Упражнения с гантелями для рук и плеч в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренировки с гантелями — это простой и доступный способ накачать руки и плечевой пояс. Их универсальность в том, что выполнять упражнения можно как в зале, так и дома. При этом занятия с гантелями в домашних условиях по эффективности не будут уступать тренингам в тренажерном зале.

Рекомендации для повышения эффективности упражнений с гантелями

Рекомендации для повышения эффективности упражнений с гантелями

Каждое упражнение с гантелями рекомендуется выполнять в 3 подхода. Число повторов в одном подходе может быть различным. Количество повторений зависит от цели, которую преследует тренирующийся:

  • если нужно привести мышцы рук и плеч в тонус, натренировать силу и выносливость, то акцент необходимо делать на количестве упражнений (до трех десятков) и использовать небольшие отягощения;
  • если требуется обозначить рельеф и увеличить объём мышц верхней части корпуса, то число повторов упражнения в одном подходе может быть от 8 до 12, но с обязательным использованием большого веса.

Учитывая эту информацию, можно самостоятельно регулировать количество повторений для достижения эффективного результата в каждом индивидуальном случае. И это еще одно большое преимущество упражнений с гантелями.

При выполнении упражнений важно придерживаться правильной техники. Это гарантирует получение желаемого результата и предохраняет от получения травм.

Комплекс упражнений для плеч

Комплекс упражнений для плеч

Этот комплекс упражнений рассчитан на проработку основной мышцы плечевого пояса — дельты, которая покрывает сустав и отвечает за двигательную функцию плеча. Также благодаря дельтовидной мышце человек может отводить верхние конечности в стороны.

  • Жим вверх.

Это популярное фитнес-упражнение используется для тренировки переднего и среднего мышечных пучков дельты. Его выполнение чаще всего производится со штангой. Эффективность такого жима можно повысить в разы, если выполнять его с гантелями. Продуктивность повышается за счет включения в работу дополнительных мышц-стабилизаторов, которыми контролируются синхронные движения снарядов в руках.

Выполнение: встать, разведя ноги немного шире плечевого отдела, взять гантели прямым хватом (ладонями вниз) и согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы снаряды оказались около линии плеч, при этом локти должны смотреть в пол. Из такой начальной позы надо сделать выдох и разогнуть локти, поднимая и выжимая верхние конечности вверх до их выпрямления. Во время вдоха опустить руки.

  • Отведение плеч.

Встать, расставив ступни на ширину плечевого отдела, руки с зажатыми в них гантелями вытянуть вдоль туловища, слегка согнув локтевые суставы. Выдыхая, нужно развести руки горизонтально по бокам, при этом ладони должны смотреть в пол или быть развернуты так, чтобы мизинцы были направлены вверх. Опустить плечи в исходную позицию на следующем вдохе и, снова вдохнув, повторить упражнение.

  • Отведение плеч перед собой.

Этот элемент фитнес-тренировки прорабатывает передний пучок группы мышц, входящих в большую дельтовидную. Исходная позиция такая же, как в предыдущем тренировочном движении, с разницей в положении ладоней — они должны быть обращены назад так, чтобы запястья почти касались бедер спереди. Из этого положения надо поднять руки перед корпусом до высоты плеч, не меняя положение кистей. Затем опустить их и повторить упражнение.

Упражнения для прокачки мышц рук

Упражнения для прокачки мышц рук

Упражнения с гантелями, которые могут эффективно и быстро сформировать мускулатуру рук и сделать их более мужественными, подразумевают воздействие нагрузок на мышцы-антагонисты, каковыми являются бицепс (двуглавая мышца плеча) и трицепс.

  • Вращение кистей.

Это упражнение максимально эффективно тренирует бицепс. Происходит это за счет элемента вращения, который несет дополнительную нагрузку. Для его выполнения сначала нужно зафиксировать ладони на гантелях прямым хватом, а руки при этом надо держать вытянутыми вдоль тела. Выдыхая, согнуть локти, доведя гантели до одного уровня с плечами и одновременно развернув запястья по направлению к корпусу. Сделав вдох, расположить руки вдоль тела, совершив обратное вращение запястьями (но не разгибая локтевые суставы до конца). Слегка согнутые локти в начальном положении во время занятий фитнесом предотвращают травмы суставов.

  • Французский жим.

Данное упражнение с гантелями быстро и результативно прокачивает трицепс. Особенно полезно оно для женщин, которые хотят избавиться от дряблости рук и провисания кожи на задней поверхности плеча. Эти недостатки легко исправить при помощи французского жима в положении стоя.

Для исходной позиции необходимо взять гантели в руки, поднять их, согнуть под прямым углом и прижать к голове так, чтобы спортивные снаряды оказались за затылком. Положение корпуса нужно внимательно контролировать и стараться держать спину ровно, не прогибаясь в пояснице и не горбясь, несмотря на то, что под тяжестью гантелей это будет естественной реакцией организма. На выдохе нужно разогнуть руки за головой, на вдохе — снова опустить их под прямым углом.

Преимущества фитнес-тренировок с гантелями

Преимущества фитнес-тренировок с гантелями

Поскольку проработка трицепса и бицепса является обязательным элементом любой полноценной тренировочной программы фитнеса, приведенные выше упражнения можно смело включать в каждую тренировку. Также они могут составить основу комплекса упражнений для плеч и рук с использованием гантелей, который, при желании, можно дополнить и разнообразить другими тренировочными движениями. Это позволит значительно улучшить состояние мускулатуры рук, придать мышцам упругости.

Упражнения с гантелями универсальны. С их помощью можно как придать тонус мускулам и улучшить состояние проблемных зон на руках, что так необходимо женщинам, так и увеличить объём мускулатуры и придать мышцам в этой области рельеф, чего добивается большинство мужчин. К тому же чтобы выполнять данный комплекс упражнений не обязательно посещать спортзал. Для занятий дома достаточно лишь наличие набора гантелей, свободного времени и пространства и стремления к самосовершенствованию.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 01.12.2016 13:55, обновлено 13.12.2019 12:18
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнения для спины с гантелями: лучший фитнес-комплекс
Хотите иметь широкую накаченную спину с рельефной мускулатурой? Рассмотрим, как можно накачать спину посредством упражнений с гантелями.
Комплексы упражнений для рук: гантели, штанга и тренажеры
Планируете заняться развитием мускулатуры рук? Ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями для бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.
Упражнения для мышц груди со штангой и гантелями
Чтобы накачать грудь, необходимо заниматься со штангой, с гантелями и на брусьях. Какие именно фитнес-упражнения следует включить в программу?
Упражнения для женщин: фитнес-комплекс с гантелями
Гантели — идеальный спортивный снаряд для укрепления грудных мышц. Каким же должен быть женский фитнес на основе упражнений с гантелями?
Упражнения для занятий дома: комплекс с гантелями для похудения
Как девушке заниматься дома с гантелями? Главное – это правильно подобрать вес снарядов, освоить комплекс упражнений и регулярно проводить тренинги.
Эффективные упражнения для плеч со штангой и гантелями
Хотите иметь атлетическую фигуру с широкими и мускулистыми плечами? Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для дельт и правила их выполнения.