Упражнения с гантелями: выбор инвентаря и составление программы занятий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения с гантелями — идеальный способ развития гармоничного мышечного каркаса и формирования красивого тела, который отвечает всем требованиям спортивной тренировки в домашних условиях. Однако от того, насколько технически правильно вы их выполняете, будет зависеть безопасность и эффективность вашего фитнеса. Рассмотрим основные аспекты занятий с гантелями дома.

Как выбрать гантели для домашнего фитнеса

Гантели имеют массу преимуществ для занятий фитнесом дома. Их неоспоримым достоинством является компактность и относительно низкая стоимость по сравнению с другими спортивными тренажерами. Современным функциональным дизайном гантелей является неопреновое покрытие, которое поглощает излишнюю влагу и обладает хорошим сцеплением с ладонью, что сводит к минимуму травмоопасные ситуации во время тренировки.

Конструктивная простота гантелей делает их максимально доступными в использовании даже начинающими спортсменами. Оптимальным вариантом будут сборные гантели, вес которых можно корректировать, добавляя нужное количество «блинов». Стоит отдать предпочтение снарядам с «блинами», выполненными в форме многоугольника, — они не скатываются с места.

Подбирайте вес гантелей в зависимости от целей тренировок и уровня вашей физической подготовки. Для фитнес-тренингов, которые способствуют сжиганию жировых отложений и улучшению очертаний фигуры достаточно небольшого веса — от 3 до 5 кг. Гантели от 0,5 до 2 кг использовать для похудения неэффективно, но такие диски пригодятся для плавного набора веса снаряда. Для домашних упражнений, целью которых является набор мышечной массы, понадобятся гантели весом от 5-7 кг.

Какую бы цель вы не преследовали, помните, что успех вашего физического совершенствования и безопасность тренировок будут во многом зависеть от правильного регулирования веса гантелей. Использование большого веса на первых занятиях является распространенной ошибкой новичков, часто приводящей к травмам. Поэтому рабочий вес нужно увеличивать с помощью «блинов» постепенно, от занятия к занятию.

Как построить оптимальную систему упражнений с гантелями в домашних условиях

Как построить оптимальную систему упражнений с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями, при условии грамотного построения фитнес-программы, позволяют решить ряд таких задач:

  • Оздоровить организм;
  • Поддерживать мышцы в тонусе, используя для этого небольшие отягощения;
  • Накачать мышцы при более интенсивных нагрузках;
  • Задействовать максимальное количество групп мышц в каждой тренировке;
  • Эффективно сжигать лишние калории и, следовательно, устранять жировые отложения.

Выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, учитывайте основные принципы безопасного и эффективного тренинга:

  • Разминайтесь перед каждым занятием. Разогревая мышцы, вы избежите травм в процессе тренировок;
  • Контролируйте все движения, выполняйте их без рывков, плавно;
  • Следите за дыханием во время движения. Делайте вдох при расслаблении, выдох — при напряжении;
  • Увеличивайте вес отягощений постепенно, исходя из своих физических возможностей;
  • Следите за правильным положением тела, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от занятий фитнесом;
  • Соблюдайте питьевой режим: достаточное количество жидкости в организме ускоряет процесс сжигания жира;
  • Придерживайтесь правил рационального питания;
  • Занимайтесь регулярно — это залог успеха.

Предлагаем вам небольшой обзор упражнений с гантелями, которые можно использовать в домашних спортивных занятиях.

Комплекс домашних упражнений с гантелями

Комплекс домашних упражнений с гантелями

  • Проработка дельтовидной мышцы, которая формирует рельеф плеча, выполняется из положения стоя с руками вдоль тела. Делая вдох, поднимайте руки не выше уровня плеч, на выдохе опускайте гантели вниз.

Важно: при подъеме снарядов слегка сгибайте руки; следите за тем, чтобы спина была прямая.

  • Чтобы задействовать задние части дельтовидной мышцы, рекомендуется поднимать гантели в наклоне. Стоя, наклонитесь параллельно полу, свободно опустите руки и из этого положения поднимайте их в стороны. Движения руками делайте строго на одной линии с плечами.

Важно: прогибайте спину в пояснице, иначе упражнение может привести к травме.

  • Тренинг бицепса выполняется сидя. Удерживайте гантели в руках, прижатых к телу, и плавно поднимайте их к плечам, одновременно делая вдох. Выдыхая, опускайте руки.

Важно: плечи держите неподвижно.

  • Концентрированное сгибание руки также направлено на формирование красивого бицепса и плечевых мышц. Движение выполняется в положении сидя с разведенными ногами, локоть руки с гантелью опирается на бедро. Сгибая руку, поднимайте гантель к плечу.

Важно: не используйте силу инерции, при подъеме работает только бицепс.

  • Чтобы поработать над фактурой трицепса, опускайте поднятую над головой руку с гантелью за шею, делая при этом вдох. На выдохе медленно возвращайте руку вверх.

Важно: напрягайте мышцы живота, чтобы снять нагрузку со спины; плечи держите на одном уровне.

  • Разведение рук — это целевое упражнение для грудных мышц, но оно также задействует и плечевые мышцы. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки с гантелями поднимите вверх и, сделав выдох, медленно разведите их в стороны, а на вдохе снова поднимите.

Важно: старайтесь не напрягать плечи.

  • Хорошим тренингом мышц живота являются наклоны. Подняв руки с гантелями над головой, опускайте туловище в стороны, делая при этом выдох.

Важно: опускайте туловище максимально низко, не наклоняя корпус вперед.

  • Выпады с гантелями задействуют ягодичные мышцы, мышцы бедер, а также икроножные. Сделайте широкий шаг вперед: бедро должно занять положение, параллельное полу. Следите, чтобы колено ноги, находящейся сзади, при движении не соприкасалось с полом. Делайте заданное количество выпадов сначала одной ногой, затем другой.

Важно: не наклоняйтесь вперед при выполнении упражнения; при подъеме переносите вес тела на ногу, находящуюся сзади.

Домашние упражнения с гантелями быстро сделают ваше тело красивым и подтянутым. Только не забудьте о правильном питании и здоровом образе жизни!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 24.06.2017 12:34, обновлено 13.12.2019 12:43
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Упражнения для спины с гантелями: лучший фитнес-комплекс
Хотите иметь широкую накаченную спину с рельефной мускулатурой? Рассмотрим, как можно накачать спину посредством упражнений с гантелями.
Упражнения с гантелями для похудения и набора мышечной массы
Не можете справиться с лишним весом? Эффективный комплекс упражнений с гантелями поможет быстро похудеть и подкачаться даже в домашних условиях.
Как правильно делать упражнение выпады с гантелями?
Выпады с гантелями помогают проработать все группы мышц нижней части тела. Какие существуют вариации этого упражнения и как правильно их выполнять?
Упражнения для спины с гантелями: рекомендации и противопоказания
Хотите иметь здоровый позвоночник и крепкую ровную спину? Рассмотрим эффективные упражнения для спины с гантелями и правила их выполнения.
Комплексы упражнений для рук: гантели, штанга и тренажеры
Планируете заняться развитием мускулатуры рук? Ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями для бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.
Упражнения с гантелями: преимущества тренингов с отягощением
Хотите повысить эффективность домашних тренировок? Приобретите гантели! Рассмотрим, как правильно их применять для похудения всего тела.