Упражнения
Упражнения с бодибаром: комплекс универсальных упражнений
4.8

Упражнения с бодибаром: комплекс универсальных упражнений

Бодибар — это простой, но эффективный снаряд, который позволит привести тело в тонус. Бодибар представляет собой обычную гимнастическую палку, которая может различаться по весу. Благодаря широкому многообразию снарядов по массе (до нескольких килограммов), с бодибаром возможно выполнять как силовые упражнения, так и аэробные. Снаряд традиционно изготавливают из литого металла и покрывают специальным противоскользящим материалом.

Польза и плюсы фитнес-тренировок с бодибаром

Польза и плюсы фитнес-тренировок с бодибаром

Конфигурация бодибара — это нечто среднее между грифом штанги и стандартными гантелями, поэтому снаряд совмещает в себе обе их функции. Этот компактный тренажер является не только идеальным вариантом для силового спорта, но и эффективным утяжелителем для легких фитнес-тренировок.

Средние параметры бодибара — 120 сантиметров в длину и 3-8 килограммов по весу. Оптимальная масса снаряда подбирается исходя из уровня физической подготовки тренирующегося, его возраста и спортивных целей. Благодаря своим преимуществам, бодибар активно используется в детских комплексах упражнений, а также в тренинге для возрастных спортсменов.

К ключевым достоинствам оригинального снаряда относятся:

  • удобная конструкция, которая позволяет удерживать инвентарь прочно и устойчиво;
  • равномерное распределение массы снаряда на всю мускулатуру, включая мышцы пресса, ног и спины;
  • небольшие габариты, благодаря которым гимнастическую палку удобно транспортировать;
  • возможность выполнения огромного количества упражнений, включая силовые, аэробные и стретчинг-комплексы;
  • низкая стоимость и широкая доступность снаряда в большинстве спортивных магазинов;
  • универсальность использования для лиц любого пола, возраста и телосложения;
  • отсутствие серьезных противопоказаний и ограничений в работе.

Бодибары с небольшой массой помогают сбросить лишние килограммы, подтянуть дряблые участки, улучшить осанку, снять напряжения с мышц и повысить гибкость тела.

Бодибары с большим весом — один из лучших инструментов для новичков, который послужит для наращивания мускулатуры крупных зон: мышц пресса, спинного отдела, бедер. Также снаряды с большой массой — отличный вариант для того, чтобы разнообразить силовые фитнес-тренировки. Тяжелый бодибар способен подкорректировать самые проблемные участки тела и параллельно повысить силовую выносливость.

Особенности фитнес-тренировок с бодибаром

Особенности фитнес-тренировок с бодибаром

Основой для занятий с бодибаром является постепенное увеличение физнагрузки. Упражнения необходимо выполнять с нарастающей амплитудой и скоростью, медленно увеличивая количество сетов и подходов. Для фитнес-тренировок на растяжку мышц рекомендуется задерживаться на пике напряжения на 2-3 секунды: такой подход позволит эффективно развить гибкость мускулатуры и эластичность связок.

Среднее число сетов для новичка при работе с бодибаром — 2-3, среднее количество повторов — 15-20. Через несколько недель активных тренировок рекомендуется поменять снаряд на более тяжелый, чтобы повысить результативность занятий.

Упражнения с использованием этого снаряда могут выполняться как одиночно, так и в комплексе с другими движениями и даже направлениями. Отличный результат дают комбинации бодибара с йогой, пилатесом, калланетикой.

Упражнения для позвоночника

Бодибар — многофункциональный тренажер, который помогает укрепить мускулатуру спины и исправить осанку. Главное правило таких упражнений — медленное увеличение нагрузки при выполнении простых движений.

Высокоффективные упражнения для спинных мышц:

  • подъем и опускание рук со снарядом;
  • наклоны верхней части туловища из стороны в сторону с бодибаром на вытянутых вверх руках;
  • прогибы позвоночника назад с заведенными за спину руками;
  • наклоны назад и вперед с бодибаром.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Для того чтобы с помощью бодибара эффективно развить мускулы плечевого пояса и рук, необходимо выполнять упражнения по принципу «поднять-опустить». В процессе фитнес-тренировки гимнастическая палка может оказывать нагрузку на разные зоны мускулов.

Направление воздействия зависит от захвата грифа: широкого, узкого или среднего. Чем дольше снаряд задерживается на пиковой точке упражнения, тем активнее укрепляются мышечные волокна в целевой зоне. К числу наиболее универсальных и действенных упражнений для рук и плеч относятся:

  • жим бодибара на вытянутых руках с широким захватом (прорабатываются задние дельты, трапециевидная мышца);
  • подъем снаряда на выпрямленных руках с узким захватом (прорабатываются передние дельтовидные мышцы);
  • жим бодибара на прямых руках средним хватом (прорабатываются средние дельты, двуглавые мышцы плеч, мышцы-стабилизаторы, трицепсы);
  • жим снаряда к грудной клетке;
  • подъем бодибара на бицепсы.

В основе фитнес-тренировки на целевую зону рук и плечевого пояса лежит принцип сохранения равновесия. Чем лучше человек владеет балансом туловища, тем равномернее распределяется физическая нагрузка по всем зонам. Также в ходе выполнения упражнений напряжение следует переносить непосредственно на саму мускулатуру, а не на суставы (локтевые, плечевые и запястья).

Упражнения для мышц пресса

Использование в тренировках бодибара помогает включить в работу и мышцы пресса. Снаряд позволяет добавить к обычным упражнениям дополнительное отягощение, в результате чего абдоминальная мускулатура работает активнее. Наиболее результативные движения для проработки мышц пресса:

  • классические скручивания (подъемы корпуса) с бодибаром, расположенным на груди;
  • упражнение «ножницы» с бодибаром на поднятых руках;
  • гиперэкстензия на фитболе со снарядом в руках.

Для качественной тренировки мышц пресса подойдет бодибар весом в 2-3 килограмма. Для усложнения упражнений рекомендуется увеличить темп движений и количество сетов.

Упражнения для ног и ягодиц

Бодибар — действенный инвентарь не только для спортзала, но и для дома. С его помощью можно успешно откорректировать ягодичную зону и подтянуть бедра. К числу популярных фитнес-тренировок с бодибаром на зону нижних конечностей можно отнести:

  • выпады с бодибаром;
  • приседания с бодибаром на вытянутых вперед (или поднятых вверх) руках;
  • приседания-плие;
  • махи ногой с бодибаром, поднятым над головой.

Бодибар — это компактный универсальный тренажер, подходящий для использования в домашних условиях и в фитнес-зале. Простой снаряд с разным весом позволит результативно проработать, развить или укрепить все основные области тела: мышцы пресса, ягодиц, ног, спины, рук. При интенсивных фитнес-тренировках с бодибаром увеличивается количество сожженных калорий, что благоприятно сказывается на процессе похудения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock