Тренировочные петли впервые применили американские морские пехотинцы. Свободный доступ к тренажерам у «морских котиков» есть не всегда, а хорошую физическую форму нужно поддерживать в любых условиях. Эту проблему помогли решить подвесные ремни с петлями на концах. Сегодня TRX-петли широко используются в фитнесе. С их помощью повышают нагрузку в функциональных упражнениях, развивают мышечную силу, координацию и выносливость.
Насколько эффективно похудение с TRX-петлями?
Тренажер TRX представляет собой длинный ремень с лямками на концах. Мягкие лямки служат для продевания стоп, а рядом с ними располагаются жесткие рукоятки для рук. Для выполнения упражнений ремень подвешивается на опору. Крепеж можно осуществить на турник, крюк, ветку дерева и т. п. Опора должна быть достаточно надежная, чтобы выдержать вес тела тренирующегося спортсмена. Петли TRX — компактный и легкий тренажер. Его удобно брать с собой в поездки. На нем можно заниматься дома, подвесив на дверь с помощью специального крепления, которое продается в комплекте с петлями. А можно отправиться в спортклуб, где имеются целые сектора, оборудованные TRX-петлями, — зоны функционального тренинга.
Система тренировок TRX строится на упражнениях с собственным весом. С помощью петель можно прокачать мышцы всего тела. Отдельный плюс — эффективная проработка мышц-стабилизаторов. Кроме развития мышечной силы и выносливости, фитнес-тренировки с TRX повышают подвижность суставов, улучшают гибкость, координацию движений и чувство равновесия. Упражнения с TRX нацелены прежде всего на развитие функциональных возможностей организма. Но поскольку при работе с TRX активно тратится энергия, тренировки с петлями могут быть эффективны и в борьбе с лишними килограммами. Однако не каждый тренинг с TRX-тренажером способен дать мощный толчок жиросжиганию. В этом плане наиболее продуктивны занятия, организованные по круговому методу.
Фитнес-тренировки с TRX: типы, особенности, противопоказания
В зависимости от уровня сложности тренировки с TRX можно разделить на три типа:
- занятия для начинающих;
- функциональный тренинг;
- круговая тренировка.
Новички занимаются по облегченной программе. Здесь выполняются простые упражнения, работа ведется в небыстром темпе, длина и расположение петель выставляются таким образом, чтобы уровень нагрузки был минимальным. Фитнес-тренировки проводятся 2-3 раза в неделю.
Тренинг для развития функциональных возможностей — это продвинутый уровень для тренирующихся с хорошей физической подготовкой. На этих фитнес-тренировках последовательно выполняются несколько разнотипных упражнений (разновидности приседов, подтягиваний и отжиманий), после чего следует непродолжительная пауза отдыха.
Поклонники ЗОЖ, которых интересует похудение, должны обратиться к методу круговой тренировки. Он заключается в выполнении 6-10 упражнений подряд, без перерыва на отдых. Закончив круг, можно отдохнуть 2-3 минуты. Затем выполняется еще один круг — всего их бывает от двух до шести за одну тренировку. В первое время можно делать короткие паузы и между упражнениями одного круга, но не более 30 секунд. Чем меньше таких передышек, тем эффективнее похудение. Круговые тренировки рассчитаны на любителей фитнеса с высоким уровнем физической подготовки.
Система тренировок TRX является достаточно безопасной и не имеет особых противопоказаний. Начинать тренироваться с функциональными петлями можно в любом возрасте и при любом уровне тренированности. От занятий придется отказаться, только если есть серьезные заболевания, при которых физические нагрузки запрещены: грыжи позвоночника, тяжелые сердечно-сосудистые патологии и т. п. На период беременности тренировки с TRX также придется отложить.
Популярные упражнения с петлями
С петлями TRX придумано множество упражнений. Каждый может выбрать наиболее подходящие исходя из своих потребностей. Поскольку девушки обычно заинтересованы в коррекции нижней части тела, им стоит обратить внимание на приседания, выпады, разведение ног, подъемы таза.
- «Пистолетик». Ухватитесь обеими руками за рукоятки петель. Приподнимите одну ногу и начинайте присаживаться. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге таким образом, чтобы в нижней точке приседа опорная конечность стояла на полу всей стопой, а другая нога была выпрямлена и поднята над полом. Чтобы встать, надавите пяткой на пол и потяните за петли.
- Выпады. Проденьте одну ногу в лямку, повернитесь спиной к петлям и присядьте на одной ноге. Конечность, продетую в петлю, нужно отвести максимально назад — это усиливает воздействие на ягодицы.
- Разведение бедер. Проденьте ноги в лямки, лягте на спину. В таком положении приподнимайте таз и разводите ноги в стороны.
- Подтягивание ног к груди. Примите упор лежа, стоя на предплечьях. Ноги должны быть продеты в лямки, располагающиеся на уровне плеч. Подтягивайте колени к локтям.
Мужчины особенно много внимания уделяют состоянию мускулатуры рук, груди и плечевого пояса. Им не обойтись без отжиманий, подтягиваний и разведений рук.
- Отжимания от пола. Проденьте стопы в лямки. Примите упор лежа, расставив ладони немного шире плеч. Выпрямите ноги и корпус в одну линию. Согните руки и опуститесь к полу. Выпрямите руки, вернувшись в начальное положение
- Подтягивания. Ухватитесь за рукоятки и выведите обе ноги вперед. Руки выпрямите и повисните на петлях. Корпус и ноги выровняйте в одну линию. В таком положении сгибайте руки и подтягивайте туловище вверх, к петлям.
- Разведение рук. Начальное положение, как в предыдущем упражнении: руки держатся за рукоятки, ноги выведены вперед. Ладони разверните к полу. Максимально разведите руки в стороны, приподнимаясь вверх. Плавно сведите руки вместе и опуститесь в начальное положение.
Для функциональной тренировки нужно выбрать 10-15 упражнений и выполнять их поочередно, делая в каждом по 20 повторов. Чтобы добиться эффективного похудения, придется воспользоваться круговым методом: 10 упражнений выполняются друг за другом без передышки, затем делается пауза, после чего круг повторяется заново. Таких кругов нужно сделать как можно больше.
