Упражнения на трицепс: обратные отжимания

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие новички ошибочно полагают, что для формирования красивых накачанных рук достаточно развивать только бицепсы. На самом деле без хорошей проработки трицепсов невозможно добиться спортивной формы рук. В данной статье мы хотим разобрать популярные упражнения для трехглавой мышцы плеча — обратные отжимания, их эффективность и применение в силовых фитнес-тренировках. Также мы представим комплекс упражнений для полной проработки мышц рук.

Обратные отжимания в силовых фитнес-тренировках

Обратные отжимания в силовых фитнес-тренировках

Обратные отжимания с собственным весом очень популярны благодаря своей простоте и эффективности. Кроме трехглавой мышцы плеча в подобных упражнениях участвуют передние дельты и верхний пучок грудных мышц. Помимо хорошей проработки трицепсов, обратные отжимания обладают и другими полезными преимуществами. Рассмотрим их подробнее:

  • Простота в исполнении.

Данные отжимания имеют простую технику и не требовательны к дополнительному спортивному инвентарю. Благодаря этому эффективно тренировать трицепсы можно даже в домашних условиях;

  • Помощь в силовом тренинге.

Фитнес-тренировки для развития и укрепления верхней части тела зачастую базируются на классическом жиме штанги лежа. При этом эффективность жима, и вес поднимаемой штанги в том числе, зависят и от силы трехглавой мышцы плеча. Выполняя обратные отжимания, спортсмен развивает трицепс и, тем самым, способствует улучшению своих показателей в жиме штанги лежа;

  • Общее укрепление рук.

Обратные отжимания позволяют проработать не только мышцы, но и связки рук. Также укрепляются кистевые, локтевые и плечевые суставы. Все это делает спортсмена более сильным и выносливым;

  • Проработка красивого рельефа.

Различные жимы штанги и гантелей позволяют увеличить объём трицепса, а с помощью обратных отжиманий можно эффективно проработать рельеф данной мышцы;

  • Избавление от дряблости рук.

Очень часто обратная поверхность рук становится проблемной зоной, на которой откладывается подкожный жир. В результате кожа в этой части тела постепенно растягивается и становится дряблой. Чтобы избавиться от этой проблемы рекомендуется регулярно выполнять обратные отжимания.

Так как обратные отжимания не нагружают спину и ноги, их могут использовать практически все желающие. С осторожностью к данному упражнению стоит относиться только спортсменам с поврежденными плечами.

Комплекс упражнений для проработки мышц рук

Комплекс упражнений для проработки мышц рук

Данный комплекс упражнений предоставляет возможность равномерно проработать бицепсы и трицепсы рук.

  • Разминочная часть.

Перед началом фитнес-тренировки для укрепления рук обязательно разомнитесь. Хороший прогрев мышц улучшит их растяжимость и позволит избежать травм. Для комплексной разминки используйте кардиотренажеры. Затем с помощью вращений и махов хорошо разогрейте суставы: кистевые, локтевые, плечевые. Завершите разминку растяжкой рук;

  • Обратные отжимания от скамьи.

Для выполнения элемента понадобится горизонтальная скамья. Наклонитесь и расположите руки на краю сидения. При этом расстояние между руками не должно превышать ширину плеч. Затем вытяните обе ноги вперед, сведите стопы и уприте их в пол пятками. Голову не опускайте, смотрите все время вперед. Глубоко вдыхая, согните локти и опустите тело вниз. Достигнув нижнего положения, не задерживайтесь и, мощно выдыхая, поднимите корпус. Выполните 3 подхода по 12 повторений;

  • Подтяжка корпуса к перекладине.

Расположите скользящий гриф в раме Смита на высоту метра от пола. Возьмитесь за него руками и вытяните ноги вперед. Расправьте локти. Тело должно образовывать единую линию. На вдохе напрягите бицепсы рук и подтяните грудь к перекладине. Выдыхая, опустите тело вниз. Сделайте упражнение в 3 подхода по 12 подъемов;

  • Обратные отжимания с упором ног в платформу.

Данный вариант элемента усиливает нагрузку на трицепсы. Примите положение как при обычных отжиманиях от скамьи. Затем поднимите ноги и расположите их на любой устойчивой платформе. Подойдет еще одна скамья или гимнастический стул. Выполняйте медленные отжимания. Во время тренинга следите, чтобы колени не сгибались. Сделайте 3 подхода по 12 повторений;

  • Тяга нижнего блока на бицепс.

Используйте веревочную рукоять. Так вы усилите напряжение в бицепсах рук. Встаньте перед нижним блоком, слегка согните ноги. Возьмите в руки края веревки и прижмите плечи к корпусу. Удерживая локти неподвижно, на вдохе начните поднимать кисти рук. По мере подъема разводите края веревки в стороны. Сделайте упражнение в 3 подхода по 12 раз;

  • Обратные отжимания с упором ног в фитнес-бол.

Данный вариант отжиманий дополнительно прорабатывает мышцы пресса и малые мышцы-стабилизаторы. Прижмите ладони к краю скамьи, лодыжки расположите на поверхности фитбола. Удерживайте мяч на одном месте и выполняйте отжимания от скамейки. Сделайте 3 подхода по 12 отжиманий;

  • Проработка бицепса на скамье Скотта.

Сядьте в тренажер. Подберите высоту сидения так, чтобы руки оказались плотно прижатыми к мягкой части скамьи. Возьмите EZ-гриф. Вдохните и плавно подтяните гриф к подбородку. Затем на выдохе так же плавно разогните руки. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

При правильном использовании рассмотренного комплекса упражнений вы гарантированно укрепите мышцы рук и повысите свои силовые показатели. Комплекс можно применять как самостоятельный тренинг или же в качестве дополнения к силовым нагрузкам.

Рекомендации по выполнению упражнений для трицепсов

Существует несколько принципиальных моментов в технике выполнения обратных отжиманий, на которые следует обращать внимание.

  • Следите за состоянием плечевого сустава. При опускании корпуса допустимо легкое растяжение. Если ощущаете резкую боль — немедленно прекратите выполнение упражнения;
  • Не торопитесь. На первых занятиях не опускайте корпус лишком низко — так вы убережете суставы и связки от травм;
  • Не расставляйте кисти шире плеч, иначе возрастет риск их растяжения;
  • Следите, чтобы локти не расходились далеко в стороны;
  • Не допускайте резких рывков руками. Движения выполняйте медленно и равномерно.

Обратные отжимания от скамьи в комплексе с упражнениями на бицепс очень эффективны для проработки рук. Главное — соблюдайте безопасную технику. Лучше медленно прогрессировать, чем получить вывих или растяжение плеча.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 16.03.2018 10:28, обновлено 13.12.2019 13:15
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Эффективные упражнения на трицепс: правила тренировок для похудения и наращивания мышц
Хотите избавиться от лишнего жира на руках? Включив в тренировочный процесс упражнения на трицепс, вы сделаете свои руки красивыми и рельефными.
Упражнения для проработки трицепса: фитнес-комплекс и советы по выполнению
Хотите прокачать мышцы рук? Упражнения на трицепс, которые легко выполнять дома, на улице и в тренажерном зале – в данной статье.
Эффективные упражнения для проработки трицепса и бицепса девушкам
Хотите, чтобы руки выглядели более спортивными, но при этом женственными? Наиболее подходящие упражнения для тренингов рассмотрим в этой статье.
Комплекс упражнений для трицепсов: программа и техника выполнения
Нужно ли отдельно качать трицепсы? Если вы хотите иметь гармоничную фигуру тренируйте эти мышцы всего 1 раз в неделю, и отличный результат будет вам гарантирован.
Упражнения для рук: комплекс на бицепс и трицепс
Как нарастить объемные бицепсы и трицепсы? Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы рук и какие упражнения для этого использовать?
Жим Тейта: упражнение для развития трицепсов
Хотите подтянуть руки без увеличения их объема? Жим Тейта помогает сделать мышцы рельефными и подготавливает их для дальнейших силовых нагрузок.