false
Упражнения
Упражнения на трицепс: обратные отжимания
4

Упражнения на трицепс: обратные отжимания

Многие новички ошибочно полагают, что для формирования красивых накачанных рук достаточно развивать только бицепсы. На самом деле без хорошей проработки трицепсов невозможно добиться спортивной формы рук. В данной статье мы хотим разобрать популярные упражнения для трехглавой мышцы плеча — обратные отжимания, их эффективность и применение в силовых фитнес-тренировках. Также мы представим комплекс упражнений для полной проработки мышц рук.

Обратные отжимания в силовых фитнес-тренировках

Обратные отжимания в силовых фитнес-тренировках

Обратные отжимания с собственным весом очень популярны благодаря своей простоте и эффективности. Кроме трехглавой мышцы плеча в подобных упражнениях участвуют передние дельты и верхний пучок грудных мышц. Помимо хорошей проработки трицепсов, обратные отжимания обладают и другими полезными преимуществами. Рассмотрим их подробнее:

  • Простота в исполнении.

Данные отжимания имеют простую технику и не требовательны к дополнительному спортивному инвентарю. Благодаря этому эффективно тренировать трицепсы можно даже в домашних условиях;

  • Помощь в силовом тренинге.

Фитнес-тренировки для развития и укрепления верхней части тела зачастую базируются на классическом жиме штанги лежа. При этом эффективность жима, и вес поднимаемой штанги в том числе, зависят и от силы трехглавой мышцы плеча. Выполняя обратные отжимания, спортсмен развивает трицепс и, тем самым, способствует улучшению своих показателей в жиме штанги лежа;

  • Общее укрепление рук.

Обратные отжимания позволяют проработать не только мышцы, но и связки рук. Также укрепляются кистевые, локтевые и плечевые суставы. Все это делает спортсмена более сильным и выносливым;

  • Проработка красивого рельефа.

Различные жимы штанги и гантелей позволяют увеличить объем трицепса, а с помощью обратных отжиманий можно эффективно проработать рельеф данной мышцы;

  • Избавление от дряблости рук.

Очень часто обратная поверхность рук становится проблемной зоной, на которой откладывается подкожный жир. В результате кожа в этой части тела постепенно растягивается и становится дряблой. Чтобы избавиться от этой проблемы рекомендуется регулярно выполнять обратные отжимания.

Так как обратные отжимания не нагружают спину и ноги, их могут использовать практически все желающие. С осторожностью к данному упражнению стоит относиться только спортсменам с поврежденными плечами.

Loading...

Комплекс упражнений для проработки мышц рук

Комплекс упражнений для проработки мышц рук

Данный комплекс упражнений предоставляет возможность равномерно проработать бицепсы и трицепсы рук.

  • Разминочная часть.

Перед началом фитнес-тренировки для укрепления рук обязательно разомнитесь. Хороший прогрев мышц улучшит их растяжимость и позволит избежать травм. Для комплексной разминки используйте кардиотренажеры. Затем с помощью вращений и махов хорошо разогрейте суставы: кистевые, локтевые, плечевые. Завершите разминку растяжкой рук;

  • Обратные отжимания от скамьи.

Для выполнения элемента понадобится горизонтальная скамья. Наклонитесь и расположите руки на краю сидения. При этом расстояние между руками не должно превышать ширину плеч. Затем вытяните обе ноги вперед, сведите стопы и уприте их в пол пятками. Голову не опускайте, смотрите все время вперед. Глубоко вдыхая, согните локти и опустите тело вниз. Достигнув нижнего положения, не задерживайтесь и, мощно выдыхая, поднимите корпус. Выполните 3 подхода по 12 повторений;

  • Подтяжка корпуса к перекладине.

Расположите скользящий гриф в раме Смита на высоту метра от пола. Возьмитесь за него руками и вытяните ноги вперед. Расправьте локти. Тело должно образовывать единую линию. На вдохе напрягите бицепсы рук и подтяните грудь к перекладине. Выдыхая, опустите тело вниз. Сделайте упражнение в 3 подхода по 12 подъемов;

  • Обратные отжимания с упором ног в платформу.

Данный вариант элемента усиливает нагрузку на трицепсы. Примите положение как при обычных отжиманиях от скамьи. Затем поднимите ноги и расположите их на любой устойчивой платформе. Подойдет еще одна скамья или гимнастический стул. Выполняйте медленные отжимания. Во время тренинга следите, чтобы колени не сгибались. Сделайте 3 подхода по 12 повторений;

  • Тяга нижнего блока на бицепс.

Используйте веревочную рукоять. Так вы усилите напряжение в бицепсах рук. Встаньте перед нижним блоком, слегка согните ноги. Возьмите в руки края веревки и прижмите плечи к корпусу. Удерживая локти неподвижно, на вдохе начните поднимать кисти рук. По мере подъема разводите края веревки в стороны. Сделайте упражнение в 3 подхода по 12 раз;

  • Обратные отжимания с упором ног в фитнес-бол.

Данный вариант отжиманий дополнительно прорабатывает мышцы пресса и малые мышцы-стабилизаторы. Прижмите ладони к краю скамьи, лодыжки расположите на поверхности фитбола. Удерживайте мяч на одном месте и выполняйте отжимания от скамейки. Сделайте 3 подхода по 12 отжиманий;

  • Проработка бицепса на скамье Скотта.

Сядьте в тренажер. Подберите высоту сидения так, чтобы руки оказались плотно прижатыми к мягкой части скамьи. Возьмите EZ-гриф. Вдохните и плавно подтяните гриф к подбородку. Затем на выдохе так же плавно разогните руки. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

При правильном использовании рассмотренного комплекса упражнений вы гарантированно укрепите мышцы рук и повысите свои силовые показатели. Комплекс можно применять как самостоятельный тренинг или же в качестве дополнения к силовым нагрузкам.

Рекомендации по выполнению упражнений для трицепсов

Существует несколько принципиальных моментов в технике выполнения обратных отжиманий, на которые следует обращать внимание.

  • Следите за состоянием плечевого сустава. При опускании корпуса допустимо легкое растяжение. Если ощущаете резкую боль — немедленно прекратите выполнение упражнения;
  • Не торопитесь. На первых занятиях не опускайте корпус лишком низко — так вы убережете суставы и связки от травм;
  • Не расставляйте кисти шире плеч, иначе возрастет риск их растяжения;
  • Следите, чтобы локти не расходились далеко в стороны;
  • Не допускайте резких рывков руками. Движения выполняйте медленно и равномерно.

Обратные отжимания от скамьи в комплексе с упражнениями на бицепс очень эффективны для проработки рук. Главное — соблюдайте безопасную технику. Лучше медленно прогрессировать, чем получить вывих или растяжение плеча.