Широкие плечи и рельефный пресс — безусловно, не все, чего хочет новичок от занятий фитнесом. Накачанная грудь прекрасно дополнит облик начинающего атлета. Однако чтобы развить грудные мышцы, необходимо регулярно выполнять силовые упражнения. Мышцы груди сложно прокачать без узконаправленных тренингов, потому как они очень редко участвуют в бытовых движениях. У новичка есть выбор: пойти в тренажерный зал или делать специальные элементы дома, например, отжимания и упражнения с гантелями.
Особенности тренировки грудных мышц в фитнесе
Мускулатура груди делится на большую и малую грудную мышцу. Первая не только обладает внушительными размерами. Это еще и очень сильная мышца, главная задача которой заключается в отведении руки перед грудной клеткой. Малая лежит под большой грудной и выполняет практически аналогичные функции.
За счет внушительного объёма этих мышц тренировки всегда будут энергозатратными, и на прокачку мышц груди будет уходить много калорий. Для того чтобы организм не истощился на середине занятия, за несколько часов до тренинга нужно съесть высокоуглеводной и насыщенной белком пищи.
Прокачку грудных мышц лучше всего чередовать с проработкой трицепсов, так как в большинстве упражнений на грудь участвуют эти мышцы-синергисты. Потому тренинги этих мышечных групп нужно разделять, чтобы можно было продуктивно проработать их по отдельности.
Для быстрого роста мышц груди необходима оптимальная нагрузка. Организм должен успевать восстанавливаться, ведь мышцы растут во время сна и отдыха. Достаточно 2-х тренировок на грудь в неделю с 3-4 элементами. Большое количество упражнений вызовет чрезмерное утомление.
Чтобы мышцы эффективно развивались немаловажно их растягивать. Когда мышцы растягиваются, в них увеличивается гемодинамика, и они расслабляются. Также это помогает вернуть их из сокращенного состояния в нормальное, физиологическое.
Невозможно представить тренировку мышц груди без базовых упражнений, таких, как жим лежа и отжимания на брусьях. Новичкам лучше остановиться именно на этих двух фитнес-элементах, постепенно увеличивая рабочий вес. Остальные упражнения, по большей части изолированные, понадобятся уже на другой стадии, когда потребуется более детальная проработка мышц и улучшение рельефа.
Важно выполнять эксцентрическую фазу в фитнес-упражнениях медленно, растягивая мышцы. Например, делать паузу и фиксировать положение тела в нижней точке в отжиманиях на брусьях. Такой метод позволит создавать микротравмы мышечных волокон, тем самым приумножая рост мышц. Но злоупотреблять такими тренировками нужно очень редко — 1 раз через каждые 5-6 занятий.
Важно помнить, что стимулирует рост мышц не количество упражнений, а прогрессия весов в тренингах. Правильная техника, сосредоточенность на каждом элементе и увеличение весов — ключ к успеху. Не стоит забывать и про влияние дыхания. Постановка правильного выдоха будет только помогать преодолевать мышечное напряжение.
Упражнения на грудные мышцы с гантелями
Для тренировки мышц груди в домашних условиях отлично подходят гантели. Они подкупают своей доступностью и вариативностью использования. Упражнения с гантелями позволяют увеличивать амплитуду движений и их пластичность. Рассмотрим несколько основных тренировочных движений:
- Жим гантелей лежа на скамье.
Гантели взять верхним хватом. Предплечья располагаются перпендикулярно полу. Необходимо выжать гантели вверх, выпрямив при этом руки. Для максимального эффекта локти разводить надо как можно шире. Сокращаться мышцы будут при небольшой амплитуде, а чем ниже они будут опускаться, тем больше будет растягиваться мускулатура груди.
- Разведение гантелей лежа на скамье.
Гантели нужно поднять над грудью и зафиксировать руки в согнутом положении. Развести снаряды так, чтобы локти были на одной линии с плечами, и на выдохе поднять руки. Это упражнение увеличивает объём груди и объём легких.
- Пуловер.
Выполняется лежа на скамье. Ноги находятся на полу. Прямыми руками надо поднять гантель, взявшись за центр одного диска. Далее надо плавно опускать утяжелитель за голову, слегка сгибая руки в локтевых суставах, и возвращаться в стартовую позу. Чтобы не перенапрягать трицепсы, надо использовать небольшие гантели. Это фитнес-упражнение нацелено на развитие внутренней части большой грудной мышцы.
Разрывы мышц в области груди — наиболее частые травмы при выполнении упражнений с гантелями. Чтобы их избежать, нужно с осторожностью относиться к работе с большими весами.
Влияние отжиманий на грудные мышцы и отличия от других упражнений
Отжимания являются популярным базовым элементом среди поклонников здорового образа жизни. Они помогают эффективно прокачать мускулатуру груди, спины, верхних и нижних конечностей и укрепить мышцы кора в целом. Но при всех своих плюсах, они больше подходят именно новичкам, еще не искушенным в фитнесе.
Отжимания плавно подводят к освоению более сложных упражнений, помогая развивать силу и выносливость. Также регулярные тренинги с различными вариациями данного элемента улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы.
Вариации отжиманий обусловлены областью проработки грудных мышц. Всего их насчитывается несколько десятков видов. Так, отжимания с широким расположением рук воздействуют на грудную мускулатуру и дельты, а максимально узкая постановка прорабатывает внутренние мышцы груди и трицепсы. Но при этом даже такое видовое многообразие не поможет добиться фигуры бодибилдера, ведь рано или поздно такой физнагрузки станет не хватать для роста мускулатуры.
В полной мере простимулировать рост грудных мышц могут отжимания на брусьях. Важная особенность данного фитнес-элемента — это постановка хвата. Узкий больше направлен на верхние конечности, широкий — на грудь. В этом упражнении нет ограничений в мышечном росте — когда собственного веса будет не хватать, можно будет использовать различные отягощения (рюкзак с песком на плечах, специальные утяжелители на ногах или на поясе и т.п.)
Для гармоничного внешнего вида не стоит делать упор только на грудную мускулатуру, нужно развивать все тело, проводя тренинги с силовой и кардио нагрузкой на все группы мышц.
