человека!