Упражнения с фитболом: советы по выбору мяча и проведению тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Швейцарский мяч или фитбол — универсальный спортивный снаряд, с которым можно выполнять различные упражнения. Разнообразие тренировочных движений с гимнастическим мячом большого диаметра настолько велико, что, имея в распоряжении только его, можно оказать нагрузку практически на всю мускулатуру тела.

Нюансы выбора мяча для занятий фитнесом

Нюансы выбора мяча для занятий фитнесом

Чтобы ощутить всю пользу фитнес-тренировок с фитболом и не навредить здоровью во время их проведения, очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. При выборе следует руководствоваться такими критериями:

  • диаметр.

Он должен соответствовать росту человека, который будет выполнять упражнения на мяче. Людям, чей рост составляет менее 160 см, нужно выбирать мяч диаметром 55 см. При росте 160-170 см рекомендуется приобретать фитбол диаметром 65 см. Человеку с ростом от 170 см нужен снаряд диаметром 75 см. Если размер мяча подобран правильно, то у человека, сидящего на фитболе, колени должны быть согнуты точно под прямым углом;

  • материал изделия должен быть максимально прочным, но при этом эластичным.

От мяча не должно исходить резкого химического запаха;

  • поверхность фитбола может быть как гладкой, так и ребристой.

Ребристые мячи оказывают дополнительный массажный эффект во время фитнес-тренировок;

  • цвет мяча.

Он должен нравиться тому человеку, который будет на нем заниматься. Дополнительные положительные эмоции благоприятно влияют на результативность занятий фитнесом.

Упражнения разминки перед занятием с мячом

Занятия фитнесом с фитболом следует начинать с разминки, которая усиливает кровообращение и стимулирует выработку синовиальной жидкости. В разминку могут входить:

  1. Махи конечностями.
  2. Прыжки на месте.
  3. Вращения и повороты корпуса.
  4. Приседания.
  5. Прыжки и вращения тазом, сидя на фитболе.
  6. Перекаты, лежа спиной на мяче.

Пример фитнес-тренировки с фитболом

Пример фитнес-тренировки с фитболом

Выполнив разминку, можно переходить к основной части фитнес-тренировки с большим гимнастическим мячом. Она может включать в себя несколько движений из нижеописанного комплекса:

  • Отжимания.

Чтобы их выполнить, следует упереться ладонями в пол, разместив их на уровне плечевых суставов, и положить стопы и голени на мяч. Далее необходимо приблизить торс к поверхности пола за счет сгибания локтей и, выдыхая, разогнуть локти, отдалив корпус от пола. Выполняя упражнение, нужно напрягать мускулы ног и пресса, чтобы нижняя часть туловища находилась в статичном положении.

  • Планка.

Принять положение, при котором носки упираются в пол, а ладони и предплечья — в фитбол, и задержаться в планке на максимально длительный период времени, избегая раскачивания мяча под руками.

  • Прыжки.

Сесть на швейцарский мяч, сохраняя ровное положение спины. Нижние конечности нужно развести в стороны и поставить ступни на пол. Далее в упражнении следует немного подпрыгнуть на мяче, приподняв колени, чтобы придать телу импульс. Опустившись вниз, повторить прыжок, совершив заданную последовательность действий. Прыгать на фитболе рекомендуется в течение 5 минут.

  • Подъем таза.

Лечь на спину, вытянуть верхние конечности вдоль тела так, чтобы между ними и корпусом образовались углы в 45 градусов, а ладони своей тыльной стороной были развернуты вверх. Поставить стопы на фитбол и, вдохнув, вдавить ступни в мяч и вытолкнуть таз вверх, не отрывая при этом плечи от пола. Через 2 секунды на выдохе снова лечь на спину. Этот элемент фитнес-тренировки со швейцарским мячом нужно выполнять в плавном темпе, ощущая напряжение в ягодичных мышцах и прессе.

  • Обратные отжимания.

Для их выполнения необходимо, стоя спиной к снаряду, немного присесть и упереться ладонями в его поверхность. Стопы должны находиться так далеко от мяча, чтобы в коленных сгибах образовался прямой угол. Затем в упражнении необходимо плавно опустить таз вниз за счет сгибания локтей. Дойдя до самой нижней точки, медленно вернуться в стартовую позицию.

  • Скручивания.

Чтобы их выполнить, нужно сначала сесть на фитбол, поставив стопы на пол. Верхние конечности можно сжать в кулаки возле груди или соединить ладони на затылке. Далее необходимо сделать несколько шагов вперед и отклонить корпус, при этом в коленях должен образоваться прямой угол. Вдохнув, приподнять торс. Ощутив максимальное напряжение пресса, плавно лечь на фитбол всей спиной. Новичкам это упражнение можно выполнять в 2 подхода по 8-10 повторений в каждом. Если такое количество повторов дается легко, то можно увеличить число скручиваний в подходе и число самих подходов в занятии фитнесом.

  • Перекаты на мяче, выполняемые с гантелями.

Встав на колени, лечь животом на фитбол, разведя верхние конечности с гантелями в стороны. Приподняв одну руку и плечо, повернуть корпус в противоположную от них сторону. Задержавшись в такой позе на несколько секунд, вернуться в стартовую позицию и повторить скручивание, выполнив все вышеописанные действия, но в обратном направлении.

  • Сгибание туловища.

Упереться в пол руками, а в фитбол — стопами. Вдохнув, немного подать туловище вперед, перенеся вес тела на ладони. Одновременно с этим нужно приподнять таз, перекатив мяч по голеням. В конечной точке подъема и переката туловище должно образовать треугольник. Выдыхая, плавно откатить мяч в начальную позицию. Повторить этот элемент занятия фитнесом.

  • Приседания с фитболом.

Встать ровно, расставив стопы достаточно широко. Взять в руки мяч и прижать его к груди. Вдохнув, опуститься в глубокий присед, не допуская выведения коленей за линию пальцев стоп. Вдавив пятки в пол, подняться из приседа и повторить упражнение.

  • Гиперэкстензия.

Свесить корпус с фитбола, лежа на нем животом и упираясь носками в пол. Кисти завести за голову и развести локти в стороны. Вдохнув, поднять торс настолько высоко, чтобы туловище образовало прямую линию. Выдыхая, снова опустить корпус вниз и повторить упражнение.

  • Передача мяча.

Лечь на спину, взять в руки фитбол и вытянуть конечности назад. Вдохнув, нужно одновременно поднять руки и ноги, передав фитбол из ладоней в нижние конечности. Опустить конечности на пол, удерживая мяч стопами и голенями. Повторить упражнение, передав мяч из ног в руки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 05.02.2019 14:26, обновлено 13.12.2019 14:01
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Программа упражнений на фитболе: польза и рекомендации к занятиям
Хотите использовать в занятиях фитнесом фитбол? Предлагаем комплекс эффективных упражнений с таким мячом.
Упражнения для похудения: тренировки с фитболом
Ищете способ худеть с удовольствием? Тогда вам отлично подойдут эффективные тренировки на фитнес-боле!
Упражнения с фитболом и рекомендации по выбору снаряда
Хотите обрести стройную подтянутую фигуру? Приобретите фитбол и занимайтесь спортом, не выходя из дома.
Упражнения на фитболе: комплекс для основных групп мышц
Хотите привести в тонус мышцы всего тела? Включите в занятия фитнесом тренировочные движения с фитболом.
Универсальные упражнения на фитболе для различных групп мышц
Занимаетесь на фитболе? Узнайте, какие упражнения выбрать, чтобы сделать тренировки еще эффективнее.
Базовый комплекс упражнений с фитболом для мышц спины
Решили выполнять упражнения с фитболом? Расскажем все о пользе и правилах подобных физических нагрузок.